Prințesa Kate

Prințesa Kate a dezvăluit că a trebuit să afișeze în...

Citeste mai mult»
Mel Gibson

Mel Gibson a ajuns recent la Muntele Athos şi laudă...

Citeste mai mult»
P. Diddy

P. Diddy, achitat de trafic sexual şi asociere de...

Citeste mai mult»
EC

Revoluție: SOLE.ro lansează prima campanie "Beauty ×...

Citeste mai mult»
Corina Caragea

Ce a pățit Corina Caragea înainte de prima ei apariție în...

Citeste mai mult»
charles si camilla

Călătoria în Samoa, pe primul loc în clasamentul celor...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren Sanchez

Charlize Theron și Rosie O'Donell critică nunta lui Jeff...

Citeste mai mult»
Emma Răducanu

Emma Răducanu pune capăt zvonurilor privind o idilă cu...

Citeste mai mult»
Kira

Gheorghe Hagi a devenit socru mic: Kira s-a căsătorit

Citeste mai mult»
jesus

O presupusă complice, arestată în Venezuela, în urma...

Citeste mai mult»
Marion Cotillard

Actorii francezi Marion Cotillard și Guillaume Canet...

Citeste mai mult»
Thalia Besson

Thalia Besson, fiica regizorului Luc Besson, revine...

Citeste mai mult»
Brad Pitt

Casa lui Brad Pitt din Los Angeles a fost spartă. Hoţii...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren2

Jeff Bezos și logodnica sa au ajuns la Veneția pentru...

Citeste mai mult»
Kevin Spacey

Kevin Spacey declară că îi iartă pe cei care s-au grăbit...

Citeste mai mult»
Daisy Edgar-Jones

Daisy Edgar-Jones va juca în noua adaptare...

Citeste mai mult»
Koba LaD

Rapperul Koba LaD, în fața justiției după un accident mortal

Citeste mai mult»
 Taylor Swift

Taylor Swift și Travis Kelce, pentru prima dată în...

Citeste mai mult»
masina

Recondiționarea turbinei: o soluție eficientă pentru...

Citeste mai mult»
crbl

De ce a șters CRBL pozele cu iubita de pe rețelele de...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren

Nunta miliardarului Jeff Bezos stârnește multă agitație...

Citeste mai mult»
Johnny Depp

Johnny Depp a revenit asupra procesului său împotriva lui...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren

Greenpeace se alătură protestelor față de nunta lui Bezos...

Citeste mai mult»
Brad Pitt

Vedeta filmului „F1”, actorul Brad Pitt, a condus un...

Citeste mai mult»
hromei

Cum alegi o firmă serioasă pentru închiriere auto, fără...

Citeste mai mult»
mm

Cât de veche e mașina pe care o conduce Mihai Margineanu:...

Citeste mai mult»
Chris Brown

Cântărețul Chris Brown a pledat nevinovat la Londra...

Citeste mai mult»
Ilie și Ioana Năstase

Ilie și Ioana Năstase divorțează după cinci ani de...

Citeste mai mult»
Dalai Lama

Dalai Lama ar putea menționa eventuala sa succesiune...

Citeste mai mult»
andrea bocceli

Jannik Sinner, colaborare cu celebrul tenor italian...

Citeste mai mult»
Kelsey Grammer

Un cunoscut actor american va deveni tată pentru a opta...

Citeste mai mult»
Tom Cruise

Tom Cruise, Dolly Parton, Debbie Allen şi Wynn Thomas vor...

Citeste mai mult»
Prințesa Kate

Prințesa Kate nu mai va asista miercuri la cursele de cai...

Citeste mai mult»
Eric Dane

Actorul Eric Dane, diagnosticat cu scleroză laterală...

Citeste mai mult»
 Gérard Depardieu

Gerard Depardieu se confruntă cu un nou proces după un...

Citeste mai mult»
Matthew Perry

Medicul care i-a furnizat ketamina actorului Matthew...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren

Nunta lui Jeff Bezos în Veneţia declanşează proteste:...

Citeste mai mult»
Arnold Schwarzenegger și Carrie-Anne Moss

Arnold Schwarzenegger și Carrie-Anne Moss au ''exersat...

Citeste mai mult»
Ed Sheeran

Curtea Supremă respinge reluarea procesului privind...

Citeste mai mult»
Loredana Groza

Loredana Groza a cântat alături de mama ei la petrecerea...

Citeste mai mult»

Prânz sănătos la serviciu - Reguli fundamentale de la nutriţionist

De în Diete 10 feb 2016

Când se pune problema unei cure de slăbire, orice om care munceşte departe de casă îşi pune întrebarea: "Şi eu ce pot să mănânc la serviciu ca să respect dieta?" Am întâlnit multe persoane care chiar au renunţat la o dietă pentru că le era greu să conceapă şi să mănânce prânzul la locul de muncă...

pranzul la serviciu

Cum nu ne putem lua concediu sau vacanţă pe un termen atât de lung cât să atingem greutatea ideală (și, sincer, nici nu este nevoie de asta), îţi ofer în acest articol mai multe soluţii pentru a lua la serviciu un prânz care să îndeplinească toate condiţiile nutriţionale ale unei diete sănătoase ce te ajută să slăbești.

