vaccin

Cât de eficient este vaccinul Pfizer. Descoperirile...

Citeste mai mult»
Macaulay Culkin

Macaulay Culkin şi Brenda Song au devenit părinţi

Citeste mai mult»
Kim Kardashian

Kim Kardashian și Kanye West au făcut pace. Ce se va...

Citeste mai mult»
cuplu

Cum să-ți menții relația de cuplu. Sfaturi pentru a-ți...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 13 aprilie 2021. Gemenii își pot lansa o...

Citeste mai mult»
Antonia și Alex Velea

Antonia a împlinit 32 de ani. Alex Velea, mesaj...

Citeste mai mult»
Andreea Balan

Andreea Bălan, adevărul despre separarea de Keo: ”Voiam...

Citeste mai mult»
vaccin

Varianta sud-africană a coronavirusului poate anula...

Citeste mai mult»
harry

Prinţul Harry, mesaj emoționant despre ducele de...

Citeste mai mult»
dieta indiana

Cum să combați stresul și insomniile. Dieta recomandată...

Citeste mai mult»
horoscop 5 martie 2021

Horoscop 10 aprilie 2021: Berbecii își găsesc liniștea...

Citeste mai mult»
Laurentiu Duta

Laurențiu Duță de la 3 Sud Est, infectat cu COVID-19! Cum...

Citeste mai mult»
Meghan Markle și Prințul Harry

Motivul pentru care Poliția a fost chemată de nouă ori la...

Citeste mai mult»
coronavirus

Reinfectarea poate avea simptome mai puternice decât...

Citeste mai mult»
femeia cu cele mai lungi unghii

Femeia cu cele mai lungi unghii din lume şi le-a tăiat...

Citeste mai mult»
Mihaela Bilic

Ce să mănânci ca să slăbești. Alimentul recomandat de dr....

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 9 aprilie 2021: Racii ar putea progresa în plan...

Citeste mai mult»
Gina Pistol

Dieta Ginei Pistol. Ce mănâncă prezentatoarea TV ca să se...

Citeste mai mult»
Radu Vilcan

Cum a început relația dintre Adela Popescu și Radu...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 8 aprilie 2021: Berbecii ar trebui să evite...

Citeste mai mult»
Radu

Radu Sîrbu de la O-Zone și soția lui, mărturisiri după 20...

Citeste mai mult»
Lena Dunham

Lena Dunham, succes total. Actrița va lansa o gamă...

Citeste mai mult»
Gal Gadot

Gal Gadot, amenințată de regizorul Joss Whedon. De la ce...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 7 aprilie 2021: Taurii își rezvolvă problemele...

Citeste mai mult»
Kristen

Actorii Kirsten Dunst şi Jesse Plemons aşteaptă al doilea...

Citeste mai mult»
concurs

Câştigătoarea "Mrs Sri Lanka", rănită pe scenă de o fostă...

Citeste mai mult»
Meghan Markle și Prințul Harry

Meghan Markle și prințul Harry, succes total după...

Citeste mai mult»
horoscop

Horoscop 6 aprilie 2021: Berbecii sunt copleșiți de lene,...

Citeste mai mult»
rugaciune

Rugăciunea pe care trebuie să o rostești în postul...

Citeste mai mult»
coronavirus

Răspunsul imun al celulelor T la COVID-19 oferă protecţie...

Citeste mai mult»
Elina

Elina Svitolina a fost cerută în căsătorie de Gael...

Citeste mai mult»
Murray Richman

Rapperul DMX, în spital, în stare gravă, după un atac de...

Citeste mai mult»
Rege Jean Page

Personajul lui Regé-Jean Page din "Bridgerton" nu va mai...

Citeste mai mult»
pizza

Cum faci cea mai bună pizza de post

Citeste mai mult»
Andreea Balan

Andreea Bălan, mărturisiri sfâșietoare din copilărie:...

Citeste mai mult»
vaccin

Riscul formării de cheaguri de sânge în urma vaccinării...

Citeste mai mult»
negresa

Negresă de post, cel mai bun desert pe care trebuie să-l...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 2 aprilie 2021: Berbecii ar trebui să evite...

Citeste mai mult»
Mihaela Bilic

Mihaela Bilic: "Nu poţi scăpa de cancer devenind...

Citeste mai mult»
Catinca Oana Roman

Marius Elisei, îndrăgostit la trei luni după divorț. Ce...

Citeste mai mult»

Un antrenament eficient pentru care NU va trebui să ieşi din dormitor

De în Sport 21 sep 2015

Eşti genul de persoană care cu greu este motivată să iasă din casă pentru a face mişcare, fie în aer liber, fie la sala de fitness? Ei bine, avem antrenamentul ideal pentru tine - ba chiar unul foarte eficient.

antrenament dormitor

Este acea perioadă a anului în care toate femeile încep să îşi facă antrenamentele în interior şi se limitează la banda de alergare sau la salteaua de fitness. Dar un antrenament eficient nu înseamnă să fii nevoită să aştepţi după altă persoană ca să îţi elibereze aparatul pe care vrei să faci sport.

