Robert de Niro

Robert De Niro s-a rănit în Oklahoma, unde filma cu...

Citeste mai mult»
dieta cu pește

Cum să slăbești cu ajutorul dietei cu pește

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 14 mai 2021: Balanțele primesc stimulente, iar...

Citeste mai mult»
vaccin

Ce se întâmplă în organismul unei persoane dacă primește...

Citeste mai mult»
Gal Gadot

Gal Gadot, aspru criticată de activişti, jurnalişti şi...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 13 mai 2021: Gemenii au probleme în plan amoros,...

Citeste mai mult»
covid-19

Pierderea mirosului şi a gustului pentru o perioadă...

Citeste mai mult»
Bill Gates și Melinda

Bill Gates organiza petreceri nud „nebunești” cu...

Citeste mai mult»
ellen degeneres

Lovitură dură pentru Ellen DeGeneres. Prezentatoarea TV...

Citeste mai mult»
Monica Anghel

Monica Anghel, primele declarații după moartea fostului...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 12 mai 2021. Berbecii se gândesc să-și schimbe...

Citeste mai mult»
creveti de legume

Creveți cu legume la tigaie, rețeta ideală pentru un prânz

Citeste mai mult»
coronavirus

Răsturnare de situație. Cât durează, de fapt, anticorpii...

Citeste mai mult»
Tom Cruise

Tom Cruise a înapoiat toate cele trei Globuri de Aur...

Citeste mai mult»

Cum să slăbești rapid cu ajutorul ceaiurilor

Citeste mai mult»
coronavirus

Noi detalii despre coronavirus. Ce se întâmplă în...

Citeste mai mult»
zodii

Zodii care nu înșală niciodată. Cine sunt nativiii în...

Citeste mai mult»
Taylor Swift

Taylor Swift, prima femeie care va primi trofeul Global...

Citeste mai mult»
horoscop

Horoscop 8 aprilie 2021: Gemenii încep o nouă etapă în...

Citeste mai mult»
vaccin

Vaccinarea anti COVID-19 asociată şi unui număr mai mic...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 7 mai 2021: Taurii au parte de provocări și fac...

Citeste mai mult»
voltaj

Concertul Voltaj de Ziua Europei, anulat după ce un...

Citeste mai mult»
william

Prințul William și Kate Middleton și-au lansat propriul...

Citeste mai mult»
vaccin

Vești bune! Vaccinul anti-COVID19 de la Moderna, eficient...

Citeste mai mult»
minciuni

Cum îți dai seama că un bărbat te minte. Lucruri pe care...

Citeste mai mult»
sare

Cât de periculos este consumul exagerat de sare pentru...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 6 aprilie 2021: Berbecii sunt în centrul...

Citeste mai mult»
Britney Spears

Britney Spears critică drept „ipocrite” documentarele...

Citeste mai mult»
Nick Kamen

Nick Kamen, model şi cântăreţ englez, a murit la vârsta...

Citeste mai mult»
vaccin

Novavax începe testele la vaccinul anti-Covid pentru...

Citeste mai mult»
legume cu frunze

Ce se întâmplă în organismul tău dacă vei mânca legume cu...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 5 mai 2021: Berbecii au noroc în dragoste, iar...

Citeste mai mult»
Bianco

O actriţă britanică din "Game of Thrones" a depus...

Citeste mai mult»
Bill Gates și Melinda

Bill şi Melinda Gates divorţează după 27 de ani de căsnicie

Citeste mai mult»
vaccin

Irina Rimes, apel către fani pentru vaccinare: ”Nu m-a...

Citeste mai mult»
noel

Actorul Noel Clarke, suspendat de BAFTA din cauza unor...

Citeste mai mult»
Selena Gomez

Selena Gomez, mărturisire neașteptată. Actrița a vorbit...

Citeste mai mult»
Anne Douglas

Producătoarea Anne Douglas, văduva lui Kirk Douglas, a...

Citeste mai mult»
zodii

Horoscop 30 aprilie 2021: Balanețele ar trebui să aibă...

