Plank-urile sunt cunoscute drept unele dintre cele mai bune exerciţii abdominale din domeniul fitnessului. Din păcate, plank-urile sunt executate incorect de marea majoritate a oamenilor care le încearcă. Umerii căzuţi, lăsarea şoldurilor sau menţinerea într-o poziţie incorectă a muşchilor fesieri – toate acestea sunt greşeli comune pe care oamenii le fac. Dar nu te teme. Aceste sfaturi pe care ţi le prezentăm mai jos te vor ajuta să faci exerciţiile de tip plank în mod corect, astfel încât să te poţi bucura de numeroasele beneficii ale "scândurii".
Urmează aceşti paşi pentru plank-uri corecte:
1. Începe prin a sta întinsă pe podea.
Ridică-te pe coate. Antebraţele tale ar trebui să fie drepte, cu degetele şi palmele desfăcute, iar coatele tale ar trebui să fie aşezate direct sub umeri. Fii atentă să nu îţi roteşti sau să nu îţi ridici umerii.
2. Picioarele tale ar trebui să fie apropiate, dar să nu se atingă.
În timpul exerciţiului plank, doar degetele de la picioare ating podeaua. Talpa pantofilor tăi de sport ar trebui să fie perpendiculară pe podea.
3. Coloana ta vertebrală ar trebui să fie dreaptă, iar gâtul tău trebuie să fie aliniat cu coloana.
Nu privi în jos sau prea sus. Dacă îţi menţii privirea pe un punct, chiar în faţa mâinilor tale, ar trebui să fie suficient. Vârfurile pantofilor de sport – pe toată lungimea corpului tău, până la vârful capului – ar trebui să formeze o linie dreaptă, frumoasă.
4. Menţine poziţia aceasta de tip plank / scândură atât timp cât poţi, fără a compromite forma corectă.
Odată ce te obişnuieşti cu exerciţiul plank / scândură / planşă, încearcă să îţi menţii poziţia pentru perioade mai lungi de timp.
Pe măsură ce devine mai uşor, poţi să te supui unor provocări şi să faci exerciţiul mai solicitant, cum ar fi să te sprijini pe braţe şi nu pe coate, să stai în echilibru pe un singur picior sau să îţi roteşti şoldurile în timp ce menţii poziţia de scândură, pentru a-ţi angaja muşchii oblici în acest exerciţiu solicitant. Sursa.
Reguli la sală: ce să NU faci înainte de antrenament
Exerciţiu 2 în 1: Aşa obţii un abdomen plat şi picioare sexy, tonifiate
