Ce si cat sa mananci pentru ca silueta sa nu aiba de suferit

Asta inseamna un aport caloric mai ridicat de cat organismul nostru are nevoie si poate sa arda, insa prea putini sunt cei care constientizeaza acest lucru intrucat a devenit cat se poate de firesc sa ne desfatam cu mese copioase si bogate in preparate cu un aport caloric ridicat.

Portiile au inceput sa devina tot mai mari incepand cu 1980 si continua sa creasca de atunci. Pentru un exemplu sugestiv, un covrig nu avea mai mult de 140 de calorii inainte, pe cand acum are pe putin 350 de calorii.

Pretul platit pentru aceasta abundenta este unul scump si persoanele care au un asemenea regim alimentar au probleme cu greutatea si exista un risc ridicat pentru numeroase probleme de sanatate, precum hipertensiune, colesterol ridicat, diabet de tip 2, depresie si dureri articulare. Cu cat inainteaza in varsta, aceste persoane devin vulnerabile in fata afectiunile de inima si pot sa sufere un infarct sau un atac vascular cerebral.

Cat ar trebui sa manance o persoana?

Raspunsul depinde de o serie de factori, de la inaltime, varsta, sex pana la genetica, activitatile din timpul liber si jobul pe care il au. Stabilirea aportului caloric se poate face foarte simplu - daca vei manca in fiecare zi mai mult decat ai consumat decat ziua anterioara, atunci te vei ingrasa, daca vei consuma mai putin, atunci vei slabi.

Ceea ce alegi sa consumi poate sa iti fie insa un aliat in lupta cu kilogramele si te ajuta sa ai o alimentatie mai relaxata, fara sa simti nevoia ca trebuie sa cantaresti fiecare calorie. Spre exemplu, daca preparatul este bogat in fibre, atunci iti este permis si un consum de calorii mai mare decat daca consumul de fibre ar fi mai redus, pentru ca va stimual arderea lor si caloriile consumate nu vor fi depozitate si nu vor sfarsi pe solduri sau burtica.

Care este aportul caloric necesar?

Asta depinde de scopul tau: vrei sa slabesti sau sa te ingrasi sau vrei sa iti mentii greutatea? Cert este ca o atentie deosebita in ce priveste consumul de mancare se va reflecta si asupra aportului de calorii.

Pentru a intelege, insa, cat trebuie sa mananci este esential ca mai intai sa intelegi ce sunt caloriile. Caloriile ne indica cata energie ne va conferi mancarea pe care o consumam.

Iata care este aportul caloric recomandat in functie de varsta si nivelul de activitate

19-30 ani, nivel activitate - mediu 1900, scazut 2100, ridicat 2350
31-50 ani, nivel activitate - mediu 1800, scazut 2000, ridicat 2250
51-70 ani, nivel activitate - mediu 1650, scazut 1850, ridicat 2100

Activitate medie - 30-60 de minute de miscare moderata zilnica

Activitate ridicata - cel putin 60 de minute de miscare moderata zilnica.

De cata mancare am nevoie?

Asta depinde de tipul de alimente, precum fructe, legume, cereale, lactate si carne.

19-50 de ani - fructe si legume - 7,8 portii saptamanal, cereale - 6,7 portii saptamanal, lactate - 3 portii saptamanl, carne - 2 portii saptamanal.

51 + - fructe si legume - 7 portii saptamanal, cereale - 6 portii saptamanal, lactate - 3 portii saptamanal, carne - 3 portii saptamanal.

Fructe si legume

Specialistii ne sfatuiescs a mancam cel putin o leguma de culoare verde si una portocalie in fiecare zi. Sunt recomandate cele cu un aport de sare, zahar si grasimi cat mai mic, daca nu chiar sa lipseasca cu desavarsire si ca metode de gatit sunt ideale stir-fry sau la aburi.

Cereale

Cerealele sanatoase sunt cele care nu contin mult zahar, sare sau grasimi si cu cat mai variate cu atat mai bine. Orez salbatic, quinoa, orez brun, ovaz si orz sunt optiunile cele mai bune. Painea din fulgi de ovaz sau cereale integrale ar trebui sa fie vazuta de toata lumea drept alternativa sanatoasa pentru cea din cereale rafinate.

Lactate

Cele mai bune pentru consum sunt lactate low-fat si nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia nimanui intrucat sunt bogate in vitamina D si calciu.

Carne

Se recomanda carnea slaba si in niciun caz nu trebuie adaugata sare, nici mancatul pielitei de pui. Prajitul trebuie inlocuit cu gatitul la cuptor sau pe gratar. In cazul carnii procesate, trebuie aleasa cea cu un aport sarac de sare si grasimi.

Sunt recomandate si alternativele, precum peste, care poate fi consumat de 2 ori pe saptamana, dar si tofu, linte si fasole.

In ce priveste carbohidratii, alege intotdeauna alternativa sanatoasa, cei care nu sunt eliberati de indata ce sunt consumati. Trebuie evitate grasimile saturate si transaturate. Uleiul din plante, pestele si nucile sunt cele mai potrivite surse de carbohidrati buni.

Daca te intereseaza care este cantitatea pe care trebuie sa o consumi, atunci trebuie sa acorzi o atentie deosebita valorii calorice pe care il are fiecare aliment consumat. Cele bogate in calorii trebuie consumate cu masura, in timp ce cele sarace in calorii pot fi consumate in proportie ridicata.