Citeste mai mult»
fier

Cum îți dai seama că ai anemie de fier

Citeste mai mult»

10 lucruri de care sa tii cont atunci cand lucrezi cu greutati

De în Sport 23 mar 2009
Caldura incepe sa isi faca de cap peste intreaga natura, tu ti-ai luat inima in dinti si, cu gandul la vara care se apropie cu pasi repezi, te-ai apucat de putina miscare. Pentru inceput nu ai vrea o sala de sport sau ceva efort extra care sa te solicite la maxim, astfel ca ti-ai achizitionat o recuzita minima de cateva greutati si ai inceput sa "te joci" cu ele in ideea de a te mai dezmorti si de a-ti contura pe ici, pe colo trupul pentru nerabdatoarele fustite care asteapta cuminti pe umeras sa le porti.
Ne gandim din ce in ce mai mult la vara si la soarele indraznet care ne dezbraca pana la extrem trupurile. Chiar daca silueta noastra a avut de suferit sau nu de-a lungul iernii, noi vrem sa fim sigure ca fiecare particica a corpului arata bine si ca nu ne va face de ras in fata ochilor analitici de pe strada. Si, cu toate ca vrem sa aratam bine, sala de sport nu ne atrage deloc, de aceea incercam sa furam cate un pic de miscare in propria casa.

Lasand deoparte aparatele supradimensionale si multifunctionale care iti asfixiaza locuinta, una dintre prietenele mele a simtit nevoia sa isi cumpere dintr-un magazin de specialitate cateva greutati de diverse dimensiuni. Astfel, neintrerupandu-si prea mult activitatile de rutina pe care le face uzual, ea reuseste sa faca ceva miscare in fata tv-ului, calculatorului sau chiar pe canapea, deoarece sunt extrem de usor de manevrat. Este foarte nerabdatoare sa vada rezultate si nu trece zi fara sa se "joace" cu ele. Ea nu spune niciodata ca se antreneaza, ci ca se joaca cu ele.

Nu exista mai multe opinii decat in cazul utilizarii greutatilor sau a aparatelor de sport: fiecare isi spune parerea in functie de cunostintele personale: cel mai bun numar de repetitii, cea mai buna perioada de pauza intre exercitii, cele mai eficiente tipuri de exercitii,  etc. Noi ne-am gandit sa punem deoparte astfel de amanunte si sa ne axam pe aspectele fundamentale a ceea ce inseamna lucrul cu greutati:

1. Gandeste si apoi lucreaza!

Cand spui antrenament cu greutati, te gandesti imediat la muschii pe care urmeaza sa ii faci. Nu este adevarat in toate cazurile si nu trebuie sa lucrezi cu greutati numai atunci cand vrei sa faci muschi. In loc sa te gandesti la o abordare de marire a muschilor, focuseaza-te mai mult pe combinatii de miscari, si pe antrenamente care sa incurajeze corpul sa lucreze integral: deadlifts (ridicari de greutati pentru muschii de jos ai spatelui, pentru muschii pulpelor ( mai ales din spate) si pentru fese) sau psuh-presses (exercitiu care lucreaza toate grupele de muschi)

2. Pune accent pe postura!


Incearca sa mentii o pozitie corecta in toate miscarile pe care le faci: in felul acesta te vei ajuta atat pe tine, dar si exercitiul va decurge mai usor! Tine barbia zvelta, capul drept, coloana vertebrala neutra (in pozitie naturala - spatele nici prea drept, dar prea aplecat).  Fii intotdeauna sigura pe miscari, pe faptul ca duci intinderile pana la capat, si fii atenta la simetrie: acorda atentie pozitiei mainilor, a genunchilor, a umerilor etc.

3. Stabileste nucleul!


Cel mai eficient mod de a stabili nucleul executiei este o tehnica numita "bracing" (consolidare, fixare). Aceasta tehnica atrage dupa sine lucrarea tuturor straturilor muschilor abdominali dintr-o singura contractie si este realizata corect in momentul in care se contracteaza si nivelurile adanci si cele de suprafata ale muschilor abdominali si cei ai spatelui, fara a suge de burta.

4. Repetari relative si corecte!


Repetarile sunt foarte importante in astfel de exercitii, trebuie executate corect pana la capat si sunt relative ca numar; esential este sa simti tu ca ai lucrat, fie ca sunt 10 sau 30 de repetari, finalul lor trebuie sa fie in momentul in care simti ca muschii au lucrat si nu mai poti executa miscarile corect. Mai bine opreste-te, decat sa le executi incorect!5. Echilibru!

Aceste tipuri de miscari si antrenamente ofera rezultate foarte bune in ceea ce priveste echilibrarea si consolidarea unei greutati corporale optime. De asemenea, permit foarte multa libertate de miscare in executia lor. Sunt exercitii care lucreaza in acelasi timp aproape toate grupele de muschi, formand in timp un corp armonios integral.

