In poze, pe strada, la evenimente, privirea scaneaza automat picioarele vedetelor sau ale femeilor obisnuite. Urca admirativ de la pantofi, la glezne si uneori se "blocheaza" la genunchi. Daca acestia nu au un aspect frumos, armonios, proportional cu restul corpului, atunci nici picioarele nu mai sunt sexy si impunatoare. Iti recomandam cateva exercitii care te vor ajuta fie sa iti pastrezi genunchii "neatinsi" de timp si de alti factori externi care ar putea "perturba" aspectul lor, fie sa ii "corectezi" si sa le oferi o forma care sa te faca sa fii mandra de fustele pe care le vei purta de acum incolo.
Genuflexiuni
Stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu greutatea repartizata pe ambele talpi, mutandu-te pe calcaie, cu spatele drept, abdomenul incordat, umerii inapoi, privirea inainte, efectuezi flick-flack la nivelul genunchilor, avand articulatia gleznei pe aceeasi linie cu cea a genunchilor, dupa care avand loc extensia genunchilor.
La fiecare ridicare incordezi fesierii, musculatura coapsei este permanent tensionata; genunchii raman usor flexati pentru a pastra tensiunea din musculatura care participa la acest exercitiu. Ridicarea piciorului din asezat
Din pozitie asezata, cu picioarele apropiate, palmele sprijinite inapoi si spatele drept, executi ridicarea unui picior tinand genunchiul intins, iar laba piciorului o mentii in flexie. In timpul executiei nu atingi solul.
Poti efectua exercitiul fie cu miscari ample, fie cu miscari mai simple, scurte. Poti alterna miscari mai ample cu miscari mai scurte, mentinand pozitia intr-un punct maxim cateva secunde.Genuflexiuni pe un picior (varianta avansati)
Din pozitia pe un picior, sau in termeni mai populari din pozitia "impusca-cioara", repartizezi greutatea corpului pe piciorul de sprijin, in special pe calcai, si efectuezi flexia genunchiului, pastrandu-l pe aceeasi linie cu cel al gleznei; Cobori si celalalt picior simultan cu trunchiul intins, apoi revii in pozitia initiala pastrand genunchiul usor flexat, contractand talpa piciorului de sprijin.Cobori, ridici si expiri odata cu fiecare ridicare.
Miscarile sunt foarte concentrate, nu exista moment de relaxare nici pe coborare, nici pe ridicare. Niciodata piciorul de sprijin nu este perfect drept, ci usor indoit.Genunflexiuni pe un picior (varianta incepatori)
Din pozitia pe un picior (cu piciorul ridicat in pozitionat in spate), flexezi genunchiul numai pe jumatatate (fata de exercitiul anterior) si apoi aduci piciorul inapoi, dar neatingand podeaua.
La inceput se poate atinge podeaua pentru a capata putin echilibru, apoi cand se ajunge la o siguranta in executie nu se mai atinge solul.
Exercitiu pentru cvadricepsi si genunchi
Din pozitia cu picioarele apropiate, genunchii flexati, spatele drept, bratele intinse in fata si calcaiele ridicate, mentii pozitia timp de aproximativ 20 de secunde.
Este un exercitiu cu contractie izometrica, care ajuta foarte mult la tonifierea musculaturii coapsei. Se pot executa miscari foarte lente, dar tinand calcaiele ridicate, iar revenirea nu se face complet.
Repetari!
In functie de particularitatile individului, de raspunsul la efort fizic, se efectueaza un anumit numar de repetari, pana cand respectiva persoana simte ca "nu mai poate". Repetarile oferite de majoritatea instructorilor (ex. 10-15 repetari) nu sunt eficiente, deoarece nu ne putem da seama care este capacitatea fizica sau efortul maxim la care poate fi supus fiecare individ. Repetarile exercitiilor trebuie sa fie "personalizate" si tin de fiecare executant in parte. Pentru a fi eficiente, toate exercitiile trebuie executate corect!
Fii foarte atenta la aceste exercitii si nu mai sta pe ganduri, treci la treaba! Ai incercat? Cum a fost? Spune-ne mai multe pe forum.
Foto: George Popescu
Cum am slabit 23 de kilograme
Ioana Macarie: "Sunt o pofticioasa si ma mandresc cu asta"
