Posteriorul tău este cel mai mare şi cel mai important muşchi pe care îl ai, dar muşchii tăi fesieri pot să se "îmbolnăvească" de lene, uitând să se "activeze" sau să se "aprindă" suficient în timpul antrenamentelor şi sarcinilor de zi cu zi, spune specialistul Bret Contreras, autorul unei cărţi de fitness pentru femei, despre costruirea masei musculare în zona feselor.
Există chiar un termen pentru acest fenomen – "amnezie gluteală" – iar aceasta te-ar putea trage în jos, nu doar pe tine, cât şi obiectivele tale de fitness. În definitiv, muşchii tăi fesieri te asistă în toate tipurile de mişcare: alergare, sărituri, ridicări etc.
Însă dacă vei face doar câteva ajustări în rutina ta (cea pe care o adopţi când faci un antrenament de forţă), vei reuşi să atingi unele obiective şi să obţii un posterior mai bun, mai tonifiat şi mai bombat.
1. Concentrează-te şi încordează-te
În timpul unei ridicări din şold (atunci când ridici şi îţi alungeşti piciorul), în mod conştient încordează-ţi fesele, deoarece acest truc creşte activitatea muşchilor fesieri cu până la 12%, sugerează o cercetare din "Journal of Athletic Training".
2. Lasă-te cât mai jos
Genuflexiunile joase – cele în care şoldurile tale ajung mai jos de genunchii tăi – aproape că pot să îţi dubleze contribuţia muşchilor tăi fesieri în timp ce revii la poziţia iniţială, când stai dreaptă în picioare, potrivit unui studiu din "Journal of Strength and Conditioning Research".
3. Apleacă-te
Dacă îţi inclini trunchiul înainte, la un unghi de 30 până la 45 de grade în timpul unei fandări, vei simţi o "arsură" mai puternică în muşchii tăi fesieri, adică aceştia vor lucra mai intens. Unghiul acesta pune mai multă presiune pe posteriorul tău, spun antrenorii de fitness.
4. Ridică un picior
Comparativ cu exerciţiile care implică ambele picioare, variantele care se fac într-un singur membru (cum ar fi genuflexiunile într-un picior) pot activa anumite zone din muşchii tăi fesieri - fesierul mare numit "gluteus maximus", şi "gluteus medius" – cu până la 33% şi, respectiv 21%, potrivit unui studiu publicat în "Physical Therapy in Sport". Sursa.
Antrenează-ţi coapsele, fesierii, pieptul şi spatele cu 2 exerciţii de la Cori Grămescu
3 exerciţii simple pentru umeri mai PUTERNICI
