Antrenamentul pe intervale de intensitate crescută este grozav deoarece reduce timpul de antrenament, arde calorii multe în mod eficient şi stimulează metabolismul. O inimă sănătoasă, combinată cu un antrenament rapid, care arde grăsimea în timp record, sună destul de bine aşa că ar trebui să încerci şi tu.
Deşi antrenamentul HIIT (pe intervale de intensitate crescută) nu este, cu siguranţă, pentru cei slabi de inima, este un tip de exerciţiu care poate fi lucrat şi construit treptat.
Dacă simţi că nu eşti tocmai pregătită pentru un antrenament pe intervale de intensitate crescută, poţi să începi cu antrenamente cardio ceva mai intense la o rată constantă, iar gradual să treci la un stil de antrenament pe intervale.
Intervalele de intensitate crescută pot fi efectuate în orice modalităţi vrei, în funcţie de perioadele tale preferate de odihnă şi în funcţie de cât de mult eşti dispusă să te antrenezi la o intensitate crescută.
Poţi să începi cu o serie de 20 de secunde explozive, care necesită tot efortul, urmată de 1 minut şi 40 de secunde de odihă/exerciţii moderate; sau poţi să încerci să faci 1 minut de exerciţii intense şi 1 minut de pauză.
Dacă este prima dată când încerci un antrenament pe intervale de intensitate crescută, este recomandat să începi cu exerciţii scurte de efort complet, cu o perioadă de odihnă care este de două sau trei ori mai lungă decât intervalul în care depui efort la sală.
Cel mai comun exemplu de HIIT - antrenament pe intervale de intensitate crescută - este sprintul. Cum se face corect sprintul (încadrat generic la alergare): alergare la efort maxim timp de 20-30 de secunde, urmată de 2-5 minute de mers vioi sau jogging moderat.
Dar dacă urăşti să alergi, nu te teme, deoarece există o mulţime de opţiuni în afara pistei de alergare pe care le poţi încerca pentru a profita de un antrenament pe intervale de intensitate crescută.
Idei pentru un antrenament HIIT
Stilul în care beneficiezi de greutatea corporală pentru a te antrena eficient:
- 10 Burpee
- 20 genuflexiuni
- 20 fandări laterale
- 10 flotari de scafandru.
Execută cât mai multe repetări ale acestor exerciţii (câte poţi tu) în 6 minute. Odihneşte-te preţ de 2 minute. Completează antrenamentul cu încă 2 repetări, pentru un antrenament de 24 de minute.
Antrenament HIIT în aer liber, în parc:
- 1 minut alergare, 20 secunde sprint
- 20 sărituri într-un singur picior
- 20 genuflexiuni cu săritură
- 20 flotări pentru triceps (sau triceps dips)
Antrenament HIIT pentru alergătorul din tine:
- 1 minut jogging moderat
- 1 minut sprint
- 1 minut alergare
- 1 minut mers pe jos (plimbare normală)
Execută de 5 ori fiecare exerciţiu pentru un antrenament de 20 de minute. Sursa.
Vrei un posterior pentru care J. Lo te-ar invidia? Iată un exerciţiu perfect
Carmen Brumă vrea să alerge 42 km: "Simt în mod inexplicabil că.."
