udrea

Cât plăteşte Elena Udrea pentru educaţia fiicei sale, la...

Citeste mai mult»
labubu

O tânără din Moscova și-a vândut sufletul pentru a...

Citeste mai mult»
armani

Testamentul lui Giorgio Armani - Casa de modă va fi...

Citeste mai mult»
omega

Cât Omega-3 trebuie să consumi zilnic pentru creier ager...

Citeste mai mult»
alina

Ce spune Alina Sorescu despre căsătorie, după divorțul de...

Citeste mai mult»
Giorgio Armani

Testamentul lui Giorgio Armani a fost deschis

Citeste mai mult»
Ben și Matt

Ben Affleck şi Matt Damon revin pe ecrane în 2026

Citeste mai mult»
bad

Cântăreţul de reggaeton Bad Bunny s-a accidentat la...

Citeste mai mult»
oana roman

Oana Roman, revoltată după ce a văzut cât costă o sticlă...

Citeste mai mult»

Alimentul care poate reduce riscul apariției demenței

Citeste mai mult»
sergene

Rutina de seară „low effort”: serul pentru gene,...

Citeste mai mult»
diabet

Trei obiceiuri care țin glicemia sub control în diabet

Citeste mai mult»
Harry

Prinţul Harry a venit la Windsor pentru a depune flori la...

Citeste mai mult»
Ariana Grande

Ariana Grande şi Lady Gaga au câştigat cele mai...

Citeste mai mult»
Emma si Bruce

Soția lui Bruce Willis, dezvăluiri despre lupta cu...

Citeste mai mult»
Ducesa de Kent

Ducesa de Kent a Marii Britanii a murit, anunță Palatul...

Citeste mai mult»
Giorgio Armani

Giorgio Armani, care a revoluționat moda masculină, a...

Citeste mai mult»
Gérard Depardieu

Gerard Depardieu va face apel la decizia de a fi judecat...

Citeste mai mult»
matthew perry

''Regina ketaminei'' pledează vinovată în procesul legat...

Citeste mai mult»
eclipsa

Eclipsa lunară totală și 'Luna Sângerie' de duminică,...

Citeste mai mult»
chloe

Chloe Malle o înlocuiește pe Anna Wintour la conducerea...

Citeste mai mult»
cardi b

Cântăreața rap Cardi B, achitată în procesul în care era...

Citeste mai mult»
Regina Camilla

Regina Camilla a avut prima sa apariție publică după ce a...

Citeste mai mult»
Laurent Freixe

Nestle și-a concediat directorul general din cauza unei...

Citeste mai mult»
Dwayne Johnson

Dwayne Johnson sparge tiparele Hollywoodului într-un film...

Citeste mai mult»
Gérard Depardieu

Actorul Gérard Depardieu trimis în faţa curţii penale...

Citeste mai mult»
jude

Jude Law spune la Mostra că nu i-a fost frică să se...

Citeste mai mult»
Julia Roberts

Julia Roberts a spus, în apărarea noului film cu temă...

Citeste mai mult»
Regina Camilla

Regina Camilla a repins în trecut un atacator într-un...

Citeste mai mult»
Ariana Grande

Ariana Grande anunță un nou turneu, cu spectacole...

Citeste mai mult»
Enrique Iglesias

Enrique Iglesias și Anna Kournikova așteaptă al patrulea...

Citeste mai mult»
 Kim Kardashian

Kim Kardashian se pronunță împotriva politicilor privind...

Citeste mai mult»
Harry

Prințul Harry va sosi în Regatul Unit pe 8 septembrie,...

Citeste mai mult»
George Clooney

Festivalul de la Veneția 2025: George Clooney și-a anulat...

Citeste mai mult»
gina

Cum a slăbit Gina Pistol opt kilograme. Partenera lui...

Citeste mai mult»
Denzel Washington

Denzel Washington spune că nu mai urmăreşte filme: „Nu...

Citeste mai mult»
Bruce Willis

Soţia lui Bruce Willis spune că actorul se bucură de o...

Citeste mai mult»
formula 1 herbalife

Formula 1 Herbalife – Shake-ul Nutritiv cu Arome Delicioase

Citeste mai mult»
sting

Sting este dat în judecată de foştii colegi din trupa The...

Citeste mai mult»
kelce

Taylor Swift şi Travis Kelce s-au logodit

Citeste mai mult»

6 moduri de a te antrena pentru maraton

De în Sport 29 apr 2019

Dacă alergi deja de ceva vreme, acum este momentul potrivit să treci de la jogging la ceva mai serios și aceste sfaturi te vor ajuta să te îndrepți către primul tău maraton.

David Wiener, antrenor personal, îți oferă 6 trucuri pentru alergările de lungă durată.

1. Fă un plan și respectă-l

Un plan bine pus la punct și respectat este cheia pentru succes atât la antrenament cât și în ziua cursei. Încearcă să înțelegi motivele pentru care vrei să atingi acest obiectiv, deoarece deși unele persoane n-au nici o problemă în a respecta planul de antrenament făcut de alții, tu s-ar putea să întâmpini momente în care să simți că nu mai poți și să ai nevoie să te împingă cineva de la spate. O idee bună ar fi să te pregătești alături de un prieten, coleg de muncă sau chiar membru al familiei, dar și să ai antrenamente variate, nu doar de alergare de fond, ca să nu te plictisești și în același timp pentru a-ți întări toți mușchii din corp, deoarece vei avea nevoie de ei.

