Oana Sîrbu

Secretul sănătății Oanei Sîrbu, la 57 de ani: „Ceaiul de...

Citeste mai mult»
Felix Baumgartner

Primul om care a sărit din stratosferă, Felix...

Citeste mai mult»
Regina Camilla

Regina Camilla marchează împlinirea vârstei de 78 de ani...

Citeste mai mult»
Miley Cyrus

Miley Cyrus nu mai pleacă în turnee din cauza 'lipsei...

Citeste mai mult»
Albert NBN

Trapperul Albert NBN, care a înjurat România pe scena...

Citeste mai mult»
Labubu

Nebunia păpuşilor Labubu. Firma chineză care le produce...

Citeste mai mult»
Thierry

Prezentatorul de televiziune și producătorul Thierry...

Citeste mai mult»
tea

Tea Leoni şi Tim Daly s-au căsătorit. Cei doi s-au...

Citeste mai mult»
Beyonce

Melodii nelansate ale artistei Beyonce, furate dintr-o...

Citeste mai mult»
Dan Bordeianu

Ce relație are Dan Bordeianu cu fiicele sale, după...

Citeste mai mult»
Brigitte Macron

Brigitte Macron, apel în procesul intentat femeilor care...

Citeste mai mult»
jane

Geanta originală creată special pentru Jane Birkin a fost...

Citeste mai mult»
Giorgio Armani

Giorgio Armani, care a împlinit 91 de ani, își anunță...

Citeste mai mult»
Chris Brown

Acuzat de agresiune, cântărețul Chris Brown a pledat...

Citeste mai mult»
Violeta Bănică

Violeta Bănică, despre celebritatea părinților și ce...

Citeste mai mult»
Michael Madsen

Cauzele morţii actorului Michael Madsen, dezvăluite

Citeste mai mult»
fiv

Nu aștepta prea mult, alege FIV: Când este momentul să...

Citeste mai mult»
marin

Andreea Marin și Adrian Brâncoveanu s-au despărțit după...

Citeste mai mult»
barbie

Mattel a prezentat prima sa păpușă Barbie care 'suferă'...

Citeste mai mult»
Elton John

Mick Jagger și Elton John, printre vedetele britanice...

Citeste mai mult»
kel

Kelly Osbourne, fiica lui Ozzy, a fost cerută în...

Citeste mai mult»
chanel

Colecția haute couture toamnă-iarnă a casei de modă...

Citeste mai mult»
fff

Specialiștii Momirov Cosmetics te învață cum să-ți...

Citeste mai mult»
Irina Fodor

Irina Fodor dezvăluie care este secretul siluetei sale:...

Citeste mai mult»
ney

Neymar şi Bruna Biancardi au devenit din nou părinţi. Ei...

Citeste mai mult»
 Katy Perry și Orlando Bloom

Katy Perry și Orlando Bloom s-au despărțit după nouă ani...

Citeste mai mult»
A$AP Rocky

Rapperul american A$AP Rocky și-a anulat participarea la...

Citeste mai mult»
michael

Michael Madsen, actorul din „Reservoir Dogs” şi „Kill...

Citeste mai mult»
irina si irinel columbeanu

Irina Columbeanu consideră că este responsabilitatea ei...

Citeste mai mult»
Kanye West

Australia anulează viza rapperului Kanye West din cauza...

Citeste mai mult»
Richard Gere

Richard Gere promite că va lupta în continuare pentru...

Citeste mai mult»
Prințesa Kate

Prințesa Kate a dezvăluit că a trebuit să afișeze în...

Citeste mai mult»
Mel Gibson

Mel Gibson a ajuns recent la Muntele Athos şi laudă...

Citeste mai mult»
P. Diddy

P. Diddy, achitat de trafic sexual şi asociere de...

Citeste mai mult»
EC

Revoluție: SOLE.ro lansează prima campanie "Beauty ×...

Citeste mai mult»
Corina Caragea

Ce a pățit Corina Caragea înainte de prima ei apariție în...

Citeste mai mult»
charles si camilla

Călătoria în Samoa, pe primul loc în clasamentul celor...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren Sanchez

Charlize Theron și Rosie O'Donell critică nunta lui Jeff...

Citeste mai mult»
Emma Răducanu

Emma Răducanu pune capăt zvonurilor privind o idilă cu...

Citeste mai mult»
Kira

Gheorghe Hagi a devenit socru mic: Kira s-a căsătorit

Citeste mai mult»

6 moduri de a te antrena pentru maraton

De în Sport 29 apr 2019

Dacă alergi deja de ceva vreme, acum este momentul potrivit să treci de la jogging la ceva mai serios și aceste sfaturi te vor ajuta să te îndrepți către primul tău maraton.

David Wiener, antrenor personal, îți oferă 6 trucuri pentru alergările de lungă durată.

1. Fă un plan și respectă-l

Un plan bine pus la punct și respectat este cheia pentru succes atât la antrenament cât și în ziua cursei. Încearcă să înțelegi motivele pentru care vrei să atingi acest obiectiv, deoarece deși unele persoane n-au nici o problemă în a respecta planul de antrenament făcut de alții, tu s-ar putea să întâmpini momente în care să simți că nu mai poți și să ai nevoie să te împingă cineva de la spate. O idee bună ar fi să te pregătești alături de un prieten, coleg de muncă sau chiar membru al familiei, dar și să ai antrenamente variate, nu doar de alergare de fond, ca să nu te plictisești și în același timp pentru a-ți întări toți mușchii din corp, deoarece vei avea nevoie de ei.

