razvan simion

Răzvan Simion, detalii neașteptate la 6 ani de la...

Citeste mai mult»
branza cu rosii

De ce e bine să mănânci pâine lângâ salata de roșii cu...

Citeste mai mult»
horoscop 5 martie 2021

Horoscop 19 iunie 2021: Berbecii au succes la muncă,...

Citeste mai mult»
Alain Delon

Alain Delon mărturiseşte că vrea să facă un "ultim film"...

Citeste mai mult»
ardei umpluti

Cea mai simplă rețetă de ardei umpluți cu carne de pui

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 18 iunie 2021: Gemenii au probleme în plan...

Citeste mai mult»
anamaria prodan

Anamaria Prodan și Laurențiu Reghecampf divorțează după...

Citeste mai mult»
coronavirus

Coronavirusul era prezent în Statele Unite din decembrie...

Citeste mai mult»
Cori Gramescu

Corelarea dietei cu sportul și activitățile fizice non...

Citeste mai mult»
somon

Cea mai bună rețetă de somon cu spanac și leurdă

Citeste mai mult»
relatii toxice

De ce rămân oamenii în relații toxice

Citeste mai mult»
petru si pavel

Când începe Postul Sfinților Petru și Pavel în 2021. Ce...

Citeste mai mult»
Jennifer Lopez

Jennifer Lopez a dat lovitura. Cântăreața și actrița va...

Citeste mai mult»
cirese

Mihaela Bilic, despre pericolul din spatele consumului de...

Citeste mai mult»
covid-19

Oamenii de ştiinţă dezvoltă noi teste de anticorpi pentru...

Citeste mai mult»
Kate Winslet

Kate Winslet, despre schimbările de la Hollywood: ”Mă...

Citeste mai mult»
jlo

Jennifer Lopez şi Ben Affleck au fost fotografiaţi...

Citeste mai mult»
placinta cu mere

Cum faci cea mai bună plăcintă cu mere. Rețeta...

Citeste mai mult»
pepe

Pepe, într-o nouă relație după divorțul de Raluca...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 15 iunie 2021: Taurii vor echilibru în plan...

Citeste mai mult»
Caroline

Caroline Wozniacki a devenit mamă pentru prima oară. Ce...

Citeste mai mult»
Måneskin

Grupul italian Måneskin, câştigător la Eurovision, prima...

Citeste mai mult»
Cristina Spatar si Alin Ionescu

Cristina Spătar, dezvăluiri neașteptate la cinci ani de...

Citeste mai mult»
covid-19

Delta, o variantă a coronavirusului, cu 60 la sută mai...

Citeste mai mult»
dua lipa

Dua Lipa, succes total. Este cel mai ascultat artist în...

Citeste mai mult»
supa de rosii

Cum faci cea mai bună supă de roșii

Citeste mai mult»
depresie

Cum poate fi ameliorată depresia severă. Metoda inedită...

Citeste mai mult»
Simona Halep

Simona Halep a fost cerută de soție. Mesajul făcut public...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 10 iunie 2021: Balanțele câștigă bani,...

Citeste mai mult»
Mihaela Bilic

Mihaela Bilic, despre kilogramele în plus: ”Trebuie să...

Citeste mai mult»
alcool

Riscul de cancer asociat alcoolului, un motiv convingător...

Citeste mai mult»
printul harry

Prințul Harry, reacție dură după ce s-a spus că s-a...

Citeste mai mult»

Top trei așteptări pe care le au bărbații într-o relație

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 9 iunie 2021: Berbecii au succes în plan...

Citeste mai mult»
Nicole cherry

Nicole Cherry este însărcinată: ”Am învățat ce e iubirea...

Citeste mai mult»
coronavirus

Răsturnare de situație. Ce se întâmplă în organismul...

Citeste mai mult»
Sinead O'Connor

Sinead O'Connor a anunţat că se retrage din industria...

Citeste mai mult»

Madonna, criticată dur după ce a făcut publice niște...

Citeste mai mult»
regina elisabeta

Mesajul transmis de regina Elisabeta a II-a și familia...

Citeste mai mult»
lora

Lora, mărturisiri despre nunta cu Ionuț Ghenu după 5 ani...

Citeste mai mult»

6 moduri de a te antrena pentru maraton

De în Sport 29 apr 2019

Dacă alergi deja de ceva vreme, acum este momentul potrivit să treci de la jogging la ceva mai serios și aceste sfaturi te vor ajuta să te îndrepți către primul tău maraton.

David Wiener, antrenor personal, îți oferă 6 trucuri pentru alergările de lungă durată.

1. Fă un plan și respectă-l

Un plan bine pus la punct și respectat este cheia pentru succes atât la antrenament cât și în ziua cursei. Încearcă să înțelegi motivele pentru care vrei să atingi acest obiectiv, deoarece deși unele persoane n-au nici o problemă în a respecta planul de antrenament făcut de alții, tu s-ar putea să întâmpini momente în care să simți că nu mai poți și să ai nevoie să te împingă cineva de la spate. O idee bună ar fi să te pregătești alături de un prieten, coleg de muncă sau chiar membru al familiei, dar și să ai antrenamente variate, nu doar de alergare de fond, ca să nu te plictisești și în același timp pentru a-ți întări toți mușchii din corp, deoarece vei avea nevoie de ei.

