Ghid pentru incepatori: Exercitii cu efect maxim

Exercitiile sunt benefice pentru sanatatea si silueta ta, dar in acelasi timp sunt si riscante, in special daca esti la inceput si nu ai o conditie fizica corespunzatoare, sau poate ai o sanatate precara care poate creste riscul unui accident. Asa ca este important sa stii cum poti preveni aceste accidente pentru a-ti proteja sanatatea. Inainte de a incepe exercitiile asigura-te ca pui sanatatea ta pe primul plan.

Vezi aici care sunt exercitiile recomandate pentru incepatoare

Precautiile de siguranta

Raspunde la urmatoarele intrebari care te pot ajuta sa depistezi la timp daca este necesar un consult inainte de a incepe programul de exercitii, pentru ca in cazul unor anumite probleme de sanatate, exercitiile iti pot inrautati conditia.

1. Medicul ti-a spus vreodata ca ai o conditie a inimii precara si ai nevoie de acord medical pentru activitati fizice?

2. Simti o durere in piept cand faci exercitii?

3. In ultima luna ai resimtit dureri in piept chiar si cand nu faceai exercitii?

4. Ti se intampla sa te simti ametita si chiar iti pierzi cunostinta pentru un timp scurt?

5. Ai anumite probleme la nivelul articulatiilor (dureri de spate sau de sold) care s-ar putea inrautati prin schimbarea programului de exercitii?

6. In prezent iei medicamente pentru tensiune sau alte probleme de inima?

7. Ai vreun motiv pentru care nu ar trebui sa faci exerciii fizice?

Daca raspunsul la oricare dintre aceste intrebari este "da" atunci este necesar un control medical pentru ca trebuie sa vorbesti cu medicul inainte de a incepe acest program. Persoanele care sufera de diabet, au probleme cu tensiunea, sufera de artrita sau sunt supraponderale de asemenea trebuie sa vorbeasca cu un medic inainte. Desi unele exercitii sunt considerate eficiente in ameliorarea acestor afectiuni sunt anumite restrictii pe care trebuie sa le respecti. Nu uita regula de aur: incepe incet si creste intensitatea exercitiilor treptat.

Echipamentul potrivit

Multe accidente se intampla pentru ca nu este folosit echipamentul necesar.

1. Poarta pantofi de sport pe masura ta si care sa reziste exercitiilor pe care le vei face.

2. Poarta haine de sport adecvate. Alege articole sportive din materiale care absorb transpiratia si nu alege echipamente care contin material platic pentru ca duce la incalzire si de aici la deshidratare.

Cand sa te opresti - Semnalul de alarma

Un anumit disconfort resimtit in timpul exercitiilor este normal si inevitabil, in fond este un efort neobisnuit pentru corpul tau. Este normal ca dupa exercitii sa resimti dureri musculare. Dar sunt si anumite simptome care sunt un semnal de alarma ca ceva nu este in regula si trebuie sa te opresti.

1. Simti o durere in partea stanga sau in centrul pieptului, in partea stanga a gatului, a umarului sau a bratului.

2. Te simti ametita

3. Transpiri excesiv

4. Ai crampe musculare

5. Resimti dureri acute la nivelul articulatiilor, picioarelor si a gleznelor

6. Batai neregulate ale inimii

Daca resimti aceste simptome in timpul exercitiilor intense de aerobic trebuie sa incetinesti ritmul.

Cunoaste-ti limitele

Pentru un program de exercitii sigur cel mai important punct il reprezinta prevenirea. Corpul tau se va proteja eficient impotriva oricarui pericol daca ii asiguri alimentatia necesara, consumul de apa, perioada de odihna si atentia de care are nevoie. De aceea inainte de a incepe exercitiile mananca corespunzator si pregateste-ti corpul printr-o incalzire.

Dupa ce te-ai asigurat ca te-ai pregatit din toate punctele de vedere poti trece si la partea practica mult asteptata, exercitiile. Opteaza pentru exercitii usoare si partea buna este ca toate exercitiile, chiar si cele mai dificile, au si o varianta usoara tocmai perfecta pentru persoanele incepatoare. Apeleaza si la obiecte ajutatoare, fie ca este scaunul, canapeaua sau o minge de exercitii, care iti pot face exercitiile mai usoare si placute.

