zodii

Horoscop 3 februarie 2023: Taurii se pot îndrăgosti,...

Citeste mai mult»
medicamente anti-HIV.jpg

Un studiu australian a constatat că anumite antidepresive...

Citeste mai mult»
Steven Tyler

Steven Tyler a fost citat oficial într-o plângere pentru...

Citeste mai mult»
horoscop 5 martie 2021

Horoscop 2 februarie 2023: Leii au nevoie de validarea...

Citeste mai mult»
National Park Arches

Familia unei activiste ugandeze, care a murit accidental...

Citeste mai mult»
 Ozzy Osbourne

Ozzy Osbourne anulează concertele din Europa şi anunţă că...

Citeste mai mult»
bebelus

Un bebeluş a venit pe lume într-un tren care circula pe...

Citeste mai mult»
Michael Lockwood si Lisa Marie Presley

Priscilla Presley contestă validitatea testamentului...

Citeste mai mult»
jaafkar

Nepotul lui Michael Jackson, Jaafar Jackson, îl va...

Citeste mai mult»
horoscop 5 martie 2021

Horoscop 31 ianuarie 2023: Berbecii sunt foarte posesivi...

Citeste mai mult»
Jay Leno

Jay Leno s-a ales cu mai multe oase rupte după un...

Citeste mai mult»
Annie Wersching

Actriţa Annie Wersching, cunoscută din serialul "24" şi...

Citeste mai mult»
unghii

De ce oja semipermanentă e o alegere bună?

Citeste mai mult»
Eva Green

Actriţa Eva Green, în centrul unei bătălii legale după...

Citeste mai mult»
Rod

Rod Stewart s-a oferit să plătească pentru radiografiile...

Citeste mai mult»
dior

Casa Dior a impresionat cu prezentarea haute couture...

Citeste mai mult»
Jeremy Renner

Răsturnare de situație în cazul lui Jeremy Renner. Cum a...

Citeste mai mult»
femeie

O femeie din Spania în vârstă de 115 ani devine cea mai...

Citeste mai mult»
 Julian Sands

Autorităţile californiene anunţă că nu s-a găsit nicio...

Citeste mai mult»
Paris Hilton

Paris Hilton anunţă naşterea primului ei copil

Citeste mai mult»
printesa eugenie

Prinţesa Eugenie a Marii Britanii este însărcinată cu al...

Citeste mai mult»
tenisi

Tenişi coloraţi pentru femei - Cum îi porţi pentru a fi...

Citeste mai mult»
fata

Te pregătești pentru o vacanță? Află ce cosmetice nu...

Citeste mai mult»
aldrin

Astronautul Buzz Aldrin, al doilea om care a păşit pe...

Citeste mai mult»
Alec Baldwin Halyna

Acuzat de omor prin imprudenţă, Alec Baldwin îşi reia...

Citeste mai mult»
justin bieber

Justin Bieber, decizie neașteptată. Suma pentru care și-a...

Citeste mai mult»
horoscop

Horoscop 24 ianuarie 2023: Care este zodia care are noroc...

Citeste mai mult»
Pamela Anderson

Pamela Anderson pretinde, în cartea ei de memorii, că...

Citeste mai mult»
tom hanks

Tom Hanks, de trei ori nominalizat la Zmeura de Aur,...

Citeste mai mult»
manichiură

Pericolul la care te expui dacă îți faci manichiura cu...

Citeste mai mult»
geanina ilies

Secretul siluetei Geaninei Ilieș. Ce face vedeta pentru a...

Citeste mai mult»
dieta

Dieta prin restricţie calorică inhibă dezvoltarea tumorii...

Citeste mai mult»
Alec Baldwin

Alec Baldwin va fi acuzat de omor prin imprudenţă după ce...

Citeste mai mult»
Kim Kardashian

Kim Kardashian a cumpărat la licitaţie un crucifix purtat...

Citeste mai mult»
Meryl Streep

Meryl Streep va apărea în sezonul 3 al serialului „Only...

Citeste mai mult»
Jeremy Renner

Jeremy Renner a anunţat că a revenit acasă, la două...

Citeste mai mult»
Prinţul Harry

Memoriile prinţului Harry sunt criticate pentru că ar...

Citeste mai mult»
par roscat

Nuanțe de păr care te vor face remarcată imediat

Citeste mai mult»
meditare

Ce se întâmplă în corpul tău dacă meditezi profund și...

Citeste mai mult»

Madonna anunţă un nou turneu pentru a marca cei peste 40...

Citeste mai mult»

6 moduri de a te antrena pentru maraton

De în Sport 29 apr 2019

Dacă alergi deja de ceva vreme, acum este momentul potrivit să treci de la jogging la ceva mai serios și aceste sfaturi te vor ajuta să te îndrepți către primul tău maraton.

David Wiener, antrenor personal, îți oferă 6 trucuri pentru alergările de lungă durată.

1. Fă un plan și respectă-l

Un plan bine pus la punct și respectat este cheia pentru succes atât la antrenament cât și în ziua cursei. Încearcă să înțelegi motivele pentru care vrei să atingi acest obiectiv, deoarece deși unele persoane n-au nici o problemă în a respecta planul de antrenament făcut de alții, tu s-ar putea să întâmpini momente în care să simți că nu mai poți și să ai nevoie să te împingă cineva de la spate. O idee bună ar fi să te pregătești alături de un prieten, coleg de muncă sau chiar membru al familiei, dar și să ai antrenamente variate, nu doar de alergare de fond, ca să nu te plictisești și în același timp pentru a-ți întări toți mușchii din corp, deoarece vei avea nevoie de ei.

