Un singur amendament: evita pradatorii de mari dimensiuni (rechin, peste sabie si scrumbia uriasa) deoarce acestia contin cele mai mari cantitati de mercur. Iata cinci specii de peste mai mult decat sigure, care iti vor diversifica dieta, facand experienta slabitului mai usoara!
Somon
Ideal ar fi alegi varianta salbatica. Despre somonul de crescatorie cercetatorii cred de ceva timp ca ar contine un nivel periculos de poluanti cancerigeni. Somonul disponibil la conserva este intotdeauna salbatic si, dintre toate variantele (file, marinat), cel mai bogat in Omega 3.
1. File in pergament
Aseaza somonul in pergament, presara pe deasupra capere, mazare din conserva si usturoi pisat, dupa care stoarce peste el cateva felii de lamaie. Apoi infasoara pergamentul, fixeaza capetele cu scobitori si pune-l intr-o tava, la cuptor. Lasa-l la copt la foc mediu timp de 15-20 de minute.
Valoare energetica: 350-400kcal, in functie de garnitura (cartofi nature sau un bol de salata) si dimensiunea portiei.
2. A la Mediterana
Rondele sau file, lasa somonul la marinat timp de 30 de minute intr-un sos obtinut din 3 linguri de suc de lamaie, 3 linguri de miere si o lingurita de ulei de masline. Dupa care presara peste el sare si piper dupa gust si pune-l la cuptor. Lasa-l sa se coaca la 200 de grade timp de 15 minute.
Valoare energetica: 425kcal
Ton
De departe preferatul numarul 1 cand vine vorba de diete. Conservele de ton sunt ieftine, disponibile la orice magazin alimentar iar retetele cele mai intalnite, sandvis sau salata, sunt foarte usor de preparat. Tonul a fost si el luat in vizor de catre medici pentru nivelul usor crescut de mercur intalnit mai ales in tonul alb. Sfatul nutritionistilor este sa te rezumi la o singura portie de ton pe saptamana.
1. Ton in sos de soia
Ai nevoie de file, asa ca da fuga la hypermarket la raionul de peste congelat si aprovizioneaza-te! Ajunsa acasa, stropeste file-ul cu putin sos de soia (tehnica consacrata de bucataria japoneza, numita teriyaki) si aseaza langa el cateva rosii cherry si cativa morcovi mici, cunoscuti si ca baby carrots (ii gasesti la conserva). Pune-l la cuptor si lasa-l la foc mediu timp de 15 minute.
Valoare energetica: 140 kcal
2. Aperitiv cu betisoare de telina
Amesteca o conserva de ton in suc propriu (nu in ulei – este mult prea gras) cu o lingura de mustar sau maioneza light. Aseaza compozitia intr-un bol. Taie frunzele de la telina si pastreaza doar tulpinile. Ca sa arate bine, taie-le pe lung, in jumatate. Acum le poti inmuia dupa bunul plac in amestecul de ton si maioneza/mustar. Sunt delicioase!
Valoare energetica: ~140 kcal pentru compozitie.
3. Salata Nicoise
Ai nevoie de cateva frunze de salata, doua oua fierte tari, masline negre, o cescuta de fasole verde din conserva (opteaza pentru sortimentul frantuzesc "haricots verts", sunt mai estetice) si 2 cartofi fierti sau inabusiti taiati cubulete. Ca dessing, foloseste putin ulei de masline, otet balsamic sau mustar de Dijon.
Valoare energetica: 350 kcal fara dressing, 500kcal cu dressing.
Sardine
Firave, cu sozi argintii si vesnic inghesuite, sardinele se numara printre cele mai sanatoase trei alegeri cand vine vorba de peste. Contin Omega 3, calciu din plin si per total, mai multi nutrienti decat banala conserva de ton. Da-le o sansa!
1. Aperitiv cu avocado
Rastoarna pe o farfurie intinsa o conserva de sardine cu o jumatate de avocado fiert sau inabusit, taiat cubulete. Stropeste-le cu sos Worcestershire, apoi presara pe deasupra piper negru. Garantat, nu exista gustarica mai sanatoasa!.
Valoare energetica: ~290 kcal
2. Pasta pentru bruschete
Ai nevoie de cativa catei de usturoi preparati sauté, o jumatate de conserva de sardine si inca o jumatate deconserva de ansoa. Scurge pestele din ambele conserve, de apa sau ulei, adauga o lingura de crema de branza degresata (Philadelphia, Rama sau Hochland) si amesteca-le la mixer. Este delicioasa servita pe felii de bagheta prajite, ca bruschete.
Valoare energetica: 45 kcal / 1 lingura de compozitie
Sashimi
De departe cele mai cochete cand vine vorba de decorarea unei farfurii. Dar cate dintre noi se pricep sa le prepare? Restaurantele cu specific japonez (in Bucuresti, poti incerca Sushi To go) iti ofera de obicei doua variante de sashimi, una a la carte, pe care ai posibilitatea sa o alegi din meniu, si alta ca specialitate a bucatarului (cu alte cuvinte, o supriza, deci va trebui sa te lasi pe mana lui). A doua va fi intotdeauna cea mai indrazneata, cu ingrediente precum anghila sau arici de mare. In concluzie, iata cateva sugestii "diet-friendly":
- Alege boabe de soia pe post de garnitura. O portie nu depaseste 150kcal.
- Daca alegi sushi, ideal ar fi ca acestea sa contina orez integral. Astfel, o portie de 6 nu va
ajunge sa numere mai mult de 180 kcal.
Tilapia
Un peste usor, slab si bogat in proteine, pe care ti-l recomandam calduros daca esti genul de persoana care refuza sa manance peste din cauza mirosului de balta (indiferent de apele, marine, fluviale sau oceanice in care s-a balacit). Tilapia nu are nici cel mai mic miros sau gust de peste. Iata cateva sugestii de preparare:
1. Tilapia in aluminiu cu sos de vin
Aseaza un file de 250 de grame pe o foaie de aluminiu. Orneaza-l cu felii de ceapa, praz taiat rondele si rosii, dupa care stropeste-l cu vin alb si presara pe deasupra sare, putin busuioc si praf de usturoi. Impacheteaza-l in foaia de aluminiu, fixeaza marginile cu scobitoarea si pune-l la cuptor. Lasa-l sa se coaca la 170 de grade, timp de 20 de minute.
Valoare energetica: 220-270kcal.
2. Tilapia cu chili
Fierbe 250 de grame de file in 200 ml de apa, cu o o cescuta de praz taiat cubulete, 2-3 felii de lamaie, un ardei iute (preferabil verde). Presara pe deasupra putin coriandru.
Valoare energetica: 250 kcal.
4 exercitii pentru un posterior de vis
Dieta de la A la Z
