Sport in functie de etapele sarcinii

Nu sunt mamica, deci nu am experimentat pana acum starea pe care o are o femeie gravida, nu am trait propriu-zis transformari fiziologice si psihice din acest punct de vedere. Dar este suficient sa ai contact cu astfel de persoane pentru a simti pe propria ta piele trairile care le incearca. Deci pot sa vorbesc despre gravidute din perspectiva unui observator perspicace, care inregistreaza fiecare miscare a lor. Am avut ocazia sa cunosc diferite tipuri de gravidute: desi sarcina e una, ea este traita in variate moduri. Unele mai grijulii ca altele, mai preocupate de aspectul lor sau dimpotriva, indiferente la kilogramele in plus capatate pe parcursul acestei perioade, folosindu-le ca pretext pentru starea in care se afla.

Multe femei refuza sa faca miscare sau sa acorde importanta sportului in aceasta perioada, fiind protejate de scuza de a fi insarcinate pentru aspectul "rotunjor" pe care-l capata. Nu este o scuza plauzibila si asa cum prejudecata conform careia "mananci pentru doi" a fost desfiintata din temelii de catre medici si nutritionisti, asa si pretextul absentei sportului din timpul sarcinii este total eronat! Insa trebuie sa stii ce fel de sporturi ti se permite sa faci si in ce antrenamente sa te implici in raport cu cele trei trimestre majore de sarcina.

Primul trimestru - pasi inteligenti pentru o sarcina fara probleme

Primul trimestru de sarcina este unul delicat din toate punctele de vederee: este etapa cea mai periculoasa (medical, emotional) peste care trebuie sa treci cu mare grija. Noi vorbim in acest articol despre sporturi si activitati fizice pe care trebuie sa le faca o femeie sanatoasa, care are o sarcina normala si fara complicatii particulare. In acest context, Razvan Sindelaru sustine ca in primul trimestru se poate face aproape orice fel de sport, deci, daca te duceai la sala si faceai un anumit tip de antrenament poti sa il continui fara probleme: yoga, pilates, tae-bo, aerobic, fitness, jogging, etc.

Dar antrenorul nostru ne-a oferit si cateva sfaturi istete pentru o sarcina usoara:

- in general, femeia gravida incepe sa aiba probleme cu spatele, de aceea este recomandat ca in primul trimestru de sarcina sa lucreze muschii spatelui pentru a preveni complicatii ulterioare din cauza greutatii care va apasa zona odata cu inaintarea in termen. Aceste zone se pot lucra oricunde atat acasa, cat si la sala prin diverse exercitii de fitness care intaresc musculatura.

- de asemenea, jogging-ul este iarasi recomandat in prima parte a sarcinii cu mentiunea ca trebuie sa franezi viteza la doar 65% din efort, pentru o mai buna siguranta si pentru prevenirea eventualelor complicatii.

- nici abdomenul nu ar strica sa incepi sa ti-l fortifici de pe acum, pentru ca vei avea parte doar de beneficii de pe urma acestui antrenament.

Trimestrul al-2-lea - limita de viteza

In trimestrul al doilea, se pastreaza constanta antrenamentelor, dar se limiteaza efortul. Odata cu inaintarea spre termen si efortul trebuie diminuat. Insa acest lucru nu inseamna ca trebuie sa il elimini de tot. Ba din contra, sustine antrenorul:

1. Trebuie sa iti lucrezi foarte bine abdomenul de acum (se poate lua in vedere acest lucru si in primul trimestru), pentru a-l pregati pentru presiunile mari care au loc mai ales in ultimul trimestru de sarcina. Trebuie sa ai un abdomen puternic care sa poata sustine bebelusul. Poti adera in acest sens tot la antrenamentele de fitness.

2. Si mingiile (gym ball) pot fi folosite in acest sens - sunt foarte utile si pot contribui atat la consolidarea unui abdomen puternic, cat si la antrenamentul zonei lombare:

- se pot face ridicari si coborari de trunchi pe minge, mentinand picioarele fixate in ceva si pozitia fiind pe burta, insa mingea se fixeaza undeva in jurul bazinului pentru a nu pune o greutate prea mare direct pe burta direct implicata in sarcina.

- cu gym ball se pot lucra mai multe parti ale corpului (coapse, maini, picioare) - un alt exercitiu este acela in care stai cu spatele la perete si intre tine si perete pozitionezi mingea si faci ridicari si coborari (la fel ca genuflexiunile).

3. Se mai poate face si altfel de antrenament in perioada sarcinii, in cel de-al doilea trimestru - se poate utiliza lejer bicicleta sau stepper-ul.

4. Iar in aceasta perioada, recomandarea este ca alergatul sa fie redus la stadiul de mers rapid.

Ultimul trimestru - nicio zi fara miscare

Chiar daca burtica incepe sa ia proportii, miscarea sa fie din ce in ce mai greoaie, adica starea ta fizica sa inceapa sa aiba de suferit, nu trebuie sa te opresti din antrenament fizic. Razvan Sindelaru sustine ca femeile care resimt foarte profund si accentuat ultimul trimestru ca fiind unul extenuant sunt cele care nu au facut anterior miscare si care nu s-au pregatit pentru aceasta perioada. Daca si inainte corpul a fost lucrat, ultimul trimestru nu va fi o povara din punct de vedere fizic.

In aceasta perioada este bine sa te limitezi la mers normal, la plimbari lungi si sa eviti alte activitati solicitante. Insa cand specialistul spune plimbari lungi nu se refera la 15 minute, ci la o intreaga ora de plimbari in ritm normal si acest lucru trebuie realizat zilnic.

Te mai poti "juca" si cu mingea de fitness in aceasta perioada, pentru ca  poate fi folosita cu usurinta in intreg intervalul sarcinii, dar cu o mai mare atentie si fara a presa in nici un fel burta.

Inotul (aquagymul) - l-am pastrat la final pentru ca el poate fi practicat pe toata perioada sarcinii, pentru ca, spune specialistul, este o activitate relaxanta care nu te epuizeaza ca alte forme de antrenament si este recomandat de la inceputul pana la sfarsitul sarcinii. Miscarile se pot face cu mai multa lejeritate in apa, iar efortul este mai putin resimtit de tine.

Important este, conform specialistului, sa nu te opresti din a face sport si sa pornesti inca de dinainte sau de la primele momente de cand ramai insarcinata pentru ca activitatile fizice iti asigura o sarcina usor de depasit si mai putin epuizanta, iti protejeaza coloana, abdomenul si iti asigura un tonus maxim pana la momentul cel mare.