Cum nu ne putem lua concediu sau vacanţă pe un termen atât de lung cât să atingem greutatea ideală (și, sincer, nici nu este nevoie de asta), îţi ofer în acest articol mai multe soluţii pentru a lua la serviciu un prânz care să îndeplinească toate condiţiile nutriţionale ale unei diete sănătoase ce te ajută să slăbești.
3 reguli fundamentale pentru un prânz ideal
1. Conţine 40% din totalul caloriilor zilnice.
Nu este suficient să ţii o dietă hipocalorică pentru a slăbi, ci ai nevoie şi de o repartizare corectă a caloriilor şi a macronutrienţilor din care sunt alcătuite mesele. Corpul nostru este programat să ardă calorii ca într-o piramidă inversă: în prima parte a zilei, arderile sunt maxime, după-amiaza scad la aproape 2/3, iar după ora 18:00 se diminuează considerabil. De aceea, cei care sar peste micul dejun şi mănâncă seara se îngraşă chiar dacă mănâncă doar 1.000 de Calorii pe zi.
Indiferent de numărul total de calorii al dietei tale, micul dejun şi gustarea de dimineaţă trebuie să conţină 40% din total, prânzul şi gustare de după amiază tot 40%, iar cina doar 20% din totalul caloriilor. Principiul este simplu: trebuie să mănânci o cantitate suficientă de calorii în prima parte a zilei cât să-ţi ajungă până la prânz, să mănânci potrivit la prânz cât să-ţi ajungă până la cină şi, nu în ultimul rând, să mănânci atât cât trebuie la cină, astfel încât să nu te culci nici flămând, dar nici cu burta plină.
2. Trebuie servit la timpul potrivit.
Un alt principiu nutriţional important se referă la orarul meselor, care spune că intervalul ideal de servire a prânzului este între orele 13 şi 15 după-amiaza. Dacă mănânci mai devreme, te va chinui foamea şi vei avea apoi tendinţa să mănânci prea mult. Dacă mănânci mai târziu de ora 15, digestia va fi mai lentă, vei amâna cina şi te vei culca cu burta plină.
3. Este echilibrat în nutrienţi.
Un prânz echilibrat din punct de vedere nutrițional înseamnă un sfert energie, un sfert sațietate şi o jumătate fibre, vitamine şi minerale. Ca să concepi un astfel de prânz, trebuie să fii conştient(ă) de ce alegi şi cum le combini pentru echilibrul gustului, dar şi al nutrienţilor.
Ce alegi pentru sațietate: proteine slabe
Proteinele sunt menite să te sature, să-ţi menţină muşchii puternici, iar pielea, părul şi unghiile în formă. Adeseori vin la pachet cu multe grăsimi, aşa că optează pentru proteinele slabe din pulpa sau pieptul de pui (fără piele!), muşchiul de vită sau de porc, carnea de curcan, peşte (somon, șalău, doradă, cod, ton, macrou) sau fructe de mare, brânzeturi slabe sau ouă.
Dieta cu PROTEINA PERFECTĂ schimbă regulile jocului - Cum te ajută să slăbeşti
Dacă eşti vegetarian(ă) sau ţii post, sursele cele mai bune de proteine sunt nucile, seminţele, brânza tofu sau alte produse din soia, ciuperci, fasole neagră sau roşie, linte sau mazăre, leguminoasele fiind în acelaşi timp şi surse de carbohidraţi complecşi.
Ce alegi pentru energie: carbohidrați complecși
După cum poate ştii deja, carbohidraţii, principala sursă de energie a organismului, pot fi simpli şi răi, dar şi complecşi şi buni. Cei simpli sunt calorii goale, fără substanţe nutritive, care îngraşă, deci sunt eliminaţi din dieta de slăbire. Cei complecşi furnizează energie constantă pe parcursul zilei şi oferă o senzaţie de saţietate îndelungată.
Carbohidraţii complecşi sunt principala opţiune deoarece sunt absorbiţi mult mai lent de către organism decât cei simpli şi sunt convertiţi mai degrabă în energie decât în grăsime. Sursele principale sunt cerealele integrale (pâine, lipie, chiflă, paste integrale), leguminoasele (fasole, mazăre, linte, soia, năutul), orezul brun, cartofii, cuşcuşul.
Ce alegi pentru fibre, vitamine şi minerale:
Fibrele au în dieta ta rolul esenţial de a preveni constipaţia, de a menţine sănătatea tractului digestiv şi de a te sătura mai repede, cu un număr rezonabil de calorii. Astfel, ele te ajută să controlezi porţiile şi, drept urmare, şi greutatea de pe cântar.
Pe de altă parte, dacă alimentaţia ta nu conţine suficiente cantităţi din fiecare dintre vitaminele şi mineralele esenţiale, apar simptome sau chiar boli de carență specifice. Din acest motiv, din niciun prânz (nicio masă, mai exact) nu trebuie să lipsească această categorie de alimente cea mai bogată în vitamine, minerale şi fibre, în acelaşi timp: legumele.