Una dintre greselile frecvente pe care le fac cei care incep un program de exercitii este sa inceapa direct cu acele exercitii dificile care le pot pune sanatatea in pericol. Este recomandat sa incepi cu exercitii usoare si pe masura ce corpul tau se obisnuieste poti creste intensitatea.

Iata cateva exercitii pe care le poti face

1. Flotari pentru incepatoare - lucreaza pieptul, tricepsii si umerii

Aseaza-te cu fata la perete la distanta de un brat si cu picioarele usor departate. Intinde bratele si aseaza-ti palmele departate pe perete la nivelul umerilor. Dupa care indoaie bratele in timp ce coatele le scoti spre exterior si te inclini in fata sprijinandu-te in maini. Apoi impinge si revino in pozitia initiala. Fa cate 12 repetitii.

 

2. Abdomene pentru incepatoare - lucreaza muschii abdominali si partea inferioara a spatelui

Aseaza-te pe un scaun cu spatar si incordeaza-ti muschii abdominali. Inclina-te in fata cativa centrimetri dupa care indreapta-te pana iti lipesti spatele de spatar si relaxeaza-ti muschii. Fa cate 12 repetitii.

 

3. Fandari pentru incepatoare - lucreaza picioarele, spatele si muschii fesieri

Si pentru acest exercitiu poti foli un scaun sau orice obiect inalt pe care il poti folosi ca sprijin. Fa un pas mare in fata, indoaie genunchii in timp ce te sprijini de spatarul scaunului dupa care revino in pozitia initiala. Fandarile pentru avansati difera putin de acestea pentru ca trebuie sa indoi piciorul si sa cobori cat mai aproape de sol, ceea ce nu este nicidecum cazul aici. Fandarile pentru incepatori sunt mai usoare trebuie doar sa cobori cativa centimentri. Fa cate 12 repetitii pentru fiecare picior.

 

4. Genuflexiuni pentru incepatoare - lucreaza posteriorul si picioarele

Poti face exercitiul cu un scaun sau un fotoliu. Aseaza-te langa scaun cu spatele, tine picioarele usor departate si coboara ca si cum te-ai aseza. In timp ce cobori incordeaza-ti muschii fesieri si opreste-te chiar la cativa centrimetri de scaun dupa care poti reveni in pozitia initiala.

 

5. Exercitiu pentru picioare

Aseaza-te cu spatele la perete cu picioarele apropiate. Lasa-te pe spate cat sa te sprijini de perete, picioarele raman la distanta de cativa centimetri de perete si coboara usor in jos. Indoaie genunchii, iti poti pune un prosop intre pulpe coapse si apoi strange. Numara pana la 10, relaxeaza si ridica-te. Pentru unele persoane exercitiul poate fi dificil, in acest caz incearca sa nu cobori prea mult.

 

6. Podul - lucreaza muschii abdominali, coapsele interioare si muschii fesieri

Intinde-pe pe spate pe sol. Indoaie genunchii si in timp ce iti mentii talpile pe sol ridica-ti posteriorul. Iti poti folosi mainile pentru a te sustine. Incordeaza-ti muschii fesieri, numara pana la 10 dupa care revino in pozitia initiala.

 

7. Bicicleta - lucreaza picioarele si posteriorul

Intinde-te cu spatele pe sol si sprinjinindu-ti pelvisul cu mainile ridica posteriorul si picioarele. Pedealeaza in aer precum ai merge pe bicicleta timp de 2 minute. La inceput iti va fi dificil dar odata ce te vei obisnui poti creste intensitatea chiar pana la 10 minute.

Ajunsa in acest punct poti trece si la exercitii avansate. Iata un program de exercitii care te vor ajuta sa slabesti. Vezi la ce exercitii apeleaza vedetele pentru a se mentine si afla si trucurile pe care antrenorii ti le dezvaluie.