Combinatia de exercitii cardio si de rezistenta te vor ajuta sa arzi pana la 300 de calorii intr-o sesiune de doar 35 de minute. Ai nevoie de un set de greutati sau in cazul in care nu ai, poti folosi 2 sticle cu apa de 0,50 l.
1. Exercitiu pentru abdomen si posterior
Stai in picioare in pozitie dreapta, ia cate o greutate in fiecare mana si indoaie bratele cat sa tii cele doua greutati la nivelul abdomenului. Incordeaza abdomenul si ridica piciorul drept cat mai sus in fata. Apoi fara sa atingi solul balanseaza piciorul si intinde-l in spate. Dupa care intinde iar piciorul in fata. Repeta aceasta miscare de 10 ori dupa care fa exercitiul si cu piciorul stang.
2. Exercitiu pentru picioare, brate si spate
Stai intr-un picior iar celalalt picior indoaie-l in spate in timp ce tii greutatile in fata cu palmele mainilor indreptate spre sol. Indoaie coatele si ridica greutatile pana la nivelul pieptului, mentinand palmele indreptate in jos. Dupa care coboara greutatile in pozitia initiala si repeta miscarea de 12 ori, apoi fa exercitiul si cu piciorul opus.
3. Exercitiu pentru partea inferioara a spatelui, bicepsi, picioare si posterior
Stai dreapta cu picioarele departate in timp ce tii coatele usor indoite. Apleaca-te in pozitia de genuflexiune, ridica bratele lateral, indoaie coatele si adu greutatile in fata. Pe masura ce impingi in jos si cobori bratele revin-o in pozitia initiala. Fa cate 8 repetitii.
4. Exercitiu pentru umeri, posterior si coapse
Tine picioarele usor departate si greutatile pe langa corp. Cu piciorul drept fa un pas mare in spate si aseaza-te in genunchi dupa care ridica greutatile in lateral. Numara pana la 10 si coboara bratele in timp ce te ridici si revii in pozitia initiala. Fa 12 repetitii dupa care schimba piciorul.
5. Exercitiu pentru tricepsi, abdomen si picioare
Sprijina-te pe piciorul stang in timp ce piciorul drept il tii in fata si varful piciorului atinge solul. Bratele cu greutati tine-le usor la spate. In timp ce iti incordezi abdomenul ridica piciorul drept si simultan impinge bratele cat mai spate incercand sa le ridici cat mai sus fara sa iti indoi spatele. Revino apoi in pozitia initiala, fa 15 repetitii si repeta exercitiul si cu piciorul opus.
Program rapid de ardere a grasimilor
Urcatul scarilor
5 min - incalzire nivel redus
5 min - nivel mediu
5 min - nivel mediu +
10 min - nivel intens
5 min - nivel mediu
5 min - nivel scazut
Calorii arse: 273
Mersul pe bicicleta
5 min - incalzire nivel redus
2 min - nivel mediu
2 min - nivel scazut
2 min - nivel mediu
2 min - nivel scazut
2 min - nivel intens
2 min - nivel scazut
1 min - nivel intens
Calorii arse: 277
Jogging
5 min - nivel mediu
5 min - nivel rapid
5 min - nivel intens
5 min - nivel mediu
5 min - nivel intens
5 min - nivel rapid
5 min - nivel moderat
Calorii arse: 161 mers, 191 jogging
Alimentatia in decursul celor 7 zile
Daca iti doresti sa slabesti atunci trebuie sa stii ca la fel de important este si regimul alimentar pe care il adopti. Pe langa exercitiile fizice pe care le vei face trebuie si sa mananci corespunzator.
Fructele si legumele proaspete nu trebuie sa lipseasca de obicei din alimentatia si cu atat mai mult acum. Opteaza pentru carne slaba (pui, peste, curcan), lactate degresate si consuma cereale si produse pe baza de ovaz.
Consuma cu moderatie oua, cereale integrale, ulei de masline, paste integrale sau de orez.
Este necesar sa renunti la preparatele bogate in calorii precum junk food, prajelile, alimentele cu un aport ridicat de zahar, produsele din faina alba si carnea rosie.
Descopera cum poti slabi in functie de varsta ta si citeste cum organizarea casei te poate ajuta sa scapi de kilogramele in plus.
6. Exercitiu pentru lucrarea bratelor, posteriorului, picioarelor si coapsele interioare
Tine picioarele departate cu varfurile spre exterior si tine cate o greutate in fiecare mana. Aproprie bratele si ridica-le peste umarul stang in timp ce tii coatele indoite. Apoi fa un pas lateral, departeaza picioarele si coboara precum ai face o genuflexiune. Numara pana la 10 dupa care ridica-te si apropie picioarele. Fa cate 15 repetitii pentru fiecare picior.
7. Exercitiu pentru umeri, posterior si picioare
Stai cu picioarele departate si ridica greutatile deasupra capului in timp ce faci un pas in fata si cu piciorul opus indoit in spate faci o fandare. Printr-o saritura schimba picioarele, adu piciorul stang in fata si pe cel drept in spate. Incepatorii pot face 2 miscari si pot reveni in pozitia initiala inainte de schimbarea picioarelor. Fa cate 15 repetitii pentru fiecare picior.
8. Exercitiu pentru abdomen, deltoizi si partea inferioara a spatelui
Aseaza-te pe sol cu genunchii indoiti si talpile pe sol. Lasa-te usor pe spate si ridica greutatile deasupra solului langa genunchi. In tot acest timp incordeaza muschii abdominali, tine spatele drept si balanseaza la 2 cm greutatile. Repeta miscare de 20 de ori.
9. Exercitiu pentru piept, spate si abdomen
Plaseaza departat cele doua greutati pe sol. Apleaca-te in pozitia de flotare, intinde picioarele in spate si stai pe varfuri mentinandu-ti echilibrul cu ajutorul celor doua greutati. Apoi din aceasta pozitie ridica genunchiul stang la nivelul pieptului. Schimba pozitia picioarelor printr-o miscare rapida. Fa cate 8 repetitii pentru fiecare picior.
10. Exercitiu pentru umeri
Intinde-te pe spate si ridica greutatea din mana stanga cat sa faci un unghi de 90 grade cu torsul, in timp ce indoi genunchii. Inclina incet mana stanga spre partea dreapta aducand genunchii pe lateral in partea stanga. Numara pana la 10 si revin-o in pozitia initiala. Fa cate 15 repetitii pentru fiecare parte.
Programul tau pentru 7 zile
Luni: Combinatie exercitii 1, 3, 5, 7, 9.
Marti: Program rapid de ardere a grasimilor
Miercuri: Combinatie exercitii 2, 4, 6, 8, 10.
Joi: Program rapid de ardere a grasimilor
Vineri: Liber
Sambata: Combinatie exercitii 2, 4, 6, 8, 10.
Duminica: Program rapid de ardere a grasimilor
Joggingul, metoda eficienta de a slabi
Ia parte la cea mai mare clasa de Kangoo Jumps!