Ține minte că nu depinde neapărat de cât de fit ești, în viața ta de sportiv vor apărea inevitabil accidentări și momente în care vei fi bolnavă, dar este foarte important să-ți asculți trupul, să faci în continuare o formă de mișcare moderată și să-ți adaptezi programul de antrenament pe măsură ce apar diverse probleme.

2. Ai grijă la nutriție

Ceea ce mănânci are un impact major asupra performanței tale, mai ales în zilele dinainte de maraton. Dacă mănânci prea mult, prea puțin sau alimente nesănătoase, te vei simți obosită și va trebui să te duci mai des la toaletă sau din contră, mai rar, iar astfel nu vei mai elimina toxinele din organism, așa că ține-te departe de experimentele culinare pentru o vreme, bea apă suficientă și mănâncă fructe și legume proaspete. Foarte importantă în acest sens este ultima săptămâna înainte de marea alergare, în care 65-70% din aportul caloric ar trebui să vină din carbohidrați complexi, precum pâine și paste integrale, pentru ca organismul tău să înmagazineze energia de care ai nevoie în ziua maratonului.

3. Fii pregătită să ieși din zona ta de confort

Să te ții de un plan de antrenament te va forța atât fizic cât și psihic, dar este necesat ca organismul tău să se obișnuiască cu acest tip de solicitare, ca să poți trece linia de finish în ziua cea mare.

4. Acordă-ți timp să te odihnești și să te recuperezi

Genunchii, călcâiele, coapsele, tălpile, toate vor avea nevoie de o atenție sporită, deoarece solicitările la care te supune un maraton, atât fizic cât și psihic sunt incredibil de grele și va trebui să-ți atingi și depășești limitele de mai multe ori, de aceea este foarte important să te concentrezi pe mai mult decât antrenamentul în sine. Trebuie să prioritizezi recuperarea și să faci stretching în fiecare zi, iar pentru acest lucru te vor ajuta yoga și pilates.

5. Verifică prognoza meteo și îmbracă-te adecvat

Nu uita să verifici prognoza meteo înainte de antrenament și de cursă, ca să te îmbraci cum trebuie, dar nu presupune că fix așa va fi vremea, ci încearcă să te pregătești atât pentru cea mai mică temperatură cât și pentru cea mai mare. Pentru acest lucru asigură-te că ceea ce porți nu e ceva ce ai vrea neapărat să păstrezi, deoarece pe măsură ce alergi s-ar putea să ai nevoie să mai dai jos din straturi și să arunci anumite piese vestimentare pe marginea drumului. De asemenea, ore întregi de ploaie sunt enervante în timpul unui maraton deci asigură-te că porți ceva ce nu se va îngreuna de la ploaie. În plus, pe căldură, ochelarii de soare și crema de protecție solară sunt absolut necesare, ca și o șapcă.

Este important ca tot ce porți în ziua cursei să mai fi purtat înainte cel puțin o dată, în diverse condiți meteo, ca să te asiguri că nu te bate, nu te strânge și nu te incomodează nimic.

6. Concentrează-te pe respirație

Respiratul este o componentă foarte importantă în alergările de lungă distanță, deoarece diafragma este responsabilă pentru introducerea aerului în piept, iar pentru a o folosi corect trebuie să stai dreaptă, altfel mușchii se vor contracta și vei avea crampe. Pentru a evita acest lucru, lucrează la poziția corporală și tehnica de alergare, care te vor ajuta să previi accidentările și să ai mai multă viteză.

Tag-uri: , , , , , , ,
Ti-a placut acest articol? Urmareste-ne si pe FACEBOOK
Articole similare

Adaugă un comentariu 0

Intră în contul tău sau înregistrează-te pentru a posta un comentariu.

Alte articole din Sport
Cele mai citite
Azi
Săptămânal
Lunar

Newsletter

Cele mai comentate
Felicitari pentru femei deosebite
-3°
Bucuresti
-2°
Bucuresti-zona centrala
-5°
Bucuresti-zona periferica
-4°
Alba Iulia
-3°
Alexandria
10°
-2°
Arad
-3°
Bacau
-2°
Baia Mare
-5°
Bistrita
-2°
Botosani
-3°
Braila
-5°
Brasov
-2°
Buzau
-3°
Calarasi
-4°
Cluj-Napoca
Constanta
-4°
Craiova
-5°
Deva
-3°
Drobeta-Turnu Severin
-4°
Focsani
-2°
Galati
-3°
Giurgiu
-2°
Iasi
-8°
Miercurea Ciuc
10°
-2°
Oradea
-3°
Piatra Neamt
-2°
Pitesti
-4°
Ploiesti
12°
-3°
Resita
-3°
Rimnicu Vilcea
-2°
Satu Mare
-6°
Sf. Gheorghe
-6°
Sibiu
-4°
Slatina
-4°
Slobozia
-4°
Suceava
10°
-2°
Timisoara
-4°
Tirgoviste
-6°
Tirgu Jiu
-4°
Tirgu Mures
-1°
Tulcea
-3°
Vaslui
-3°
Zalau
19 iul