Uita de antrenamente obositoare - Cele 5 exercitii care chiar dau rezultate!

De în Sport 4 apr 2013
De regula, prima intrebare care iti vine in minte cand mergi la sala este “Care sunt cele mai bune exercitii pentru zona...?”. Exista mai multi factori de care depinde raspunsul la aceasta intrebare.

Sunt o sumedenie de exercitii pe care le poti combina cu ajutorul unui antrenor, pentru a obtine rezultatele dorite. 

Daca vrei sa faci miscare in intimitatea casei, insa, ideal este sa te rezumi la urmatoarele cinci exercitii: 

Genoflexiuni cu greutati (Foto 1) 

Ia o greutate usoara si fa 3 seturi a cate 10 repetati, odihnindu-te cate 60 de secunde intre seturi. 

Flotari pe banca (Foto 2) 

Foloseste un dulap, o banca sau o cutie pentru a efectua 3 seturi a cate 10 repetari, cu 60 de secunde de pauza intre ele. Cand simti ca le faci destul de usor, fa trei seturi de cate flotari normale poti cu pauza de 60 de secunde intre el. Pentru avansati este recomandat exercitiul cu picioarele ridicate pe o cutie sau o banca. Daca tot e prea usor, poti purta o vesta cu greutati. 

Fandare in 2 pasi (Foto 3) 

Paseste inainte, pe o bancuta, dupa care fa o fandare normala, coborand genunchiul din spate cat de mult poti, dupa care revino in pozitia initiala cat mai repede. Fa 3 seturi a cate 10 repetari pe fiecare parte, cu 60 de secunde pauza intre seturi. Nu schimba piciorul decat cand ai terminat un set. 

Tractiuni (Foto 4)

Daca nu reusesti sa faci tractiunile din prima, poti folosi o banda elastica pe care sa o folosesti pentru a-ti usura ridicarea. Agata un capat al bandei elastice de bara pentru tractiuni sau de batatorul din fata blocului, daca este singurul loc unde le poti efectua si introdu picioarele in celalalt capat. Banda ar trebui sa fie lunga cat sa poti atinge capatul de jos cand ai efectuat prima tractiune. Astfel, cand iti vei lasa trupul jos, banda va prelua o parte din greutate, astfel incat sa nu iti fortezi bratele.

Plimbari cu greutati (Foto 5)

Tine cate o greutate in fiecare mana si mainile pe langa corp. Fa 3 seturi a cate 15 sau 20 de pasi, facand pauza de 60 de secunde intre seturi.  Tine spatele drept si privirea inainte in timp ce mergi.  Pe masura ce exercitiul devine mai usor, tine greutatile la nivelul umerilor, mentinand o postura dreapta si apoi poti efectua exercitiul cu greutatile ridicate deasupra capului, pentru o dificultate maxima.

Uita de antrenamente obositoare - Cele 5 exercitii care chiar dau rezultate!

Sursa foto: shape.com

Tag-uri: , , , , , , , , , , , ,
loading...
Ti-a placut acest articol? Urmareste-ne si pe FACEBOOK

Adaugă un comentariu 1

Intră în contul tău sau înregistrează-te pentru a posta un comentariu.

ELENA SOFRONIE (05.04.2013, 12:44)

