4 exerciţii esenţiale de care ai nevoie pentru un corp tonifiat

1. "Scufundări" sprijinită de un scaun (în original, "Chair Dips")

Este un exerciţiu grozav pentru tonifierea tricepşilor şi trunchiului.

Stai pe marginea unui scaun rezistent şi stabil, cu picioarele apropiate, cu genunchii îndoiţi şi cu picioarele fixate pe podea, în faţa scaunului.

Aşează-ţi mâinile la o distanţă de aproape 15 centimetri şi prinde-te ferm de marginile scaunului. Alunecă cu posteriorul în faţa scaunului, astfel încât partea superioară a corpului tău să fie îndreptată în jos. Menţine-ţi muşchii abdominali încordaţi şi capul drept. Îndoaie-ţi coatele şi coboară-ţi corpul într-o linie dreaptă. Atunci când părţile superioare ale braţelor tale sunt paralele cu podeaua, împinge-te înapoi, dar ai grijă să nu îţi blochezi coatele. Repetă exerciţiul.

2. Flotări sau "Push-ups"

Este un exerciţiu ideal pentru a-ţi tonifica musculatura pieptului, umerii, tricepşii, spatele, coapsele şi abdomenul.

Începe într-o poziţie de bază de flotări, cu mâinile direct sub umeri şi cu corpul menţinut într-o linie dreaptă. Îndoaie coatele spre exterior şi coboară-ţi corpul până aproape de podea (sau cât de mult poţi). Menţine abdomenul încordat şi nu uita că trupul trebuie să fie o linie dreaptă. Menţine poziţia timp de 1 secundă, apoi împinge-te înapoi, cu braţele. Repetă exerciţiul.

3. Genuflexiuni sau "Squats"

Este un exerciţiu grozav pentru tonifierea muşchilor fesieri, bicepşilor femurali şi muşchii cvadricepşi.

Stai cu picioarele paralele şi la o distanţă egală cu lăţimea şodurilor. Îndoaie-ţi genunchii şi coboară-ţi corpul într-o poziţie de ghemuit, ca şi cum ai sta într-un scaun imaginar, menţinând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Opreşte-te atunci când genunchii tăi sunt la 90 de grade. Apasă încet prin tălpi şi încordează-ţi fesierii, pe măsură ce te ridici în picioare, la poziţia de start.

4. Plank sau "scândura"

Este un exerciţiu perfect pentru tonifierea muşchilor abdominali, spatelui, pieptului, umerilor şi antebraţelor.

Pentru a "intra" în poziţia de "scândurică" sau plank, stai în poziţia de flotare, cu greutatea pe picioare şi pe mâini. Încheieturile trebuie să fie direct sub umeri, trebuie să ţii braţele drepte, iar corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă, de la cap şi până la tălpi. Menţine această poziţie cât de mult poţi tu, antrenându-te până când o poţi menţine timp de 1 minut. Aceasta este o repetare. Este indicat să faci 2 sau 3 repetări, ne sfătuiesc cei de la prevention.com.