Antrenamentul începe simplu. Încălzeşte-te cu 6 minute de cardio, urmate de 5 minute de stretching. Întinde-ţi bine muşchii flexori de la şolduri, tendoanele din spatele genunchiului, cvadricepşii, gambele.
Este important să faci 2 sau 3 seturi din fiecare exerciţiu de mai jos.
Genuflexiunea "pocal"
Stai dreaptă, cu călcâiele situate la o distanţă egală cu cea a umerilor tăi, şi ţine în mâini o ganteră de 13 sau 14 kilograme, aproape de pieptul tău (A). Apoi, menţinând pieptul drept, îndoaie genunchii şi lasă-ţi şoldurile în jos (B).
Din partea de jos, apasă-te pe călcâie şi ridică-te pentru a sta din nou dreaptă, ţinând greutatea la piept. Aceasta este o repetare. Trebuie să faci 12 în total, iar cele 12 reprezintă un set.
Genuflexiunea "pistol"
Mută-ţi greutatea corpului pe piciorul drept şi fă o pauză pentru a-ţi restabili echilibrul. Balansează-ţi piciorul drept înainte, menţinându-l drept şi bine întins şi întinde braţele în faţă, la înălţimea umărului (A).
Pe măsură ce continui să balansezi piciorul înapoi, îndoaie-ţi genunchiul stâng şi lasă-ţi coapsele în jos până când partea de sus a coapsei stângi este un pic mai jos decât genunchiul tău stâng. Piciorul tău drept ar trebui să fie perfect întins şi paralel cu podeaua (B).
Imediat ridică-te pe piciorul stâng pentru a reveni la poziţia de start. Aceasta este o repetare. Trebuie să faci 10 repetări, apoi să schimbi piciorul. Acesta este un set.
Eşti începătoare? Cori Grămescu îţi spune ce exerciţii cardio sunt indicate
Carmen Brumă recomandă un antrenament intens, pe scări
