Partea buna este ca aceste exercitii le poti face cu usurinta oriunde, fie ca esti acasa sau in parc cu prietenele, fara antrenor sau aparate obositoare. Folosindu-te de greutatea corporala si permitandu-ti dupa fiecare exercitiu cate 30 de secunde de odihna, iti vei stimula nivelul de energie si iti vei tonifia corpul.
Pentru a obtine cele mai bune rezultate, fa aceste exercitii de trei ori pe saptamana timp de trei saptamani. Pe masura ce te obisnuiesti poti creste intensitatea.
Program
1. Incalzeste-te timp de opt minute. Iti este permis sa faci orice exercitii care iti cresc intensitatea.
2. Un minut de genuflexiuni
3. Un minut de flotari
4. Un minut de fandari
5. Un minut de exercitii dips
6. Doua minute de exercitii cardio
7. Un minut de abdomene
8. Ia o pauza de 30 de secunde
1. Genuflexiuni
Acest exercitiu iti lucreaza muschii fesieri, muschii abdominali si picioarele.
Aseaza-te in pozitia clasica de genuflexiune, distribuindu-ti echilibrat greutatea in picioare. Din aceasta pozitie, prin miscari circulare, extinde piciorul stang in exterior, dupa care prin aceeasi miscare adu piciorul in pozitia initiala. Repeta aceeasi miscare si pentru piciorul drept.
2. Flotari
Acest exercitiu iti lucreaza pectoralii, deltoizii si tricepsii.
Intinde-te pe sol cu fata in jos. Ridica-te pana mainile sunt complet intinse, departeaza picioarele. dupa care, mentinandu-ti corpul drept, coboara incet cat poti de mult. Ai grija sa nu arcuiesti spatele. Calitatea este mai importanta decat cantitatea, asa ca incearca ca flotarile sa fie facute corect. Fa acest exercitiu timp de un minut.
3. Fandari
Acest exercitiu iti lucreaza muschii fesieri si picioarele.
Din pozitie dreapta, impinge piciorul stang in spate si indoaie genunchiul drept, cat sa faci un unghi de 45 grade. Incearca sa iti mentii piciorul stang cat mai drept. Apoi printr-o saritura revino in pozitia initiala si printr-o miscare schimba picioarele, acum impingand in spate piciorul drept. Repeta miscarea timp de un minut.
Intretinere eficienta: 2 antrenoare celebre recomanda
Plan de slabit in functie de forma corpului
Cum se mentin vedete in forma: Descopera-le trucurile
4. Dips
Acest exercitiu iti lucreaza tricepsii, pectoralii, deltoizii si bicepsii.
Pentru acest exercitiu ai nevoie de un obiect de stabilitate, poate fi un fotoliu sau un scaun, pe care sa iti sprijini greutatea. Cu spatele la scaun, coboara pana la nivelul solului, si aducand mainile in spate, sprijina-te de scaun si impinge pana iti indrepti mainile. Repeta acest exercitiu timp de un minut.
5. Exercitiu cardio
Acest exercitiu este eficient si iti lucreaza intregul corp.
Aseaza-te in pozitie de flotare cu picioarele si bratele usor departate. Mentinandu-ti spatele drept, numara pana la trei, indoaie genunchiul stang si adu piciorul in fata. La urmatoarea numaratoare schimba picioarele, aducand acum piciorul drept in fata. Fa aceste miscari cat mai repede.
6. Extensii
Acest exercitiu iti lucreaza toate grupele de muschi.
Aseaza-te in pozitie dreapta cu picioarele usor departate. Indoaie genunchii si apleaca-te in pozitie de genuflexiune pana atingi cu mainile solul. Executa o saritura la dreapta cat poti de sus ridicand bratele deasupra capului dupa care revino direct in pozitia de genuflexiune. Fa inca o saritura de data aceasta in partea stanga. Fa acest exercitiu timp de doua minute.
7. Abdomene
Acest exercitiu iti lucreaza bratele, pectoralii si soldurile.
Aseaza-te in pozitie de flotare si cu pasi marunti adu picioarele in fata, precum te-ai catara. Important sa mentii picioarele cat mai drepte, cand simti ca nu mai poti si incepi sa indoi picioarele, fa miscarea in sens invers si revino in pozitia de flotare.
Foto! Sport la Casa Alba - Michelle Obama a sarit alaturi de 400 de copii
Katie Holmes - infricosator de slaba cu noua dieta