Ține minte că nu depinde neapărat de cât de fit ești, în viața ta de sportiv vor apărea inevitabil accidentări și momente în care vei fi bolnavă, dar este foarte important să-ți asculți trupul, să faci în continuare o formă de mișcare moderată și să-ți adaptezi programul de antrenament pe măsură ce apar diverse probleme.

2. Ai grijă la nutriție

Ceea ce mănânci are un impact major asupra performanței tale, mai ales în zilele dinainte de maraton. Dacă mănânci prea mult, prea puțin sau alimente nesănătoase, te vei simți obosită și va trebui să te duci mai des la toaletă sau din contră, mai rar, iar astfel nu vei mai elimina toxinele din organism, așa că ține-te departe de experimentele culinare pentru o vreme, bea apă suficientă și mănâncă fructe și legume proaspete. Foarte importantă în acest sens este ultima săptămâna înainte de marea alergare, în care 65-70% din aportul caloric ar trebui să vină din carbohidrați complexi, precum pâine și paste integrale, pentru ca organismul tău să înmagazineze energia de care ai nevoie în ziua maratonului.

3. Fii pregătită să ieși din zona ta de confort

Să te ții de un plan de antrenament te va forța atât fizic cât și psihic, dar este necesat ca organismul tău să se obișnuiască cu acest tip de solicitare, ca să poți trece linia de finish în ziua cea mare.

4. Acordă-ți timp să te odihnești și să te recuperezi

Genunchii, călcâiele, coapsele, tălpile, toate vor avea nevoie de o atenție sporită, deoarece solicitările la care te supune un maraton, atât fizic cât și psihic sunt incredibil de grele și va trebui să-ți atingi și depășești limitele de mai multe ori, de aceea este foarte important să te concentrezi pe mai mult decât antrenamentul în sine. Trebuie să prioritizezi recuperarea și să faci stretching în fiecare zi, iar pentru acest lucru te vor ajuta yoga și pilates.

5. Verifică prognoza meteo și îmbracă-te adecvat

Nu uita să verifici prognoza meteo înainte de antrenament și de cursă, ca să te îmbraci cum trebuie, dar nu presupune că fix așa va fi vremea, ci încearcă să te pregătești atât pentru cea mai mică temperatură cât și pentru cea mai mare. Pentru acest lucru asigură-te că ceea ce porți nu e ceva ce ai vrea neapărat să păstrezi, deoarece pe măsură ce alergi s-ar putea să ai nevoie să mai dai jos din straturi și să arunci anumite piese vestimentare pe marginea drumului. De asemenea, ore întregi de ploaie sunt enervante în timpul unui maraton deci asigură-te că porți ceva ce nu se va îngreuna de la ploaie. În plus, pe căldură, ochelarii de soare și crema de protecție solară sunt absolut necesare, ca și o șapcă.

Este important ca tot ce porți în ziua cursei să mai fi purtat înainte cel puțin o dată, în diverse condiți meteo, ca să te asiguri că nu te bate, nu te strânge și nu te incomodează nimic.

6. Concentrează-te pe respirație

Respiratul este o componentă foarte importantă în alergările de lungă distanță, deoarece diafragma este responsabilă pentru introducerea aerului în piept, iar pentru a o folosi corect trebuie să stai dreaptă, altfel mușchii se vor contracta și vei avea crampe. Pentru a evita acest lucru, lucrează la poziția corporală și tehnica de alergare, care te vor ajuta să previi accidentările și să ai mai multă viteză.

Tag-uri: , , , , , , ,
Ti-a placut acest articol? Urmareste-ne si pe FACEBOOK
Articole similare

Adaugă un comentariu 0

Intră în contul tău sau înregistrează-te pentru a posta un comentariu.

Alte articole din Sport
Cele mai citite
Azi
Săptămânal
Lunar

Newsletter

Cele mai comentate
Felicitari pentru femei deosebite
-3°
Bucuresti
-2°
Bucuresti-zona centrala
-5°
Bucuresti-zona periferica
-4°
Alba Iulia
-3°
Alexandria
10°
-2°
Arad
-3°
Bacau
-2°
Baia Mare
-5°
Bistrita
-2°
Botosani
-3°
Braila
-5°
Brasov
-2°
Buzau
-3°
Calarasi
-4°
Cluj-Napoca
Constanta
-4°
Craiova
-5°
Deva
-3°
Drobeta-Turnu Severin
-4°
Focsani
-2°
Galati
-3°
Giurgiu
-2°
Iasi
-8°
Miercurea Ciuc
10°
-2°
Oradea
-3°
Piatra Neamt
-2°
Pitesti
-4°
Ploiesti
12°
-3°
Resita
-3°
Rimnicu Vilcea
-2°
Satu Mare
-6°
Sf. Gheorghe
-6°
Sibiu
-4°
Slatina
-4°
Slobozia
-4°
Suceava
10°
-2°
Timisoara
-4°
Tirgoviste
-6°
Tirgu Jiu
-4°
Tirgu Mures
-1°
Tulcea
-3°
Vaslui
-3°
Zalau
03 feb