6. Respira!


Desi suna banal si ridicol pentru ca pare ceva logic si inerent oricarui exercitiu fizic, multa lume nu numai ca respira incorect, dar uneori uita sa respire in momentul in care exercitiul devine mai complex. existand o oarecare senzatie ca exercitiul se efectueaza mai usor daca iti tii respiratia cateva secunde atunci cand il executi, ceea ce este inselator, dupa care cu greu iti mai revii la ritmul de respiratie corect din cauza efortului depus atunci cand executai exercitiul fara a respira. La exercitiile cu greutati vestea buna este ca nu exista o logica si o corectitudine anume in rerpiratie, important este sa respiri regulat si sa inspiri si sa expiri cantitati mari de oxigen.

7. Ataca mai intai slabiciunile!

Incearca sa prioritizezi in antrenamentele tale problemele de postura: daca stai toata ziua la birou, este clar ca punctul sensibil al corpului din acest punct de vedere sunt omoplatii care au tendinta de a fi aplecati spre interior, sau mai pe romaneste de a forma o "cocoasa",si atunci este logic sa actionezi impotriva acestui "curs" pe care tinde sa il ia spatele si sa lucrezi omoplatii in asa fel incat sa il indrepti (eventual utilizarea de corzi elastice, etc. ). Ideea este sa faci totul invers decat faci toata ziua (la locul de munca). Alt exemplu este cu picioarele: daca ele stau prea mult in stand-by, au tendinta de a amorti, de a obosi mai repede, atunci este bine sa iti axezi antrenamentele pe astfel de zone.

8 Lucreaza pe diferite planuri!

Pana si cei mai experimentati intr-ale exercitiilor cu greutati sau in sala de forta au tendinta de a a se antrena exclusiv din pozitie mediana/sagitala (executand exercitii care necesitau pozitia cu fata si inainte fie ca lucrau picioarele, pieptul, mainile etc.). Incearca sa schimbi mereu pozitiile, sa nu fie intreg antrenamentul unul linear.

9. Executa in pozitie statica!

A executa exercitiile in pozitie cat mai statica se pare ca face antrenamentul mult mai functional si eficient; functional pentru ca poate fi integrat printre task-uri zilnice fara a necesita un timp special pentru executarea lor. De asemenea ajuta la promovarea stabilitatii nucleului corpului si produce mai putin stres asupra coloanei.

10. Ce pot face pentru tine greutatile?


De ce ai lucra cu greutati? Pornim de la combaterea ideii ca ele nu fac altceva decat sa iti mareasca volumul muschilor, si ne axam mai degraba asupra faptului ca intareste si sporeste masa musculara intr-un mod armonios. Plus:

- antrenamentul cu greutati creste densitatea osoasa si reduce riscul aparitiei osteoporozei
- mai multa vitalitate si mai putina oboseala
- un somn mai bun
- imbunatateste stima de sine: antrenamentul cu greutati  imbunatateste imaginea corporala, contribuind la scaderea in greutate; s-a demonstrat de asemenea ca scade riscul aparitiei depresiei clinice

Cu doar doua greutati si eventual o coarda elastica, iata ca poti face minuni! Nu trebuie sa pierzi ore intregi si nici sa iti dedici un timp special lor. uita-te la filmul preferat si mentine-te totodata in forma. Un paradox realizabil cu ajutorul greutatilor!

Ai lucrat vreodata cu greutati?
Tag-uri: , , , , , , , , , ,
loading...
Ti-a placut acest articol? Urmareste-ne si pe FACEBOOK

Adaugă un comentariu 0

Intră în contul tău sau înregistrează-te pentru a posta un comentariu.

Alte articole din Sport
Cele mai citite
Azi
Săptămânal
Lunar

Newsletter

Cele mai comentate
Felicitari pentru femei deosebite
-3°
Bucuresti
-2°
Bucuresti-zona centrala
-5°
Bucuresti-zona periferica
-4°
Alba Iulia
-3°
Alexandria
10°
-2°
Arad
-3°
Bacau
-2°
Baia Mare
-5°
Bistrita
-2°
Botosani
-3°
Braila
-5°
Brasov
-2°
Buzau
-3°
Calarasi
-4°
Cluj-Napoca
Constanta
-4°
Craiova
-5°
Deva
-3°
Drobeta-Turnu Severin
-4°
Focsani
-2°
Galati
-3°
Giurgiu
-2°
Iasi
-8°
Miercurea Ciuc
10°
-2°
Oradea
-3°
Piatra Neamt
-2°
Pitesti
-4°
Ploiesti
12°
-3°
Resita
-3°
Rimnicu Vilcea
-2°
Satu Mare
-6°
Sf. Gheorghe
-6°
Sibiu
-4°
Slatina
-4°
Slobozia
-4°
Suceava
10°
-2°
Timisoara
-4°
Tirgoviste
-6°
Tirgu Jiu
-4°
Tirgu Mures
-1°
Tulcea
-3°
Vaslui
-3°
Zalau
14 mai