Lasand deoparte aparatele supradimensionale si multifunctionale care iti asfixiaza locuinta, una dintre prietenele mele a simtit nevoia sa isi cumpere dintr-un magazin de specialitate cateva greutati de diverse dimensiuni. Astfel, neintrerupandu-si prea mult activitatile de rutina pe care le face uzual, ea reuseste sa faca ceva miscare in fata tv-ului, calculatorului sau chiar pe canapea, deoarece sunt extrem de usor de manevrat. Este foarte nerabdatoare sa vada rezultate si nu trece zi fara sa se "joace" cu ele. Ea nu spune niciodata ca se antreneaza, ci ca se joaca cu ele.
Nu exista mai multe opinii decat in cazul utilizarii greutatilor sau a aparatelor de sport: fiecare isi spune parerea in functie de cunostintele personale: cel mai bun numar de repetitii, cea mai buna perioada de pauza intre exercitii, cele mai eficiente tipuri de exercitii, etc. Noi ne-am gandit sa punem deoparte astfel de amanunte si sa ne axam pe aspectele fundamentale a ceea ce inseamna lucrul cu greutati:
1. Gandeste si apoi lucreaza!
Cand spui antrenament cu greutati, te gandesti imediat la muschii pe care urmeaza sa ii faci. Nu este adevarat in toate cazurile si nu trebuie sa lucrezi cu greutati numai atunci cand vrei sa faci muschi. In loc sa te gandesti la o abordare de marire a muschilor, focuseaza-te mai mult pe combinatii de miscari, si pe antrenamente care sa incurajeze corpul sa lucreze integral: deadlifts (ridicari de greutati pentru muschii de jos ai spatelui, pentru muschii pulpelor ( mai ales din spate) si pentru fese) sau psuh-presses (exercitiu care lucreaza toate grupele de muschi)
2. Pune accent pe postura!
Incearca sa mentii o pozitie corecta in toate miscarile pe care le faci: in felul acesta te vei ajuta atat pe tine, dar si exercitiul va decurge mai usor! Tine barbia zvelta, capul drept, coloana vertebrala neutra (in pozitie naturala - spatele nici prea drept, dar prea aplecat). Fii intotdeauna sigura pe miscari, pe faptul ca duci intinderile pana la capat, si fii atenta la simetrie: acorda atentie pozitiei mainilor, a genunchilor, a umerilor etc.
3. Stabileste nucleul!
Cel mai eficient mod de a stabili nucleul executiei este o tehnica numita "bracing" (consolidare, fixare). Aceasta tehnica atrage dupa sine lucrarea tuturor straturilor muschilor abdominali dintr-o singura contractie si este realizata corect in momentul in care se contracteaza si nivelurile adanci si cele de suprafata ale muschilor abdominali si cei ai spatelui, fara a suge de burta.
4. Repetari relative si corecte!
Repetarile sunt foarte importante in astfel de exercitii, trebuie executate corect pana la capat si sunt relative ca numar; esential este sa simti tu ca ai lucrat, fie ca sunt 10 sau 30 de repetari, finalul lor trebuie sa fie in momentul in care simti ca muschii au lucrat si nu mai poti executa miscarile corect. Mai bine opreste-te, decat sa le executi incorect!5. Echilibru!
Aceste tipuri de miscari si antrenamente ofera rezultate foarte bune in ceea ce priveste echilibrarea si consolidarea unei greutati corporale optime. De asemenea, permit foarte multa libertate de miscare in executia lor. Sunt exercitii care lucreaza in acelasi timp aproape toate grupele de muschi, formand in timp un corp armonios integral.
6. Respira!
Desi suna banal si ridicol pentru ca pare ceva logic si inerent oricarui exercitiu fizic, multa lume nu numai ca respira incorect, dar uneori uita sa respire in momentul in care exercitiul devine mai complex. existand o oarecare senzatie ca exercitiul se efectueaza mai usor daca iti tii respiratia cateva secunde atunci cand il executi, ceea ce este inselator, dupa care cu greu iti mai revii la ritmul de respiratie corect din cauza efortului depus atunci cand executai exercitiul fara a respira. La exercitiile cu greutati vestea buna este ca nu exista o logica si o corectitudine anume in rerpiratie, important este sa respiri regulat si sa inspiri si sa expiri cantitati mari de oxigen.
7. Ataca mai intai slabiciunile!
Incearca sa prioritizezi in antrenamentele tale problemele de postura: daca stai toata ziua la birou, este clar ca punctul sensibil al corpului din acest punct de vedere sunt omoplatii care au tendinta de a fi aplecati spre interior, sau mai pe romaneste de a forma o "cocoasa",si atunci este logic sa actionezi impotriva acestui "curs" pe care tinde sa il ia spatele si sa lucrezi omoplatii in asa fel incat sa il indrepti (eventual utilizarea de corzi elastice, etc. ). Ideea este sa faci totul invers decat faci toata ziua (la locul de munca). Alt exemplu este cu picioarele: daca ele stau prea mult in stand-by, au tendinta de a amorti, de a obosi mai repede, atunci este bine sa iti axezi antrenamentele pe astfel de zone.
8 Lucreaza pe diferite planuri!
Pana si cei mai experimentati intr-ale exercitiilor cu greutati sau in sala de forta au tendinta de a a se antrena exclusiv din pozitie mediana/sagitala (executand exercitii care necesitau pozitia cu fata si inainte fie ca lucrau picioarele, pieptul, mainile etc.). Incearca sa schimbi mereu pozitiile, sa nu fie intreg antrenamentul unul linear.
9. Executa in pozitie statica!
A executa exercitiile in pozitie cat mai statica se pare ca face antrenamentul mult mai functional si eficient; functional pentru ca poate fi integrat printre task-uri zilnice fara a necesita un timp special pentru executarea lor. De asemenea ajuta la promovarea stabilitatii nucleului corpului si produce mai putin stres asupra coloanei.
10. Ce pot face pentru tine greutatile?
De ce ai lucra cu greutati? Pornim de la combaterea ideii ca ele nu fac altceva decat sa iti mareasca volumul muschilor, si ne axam mai degraba asupra faptului ca intareste si sporeste masa musculara intr-un mod armonios. Plus:
- antrenamentul cu greutati creste densitatea osoasa si reduce riscul aparitiei osteoporozei
- mai multa vitalitate si mai putina oboseala
- un somn mai bun
- imbunatateste stima de sine: antrenamentul cu greutati imbunatateste imaginea corporala, contribuind la scaderea in greutate; s-a demonstrat de asemenea ca scade riscul aparitiei depresiei clinice
Cu doar doua greutati si eventual o coarda elastica, iata ca poti face minuni! Nu trebuie sa pierzi ore intregi si nici sa iti dedici un timp special lor. uita-te la filmul preferat si mentine-te totodata in forma. Un paradox realizabil cu ajutorul greutatilor!
Ai lucrat vreodata cu greutati?
Despre cafea tare si bebelusi: povestea culinara a "Mariei Mirabela"
10 motive pentru care sa mananci cruditati, benefice pentru tine si pentru planeta!