Dintre legume, prima opţiune sunt legumele verzi, pline de antioxidanţi şi fibre: orice tip de salată verde, rucola, iceberg, varză de Bruxelles, urzici, spanac, castraveţi etc. Curcubeul nutriţional trebuie completat cu legume albe (ceapă, andive, usturoi, varză. ciuperci) şi cele în culori calde şi luminoase: morcovi, ardei coloraţi, roşii, vinete etc.
Bogăţia de legume se poate transforma în salate şi garnituri fierte, la abur sau la grătar, aromate cu ierburi şi condimente. Singura regulă: nu depăşi o linguriță de ulei (3-4 pufuri) per porţie!
3 soluţii pentru un prânz sănătos, săţios şi echilibrat
1. Gătit în prealabil.
Este cea mai ieftină soluţie şi cea mai uşor de controlat: pacheţelul cu mâncare pregătit cu o zi înainte. Poţi măsura, tăia, prepara şi condimenta după gust, apoi poţi să ambalezi totul în casolete şi să le iei a doua zi cu tine la serviciu. Spre exemplu, îţi poţi prepara un muşchi de porc la grătar ca sursă de proteine, cu varză la cuptor ca sursă de fibre şi vitamine, servite cu mămăliguţă ca sursă de carbohidraţi complecşi. Nu uita de proporția corectă: un sfert carne, un sfert mămăliguță și jumătate varză.
2. Cumpărat de la supermarket.
Dacă nu ai timp şi nici plăcere să găteşti şi ai un supermarket prin zonă, îţi poţi cumpăra de acolo ingredientele unui prânz sănătos şi echilibrat. Unele supermarketuri au şi o zonă cu mâncare gata preparată. Dar aici te sfătuiesc să cauți doar friptură la grătar şi salate fără dressing, pentru că în general se găteşte cu sosuri şi nu ai control asupra cantităţilor de grăsime folosite de bucătari.
Spre exemplu, îţi poţi cumpăra câteva felii de telemea cu un conţinut redus de grăsime şi 2-3 felii de mușchi file slab ca surse de proteine, măsline şi o salată la pungă ca sursă de micronutrienţi, peste care storci puţin suc de lămâie şi pulverizezi 4 pufuri (o linguriţă) de ulei. Pentru carbohidraţi complecşi, alege o lipie sau o chiflă integrală.
3. Comandat la restaurant, cantină sau o firmă de catering
Dacă preferi o cantină sau o firmă de catering, poţi merge pe aceleaşi principii când faci opţiuni pentru prânz. Alege preparate fierte, la abur sau la grătar cu multe legume alături, fără dressing adăugat. Spre exemplu, poţi opta pentru frigărui de pui ca sursă de proteine, cu frigărui de legume cu salată de varză sau murături ca surse de micronutrienţi, precum şi o porţie de cartofi natur ca sursă de carbohidraţi complecşi.
3 paşi de urmat când îți comanzi prânzul
1. Alegi tipul de carne sau peşte pe care îl preferi ca sursă de proteine. Poţi opta şi pentru ouă fierte sau brânză slabă. Dacă nu doreşti surse animale pentru proteinele tale poţi opta pentru fasole bătută, pastă de năut, tofu sau ciuperci
2. Pentru fibre, vitamine şi minerale, alege legumele (fără amidon) care s-ar potrivi carnea sau sursa de proteine respectivă. Le poţi consuma sub formă de garnitură sau salată.
3. Gândeşte-te ce sursă de carbohidraţi poți combina cu cele de mai sus pentru energie. Aici intră pastele și orezul integrale, pâinea sau lipia integrală.
3 lucruri de evitat când serveşti prânzul
1. Evită uleiurile, dressingurile, sosurile, prăjelile, tot ce e gratinat sau pane. Incluse în meniu, pot dubla valoarea calorică a prânzului.
2. Renunță la desert. Dacă este preparat dietetic și nu depăşeşte 100 de calorii, mănâncă-l pe post de gustare de după-amiază. Comandă-ţi sau cumpără-ţi o cafea sau un ceai în loc de desert.
3. Oricât ar fi de delicioase şi nutritive, fructele nu pot forma un prânz! Alege un fruct pe post de gustare, nu în loc de masă.
Programul de la seviciu nu este o scuză pentru a nu urma o dietă de slăbit. Cu puţină planificare, poţi servi un prânz sănătos şi săţios, oriunde ai fi. Ai grijă şi la numărul de calorii, să nu depăşească 40% din numărul total de calorii din acea zi, dar şi la ora la care mănânci, nu mai devreme de ora 13, nici mai târziu de ora 15.
Fie că ţi-l prepari din timp, fie că îl cumperi de la supermarket sau îl comanzi la cantină sau restaurant, prânzul la serviciu poate fi unul sănătos și dietetic. Ai grijă la cantități și nu uita de proporția corectă, iar dacă ai nevoie de ajutor, apelează la un nutriționist.
Dr. Nutriționist Laura Ene
Clinica de nutriție KiloStop
Dieta pe bază de cartofi - Un bărbat a slăbit 10 kilograme într-o lună
Dieta cu PROTEINA PERFECTĂ schimbă regulile jocului - Cum te ajută să slăbeşti