Ține minte că nu depinde neapărat de cât de fit ești, în viața ta de sportiv vor apărea inevitabil accidentări și momente în care vei fi bolnavă, dar este foarte important să-ți asculți trupul, să faci în continuare o formă de mișcare moderată și să-ți adaptezi programul de antrenament pe măsură ce apar diverse probleme.

2. Ai grijă la nutriție

Ceea ce mănânci are un impact major asupra performanței tale, mai ales în zilele dinainte de maraton. Dacă mănânci prea mult, prea puțin sau alimente nesănătoase, te vei simți obosită și va trebui să te duci mai des la toaletă sau din contră, mai rar, iar astfel nu vei mai elimina toxinele din organism, așa că ține-te departe de experimentele culinare pentru o vreme, bea apă suficientă și mănâncă fructe și legume proaspete. Foarte importantă în acest sens este ultima săptămâna înainte de marea alergare, în care 65-70% din aportul caloric ar trebui să vină din carbohidrați complexi, precum pâine și paste integrale, pentru ca organismul tău să înmagazineze energia de care ai nevoie în ziua maratonului.

3. Fii pregătită să ieși din zona ta de confort

Să te ții de un plan de antrenament te va forța atât fizic cât și psihic, dar este necesat ca organismul tău să se obișnuiască cu acest tip de solicitare, ca să poți trece linia de finish în ziua cea mare.

4. Acordă-ți timp să te odihnești și să te recuperezi

Genunchii, călcâiele, coapsele, tălpile, toate vor avea nevoie de o atenție sporită, deoarece solicitările la care te supune un maraton, atât fizic cât și psihic sunt incredibil de grele și va trebui să-ți atingi și depășești limitele de mai multe ori, de aceea este foarte important să te concentrezi pe mai mult decât antrenamentul în sine. Trebuie să prioritizezi recuperarea și să faci stretching în fiecare zi, iar pentru acest lucru te vor ajuta yoga și pilates.

5. Verifică prognoza meteo și îmbracă-te adecvat

Nu uita să verifici prognoza meteo înainte de antrenament și de cursă, ca să te îmbraci cum trebuie, dar nu presupune că fix așa va fi vremea, ci încearcă să te pregătești atât pentru cea mai mică temperatură cât și pentru cea mai mare. Pentru acest lucru asigură-te că ceea ce porți nu e ceva ce ai vrea neapărat să păstrezi, deoarece pe măsură ce alergi s-ar putea să ai nevoie să mai dai jos din straturi și să arunci anumite piese vestimentare pe marginea drumului. De asemenea, ore întregi de ploaie sunt enervante în timpul unui maraton deci asigură-te că porți ceva ce nu se va îngreuna de la ploaie. În plus, pe căldură, ochelarii de soare și crema de protecție solară sunt absolut necesare, ca și o șapcă.

Este important ca tot ce porți în ziua cursei să mai fi purtat înainte cel puțin o dată, în diverse condiți meteo, ca să te asiguri că nu te bate, nu te strânge și nu te incomodează nimic.

6. Concentrează-te pe respirație

Respiratul este o componentă foarte importantă în alergările de lungă distanță, deoarece diafragma este responsabilă pentru introducerea aerului în piept, iar pentru a o folosi corect trebuie să stai dreaptă, altfel mușchii se vor contracta și vei avea crampe. Pentru a evita acest lucru, lucrează la poziția corporală și tehnica de alergare, care te vor ajuta să previi accidentările și să ai mai multă viteză.

Tag-uri: , , , , , , ,
loading...
Ti-a placut acest articol? Urmareste-ne si pe FACEBOOK
Articole similare

Adaugă un comentariu 0

Intră în contul tău sau înregistrează-te pentru a posta un comentariu.

Alte articole din Sport
Cele mai citite
Azi
Săptămânal
Lunar

Newsletter

Cele mai comentate
Felicitari pentru femei deosebite
-3°
Bucuresti
-2°
Bucuresti-zona centrala
-5°
Bucuresti-zona periferica
-4°
Alba Iulia
-3°
Alexandria
10°
-2°
Arad
-3°
Bacau
-2°
Baia Mare
-5°
Bistrita
-2°
Botosani
-3°
Braila
-5°
Brasov
-2°
Buzau
-3°
Calarasi
-4°
Cluj-Napoca
Constanta
-4°
Craiova
-5°
Deva
-3°
Drobeta-Turnu Severin
-4°
Focsani
-2°
Galati
-3°
Giurgiu
-2°
Iasi
-8°
Miercurea Ciuc
10°
-2°
Oradea
-3°
Piatra Neamt
-2°
Pitesti
-4°
Ploiesti
12°
-3°
Resita
-3°
Rimnicu Vilcea
-2°
Satu Mare
-6°
Sf. Gheorghe
-6°
Sibiu
-4°
Slatina
-4°
Slobozia
-4°
Suceava
10°
-2°
Timisoara
-4°
Tirgoviste
-6°
Tirgu Jiu
-4°
Tirgu Mures
-1°
Tulcea
-3°
Vaslui
-3°
Zalau
20 iun