Imi place ca sunt multi care se cred specialisti in acest domeniu, cum este si aceasta d-ra sau d-na, si, noi specialistii nu suntem deranjati, macar sa verificam ce aberatii scriu cei care fac asemenea articole. Continuati asa si lumea o sa fuga de sport, daca inca de la prima sedinta sau prima luna apar probleme de sanatate. Continuitatea in antrenamente o sa dispara, numai din aceasta cauza, nu pentru ca ar fi exercitiile grele. Programul de antrenament te oboseste doar daca nu e dozat corect, indifferent ca ai un numar mai mare de participanti sau doar unul (exclusivitate) per sedinta. Sunt foarte multe sali, fie ca sunt de aerobic sau fitness, multi dintre cei care sunt indrumatori sportivi (instructori), nu au nici o calificare in acest domeniu. In doar 5 min iti pot spune daca acele persoane detin competentele respective. Daca ai un antrenor bun, cu experienta in predare, n-ai cum sa dai gres.El, va stii sa te faca sa vii la sala sala chiar si atunci cand nu iti este prea bine. De la el, sigur vei pleca cu o alta stare psihica si fizica. E de apreciat ca se promoveaza miscarea, sportul in general. Dar cand folosim exercitii din fitness & culturism, macar sa le efectuam corect, si ma refer aici, la mod de executie, la respiratie, la numar de serii pentru fiecare nivel de pregatire, la greutatea cu care se lucreaza per kg / corp / participant, terminologie (explicarea corecta per exercitiu). Un antrenor (instructor) bun, cu experienta in predare, fie ca explica celor care platesc abonament / sedinta la sala, fie ca sunt pentru cursul de instructor aerobic-fitness sau fitness are in vocabular termenii corecti din punct de vedere tehnici. Terminologia corecta. De ex: culcat dorsal / culcat lateral pe banca / saltea etc. De respiratia corecta, care este cea mai importanta, nu spune absolut nimic. Ea ne ajuta sa nu obosim, sa aducem aportul necesar organismului, sa eliminam toxinele etc. Daca invatam sa respiram corect, consumam foarte multe calorii, fie ca suntem in repaus sau activi din punct de vedere sportiv. Dupa respiratie, urmeaza executarea corecta , unghiul / varianta personalizata pentru fiecare persoana, concentrarea asupra grupei musculare pe care o lucreaza etc. Genuflexiuni se spune corect. Cand se efectueaza o fandare sau genuflexiuni, trebuie tinut cont de urmatorul aspect: genunchiul trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade, intre coapsa si gamba. Este gresit aratat in poza. Cine vede asa ceva, face si dupa un timp are probleme in zona genunchiului, apar durerile deasupra si sub el (menisc). Un incepator care nu are forta in brate nu o sa poata face inca de la prima sedinta de sport, tractiuni. Nici dupa 5 sedinte. Forta nu creste uitandu-ne la altii mai vechi. Am scris cele de mai sus, pentru ca sunt foarte multi cursanti de-ai mei, care intra pe net si vad tot felul de greseli. La rugamintea lor, am intervenit cu acest comentariu. Bine ar fi sa si apara, sa nu fie sters, eu oricum pastrez o copie dupa acest coment si voi urmari daca a fost postat. (Acest fragment din comentariu a fost moderat din cauza continutului publicitar.)

Răspunde-i
Spune-ţi părerea
Alte articole din Sport
Cele mai citite

Newsletter

Cele mai comentate
Felicitari pentru femei deosebite
-3°
Bucuresti
-2°
Bucuresti-zona centrala
-5°
Bucuresti-zona periferica
-4°
Alba Iulia
-3°
Alexandria
10°
-2°
Arad
-3°
Bacau
-2°
Baia Mare
-5°
Bistrita
-2°
Botosani
-3°
Braila
-5°
Brasov
-2°
Buzau
-3°
Calarasi
-4°
Cluj-Napoca
Constanta
-4°
Craiova
-5°
Deva
-3°
Drobeta-Turnu Severin
-4°
Focsani
-2°
Galati
-3°
Giurgiu
-2°
Iasi
-8°
Miercurea Ciuc
10°
-2°
Oradea
-3°
Piatra Neamt
-2°
Pitesti
-4°
Ploiesti
12°
-3°
Resita
-3°
Rimnicu Vilcea
-2°
Satu Mare
-6°
Sf. Gheorghe
-6°
Sibiu
-4°
Slatina
-4°
Slobozia
-4°
Suceava
10°
-2°
Timisoara
-4°
Tirgoviste
-6°
Tirgu Jiu
-4°
Tirgu Mures
-1°
Tulcea
-3°
Vaslui
-3°
Zalau
01 dec