Crunch-ul pentru posterior, exerciţiul cu beneficii multiple

Dacă nu ştii ce înseamnă "crunch", ei bine, astăzi îţi vom explica principiul acestui exerciţiu. Crunch-urile sau "abdomenele scurte" sunt cele mai folosite exerciţii pentru abdomen.

Dacă vrei să încerci şi tu exerciţiile de tip crunch pentru abdomen, reţine că cestea nu necesită un echipament aparte sau o sală de fitness pentru a putea fi efectuate.

Însă instructorii de fitness spun că poţi, desigur, să iei o greutate şi să o ţii în spatele capului sau la piept, pentru a îngreuna şi eficientiza exerciţiul crunch.

Pornind de la crunch-urile pentru abdomene, astăzi îţi prezentăm o variantă pentru posterior, recomandată de Prevention.com.

Crunch-urile pentru posterior (muşchii fesieri) au duble beneficii pentru spatele tău. Punând la muncă atât bicepşii femurali, cât şi fesele, acest exerciţiu simplu îţi întăreşte muşchii pe care îi foloseşti de fiecare dată când mergi sau alergi.

Pentru acest exerciţiu trebuie să foloseşti o greutate mică, pe care trebuie să o ţii între glezne pentru a spori efectele unei mişcări de bază care este adeseori folosită în Pilates.

Asigură-te că îţi apeşi cât mai bine şoldurile pe podea, pentru a atenua tensiunea asupra părţii inferioare a spatelui tău.

Crunch-uri pentru fesieri

1. Ţine cu grijă o ganteră uşoară (1,4 până la 2,3 kilograme) între picioarele tale sau, pentru o siguranţă mai mare, foloseşte greutăţi speciale pentru glezne.

Stai întinsă pe burtă, cu faţa în jos, cu fruntea odihnindu-se pe mâinile tale în timp ce ţii palmele în jos, cu coatele înspre exterior. Ţine picioarele întinse, la fel ca în imagine.

2. Apasă-ţi şoldurile cât mai bine pe podea şi îndoaie-ţi genunchii până când gambele tale sunt perpendiculare pe coapsele tale. Dar asigură-te că strângi bine picioarele şi că le ţii lipite, pentru a nu scăpa pe jos greutatea.

Apoi, încordează-ţi fesele şi ridică-ţi genunchii de pe podea, cât mai sus cu putinţă şi cât mai confortabil pentru tine (această imagine nu este redată). Menţine poziţia timp de 3 secunde, apoi revino la poziţia de start.

Sursa.