Ține minte că nu depinde neapărat de cât de fit ești, în viața ta de sportiv vor apărea inevitabil accidentări și momente în care vei fi bolnavă, dar este foarte important să-ți asculți trupul, să faci în continuare o formă de mișcare moderată și să-ți adaptezi programul de antrenament pe măsură ce apar diverse probleme.

2. Ai grijă la nutriție

Ceea ce mănânci are un impact major asupra performanței tale, mai ales în zilele dinainte de maraton. Dacă mănânci prea mult, prea puțin sau alimente nesănătoase, te vei simți obosită și va trebui să te duci mai des la toaletă sau din contră, mai rar, iar astfel nu vei mai elimina toxinele din organism, așa că ține-te departe de experimentele culinare pentru o vreme, bea apă suficientă și mănâncă fructe și legume proaspete. Foarte importantă în acest sens este ultima săptămâna înainte de marea alergare, în care 65-70% din aportul caloric ar trebui să vină din carbohidrați complexi, precum pâine și paste integrale, pentru ca organismul tău să înmagazineze energia de care ai nevoie în ziua maratonului.

3. Fii pregătită să ieși din zona ta de confort

Să te ții de un plan de antrenament te va forța atât fizic cât și psihic, dar este necesat ca organismul tău să se obișnuiască cu acest tip de solicitare, ca să poți trece linia de finish în ziua cea mare.

4. Acordă-ți timp să te odihnești și să te recuperezi

Genunchii, călcâiele, coapsele, tălpile, toate vor avea nevoie de o atenție sporită, deoarece solicitările la care te supune un maraton, atât fizic cât și psihic sunt incredibil de grele și va trebui să-ți atingi și depășești limitele de mai multe ori, de aceea este foarte important să te concentrezi pe mai mult decât antrenamentul în sine. Trebuie să prioritizezi recuperarea și să faci stretching în fiecare zi, iar pentru acest lucru te vor ajuta yoga și pilates.

5. Verifică prognoza meteo și îmbracă-te adecvat

Nu uita să verifici prognoza meteo înainte de antrenament și de cursă, ca să te îmbraci cum trebuie, dar nu presupune că fix așa va fi vremea, ci încearcă să te pregătești atât pentru cea mai mică temperatură cât și pentru cea mai mare. Pentru acest lucru asigură-te că ceea ce porți nu e ceva ce ai vrea neapărat să păstrezi, deoarece pe măsură ce alergi s-ar putea să ai nevoie să mai dai jos din straturi și să arunci anumite piese vestimentare pe marginea drumului. De asemenea, ore întregi de ploaie sunt enervante în timpul unui maraton deci asigură-te că porți ceva ce nu se va îngreuna de la ploaie. În plus, pe căldură, ochelarii de soare și crema de protecție solară sunt absolut necesare, ca și o șapcă.

Este important ca tot ce porți în ziua cursei să mai fi purtat înainte cel puțin o dată, în diverse condiți meteo, ca să te asiguri că nu te bate, nu te strânge și nu te incomodează nimic.

6. Concentrează-te pe respirație

Respiratul este o componentă foarte importantă în alergările de lungă distanță, deoarece diafragma este responsabilă pentru introducerea aerului în piept, iar pentru a o folosi corect trebuie să stai dreaptă, altfel mușchii se vor contracta și vei avea crampe. Pentru a evita acest lucru, lucrează la poziția corporală și tehnica de alergare, care te vor ajuta să previi accidentările și să ai mai multă viteză.

Tag-uri: , , , , , , ,
Ti-a placut acest articol? Urmareste-ne si pe FACEBOOK
Articole similare

Adaugă un comentariu 0

Intră în contul tău sau înregistrează-te pentru a posta un comentariu.

Alte articole din Sport
Cele mai citite
Azi
Săptămânal
Lunar

Newsletter

Cele mai comentate
Felicitari pentru femei deosebite
-3°
Bucuresti
-2°
Bucuresti-zona centrala
-5°
Bucuresti-zona periferica
-4°
Alba Iulia
-3°
Alexandria
10°
-2°
Arad
-3°
Bacau
-2°
Baia Mare
-5°
Bistrita
-2°
Botosani
-3°
Braila
-5°
Brasov
-2°
Buzau
-3°
Calarasi
-4°
Cluj-Napoca
Constanta
-4°
Craiova
-5°
Deva
-3°
Drobeta-Turnu Severin
-4°
Focsani
-2°
Galati
-3°
Giurgiu
-2°
Iasi
-8°
Miercurea Ciuc
10°
-2°
Oradea
-3°
Piatra Neamt
-2°
Pitesti
-4°
Ploiesti
12°
-3°
Resita
-3°
Rimnicu Vilcea
-2°
Satu Mare
-6°
Sf. Gheorghe
-6°
Sibiu
-4°
Slatina
-4°
Slobozia
-4°
Suceava
10°
-2°
Timisoara
-4°
Tirgoviste
-6°
Tirgu Jiu
-4°
Tirgu Mures
-1°
Tulcea
-3°
Vaslui
-3°
Zalau
14 sep