Iată mai jos câteva exerciţii pe care le poţi "ascunde" chiar la tine acasă pentru a-ţi sculpta corpul fără să te enervezi la sală (şi nu ai nevoie de echipamente sportive şi nici de haine speciale pentru sala de fitness).

Fă exerciţiile de mai jos în ordinea dată, cu numărul de repetări dat la fiecare.

Exerciţiul 1. Rotaţie externă a şoldurilor, cu faţa în jos

Stai întinsă, cu faţa în jos, cu braţele îndoite sub cap, cu picioarele întinse şi drepte în spatele tău. Îndoaie-ţi genunchiul drept, cu genunchiul orientat în exterior şi odihnindu-l pe podea, iar apoi pune-ţi piciorul în spatele genunchiului stâng, menţinând ambele coapse pe podea. (A)

exercitiu

Încordează-ţi fesierii din dreapta şi ridică-ţi genunchiul drept câţiva centimetri de pe podea, în timp ce încerci să îţi menţii coapsa jos. (B) Fă pauză, apoi revino la poziţia de start. Aceasta este o  repetare. Execută 12 până la 15 repetări, cu fiecare picior.

Exerciţiul 2. "Ştergătorul de parbriz"

Îndoaie-ţi genunchii şi ridică-ţi picioarele până când coapsele sunt mai sus de şolduri. (A)

Apasă-ţi palmele pe podea şi coboară-ţi picioarele către stânga. Ţine-ţi picioarele lipite pe toată durata. (B)

exercitiu

Întinde trunchiul cât de mult poţi tu, în timp ce îţi păstrezi umărul drept lipit de podea. Apoi adu-ţi picioarele înapoi, la o poziţie centrală. Aceasta este o repetare. Execută 8 până la 12 repetări pentru fiecare parte a corpului.

Exerciţiul 3. Podul de jos, pentru fesieri

Stai întinsă pe spate, îndoaie-ţi genunchii şi pune-ţi tălpile picioarelor pe podea, la o distanţă aproximativă cât lăţimea şoldurilor. Degetele tale de la picioare ar trebui să fie orientate înainte, chiar în faţa ta. Pune-ţi braţele pe lângă corp. (A)

exercitiu

Uşor, împinge-te în picioare pe măsură ce îţi ridici şoldurile de pe podea (B). Menţine poziţia aceasta timp de 5 până la 10 respiraţii. Încet-încet, revino la poziţia de start. Aceasta este o repetare. Fă 12 până la 15 repetări.

Exerciţiul 4. Superman

Stai întinsă pe stomac şi trage-ţi buricul ca şi când ţi-ai suge burta spre coloana vertebrală, pentru a-ţi întări muşchii abdominali. Ţine-ţi picioarele drepte, braţele întinse de-o parte şi de cealaltă a capului, iar palmele ţinute paralel. (A)

exercitiu

Ridică-ţi braţele şi picioarele, împinge-ţi şoldurile în podeea şi angajează-ţi în acest exerciţiu muşchii spatelui (B). Menţine poziţia timp de 10 secunde, apoi încet lasă-ţi corpul să se aşeze pe podea. Aceasta este o repetare. Execută 12 repetări. Sursa foto exercitii.

Galerie foto
Tag-uri: , , , , , , , , , , , , ,
loading...
Ti-a placut acest articol? Urmareste-ne si pe FACEBOOK
Articole similare

Adaugă un comentariu 0

Intră în contul tău sau înregistrează-te pentru a posta un comentariu.

Alte articole din Sport
Cele mai citite
Azi
Săptămânal
Lunar

Newsletter

Cele mai comentate
Felicitari pentru femei deosebite
-3°
Bucuresti
-2°
Bucuresti-zona centrala
-5°
Bucuresti-zona periferica
-4°
Alba Iulia
-3°
Alexandria
10°
-2°
Arad
-3°
Bacau
-2°
Baia Mare
-5°
Bistrita
-2°
Botosani
-3°
Braila
-5°
Brasov
-2°
Buzau
-3°
Calarasi
-4°
Cluj-Napoca
Constanta
-4°
Craiova
-5°
Deva
-3°
Drobeta-Turnu Severin
-4°
Focsani
-2°
Galati
-3°
Giurgiu
-2°
Iasi
-8°
Miercurea Ciuc
10°
-2°
Oradea
-3°
Piatra Neamt
-2°
Pitesti
-4°
Ploiesti
12°
-3°
Resita
-3°
Rimnicu Vilcea
-2°
Satu Mare
-6°
Sf. Gheorghe
-6°
Sibiu
-4°
Slatina
-4°
Slobozia
-4°
Suceava
10°
-2°
Timisoara
-4°
Tirgoviste
-6°
Tirgu Jiu
-4°
Tirgu Mures
-1°
Tulcea
-3°
Vaslui
-3°
Zalau
13 apr