3 reguli fundamentale pentru un prânz ideal

1. Conţine 40% din totalul caloriilor zilnice.

Nu este suficient să ţii o dietă hipocalorică pentru a slăbi, ci ai nevoie şi de o repartizare corectă a caloriilor şi a macronutrienţilor din care sunt alcătuite mesele. Corpul nostru este programat să ardă calorii ca într-o piramidă inversă: în prima parte a zilei, arderile sunt maxime, după-amiaza scad la aproape 2/3, iar după ora 18:00 se diminuează considerabil. De aceea, cei care sar peste micul dejun şi mănâncă seara se îngraşă chiar dacă mănâncă doar 1.000 de Calorii pe zi.

Indiferent de numărul total de calorii al dietei tale, micul dejun şi gustarea de dimineaţă trebuie să conţină 40% din total, prânzul şi gustare de după amiază tot 40%, iar cina doar 20% din totalul caloriilor. Principiul este simplu: trebuie să mănânci o cantitate suficientă de calorii în prima parte a zilei cât să-ţi ajungă până la prânz, să mănânci potrivit la prânz cât să-ţi ajungă până la cină şi, nu în ultimul rând, să mănânci atât cât trebuie la cină, astfel încât să nu te culci nici flămând, dar nici cu burta plină.

2. Trebuie servit la timpul potrivit.

Un alt principiu nutriţional important se referă la orarul meselor, care spune că intervalul ideal de servire a prânzului este între orele 13 şi 15 după-amiaza. Dacă mănânci mai devreme, te va chinui foamea şi vei avea apoi tendinţa să mănânci prea mult. Dacă mănânci mai târziu de ora 15, digestia va fi mai lentă, vei amâna cina şi te vei culca cu burta plină.

3. Este echilibrat în nutrienţi.

Un prânz echilibrat din punct de vedere nutrițional înseamnă un sfert energie, un sfert sațietate şi o jumătate fibre, vitamine şi minerale. Ca să concepi un astfel de prânz, trebuie să fii conştient(ă) de ce alegi şi cum le combini pentru echilibrul gustului, dar şi al nutrienţilor.

pranzul la serviciu

Ce alegi pentru sațietate: proteine slabe

Proteinele sunt menite să te sature, să-ţi menţină muşchii puternici, iar pielea, părul şi unghiile în formă. Adeseori vin la pachet cu multe grăsimi, aşa că optează pentru proteinele slabe din pulpa sau pieptul de pui (fără piele!), muşchiul de vită sau de porc, carnea de curcan, peşte (somon, șalău, doradă, cod, ton, macrou) sau fructe de mare, brânzeturi slabe sau ouă.

Dieta cu PROTEINA PERFECTĂ schimbă regulile jocului - Cum te ajută să slăbeşti

Dacă eşti vegetarian(ă) sau ţii post, sursele cele mai bune de proteine sunt nucile, seminţele, brânza tofu sau alte produse din soia, ciuperci, fasole neagră sau roşie, linte sau mazăre, leguminoasele fiind în acelaşi timp şi surse de carbohidraţi complecşi.

Ce alegi pentru energie: carbohidrați complecși

După cum poate ştii deja, carbohidraţii, principala sursă de energie a organismului, pot fi simpli şi răi, dar şi complecşi şi buni. Cei simpli sunt calorii goale, fără substanţe nutritive, care îngraşă, deci sunt eliminaţi din dieta de slăbire. Cei complecşi furnizează energie constantă pe parcursul zilei şi oferă o senzaţie de saţietate îndelungată.

Carbohidraţii complecşi sunt principala opţiune deoarece sunt absorbiţi mult mai lent de către organism decât cei simpli şi sunt convertiţi mai degrabă în energie decât în grăsime. Sursele principale sunt cerealele integrale (pâine, lipie, chiflă, paste integrale), leguminoasele (fasole, mazăre, linte, soia, năutul), orezul brun, cartofii, cuşcuşul.

Ce alegi pentru fibre, vitamine şi minerale:

Fibrele au în dieta ta rolul esenţial de a preveni constipaţia, de a menţine sănătatea tractului digestiv şi de a te sătura mai repede, cu un număr rezonabil de calorii. Astfel, ele te ajută să controlezi porţiile şi, drept urmare, şi greutatea de pe cântar.

Pe de altă parte, dacă alimentaţia ta nu conţine suficiente cantităţi din fiecare dintre vitaminele şi mineralele esenţiale, apar simptome sau chiar boli de carență specifice. Din acest motiv, din niciun prânz (nicio masă, mai exact) nu trebuie să lipsească această categorie de alimente cea mai bogată în vitamine, minerale şi fibre, în acelaşi timp: legumele.

Dintre legume, prima opţiune sunt legumele verzi, pline de antioxidanţi şi fibre: orice tip de salată verde, rucola, iceberg, varză de Bruxelles, urzici, spanac, castraveţi etc. Curcubeul nutriţional trebuie completat cu legume albe (ceapă, andive, usturoi, varză. ciuperci) şi cele în culori calde şi luminoase: morcovi, ardei coloraţi, roşii, vinete etc.

Bogăţia de legume se poate transforma în salate şi garnituri fierte, la abur sau la grătar, aromate cu ierburi şi condimente. Singura regulă: nu depăşi o linguriță de ulei (3-4 pufuri) per porţie!

pranzul la serviciu

3 soluţii pentru un prânz sănătos, săţios şi echilibrat

1. Gătit în prealabil.

Este cea mai ieftină soluţie şi cea mai uşor de controlat: pacheţelul cu mâncare pregătit cu o zi înainte. Poţi măsura, tăia, prepara şi condimenta după gust, apoi poţi să ambalezi totul în casolete şi să le iei a doua zi cu tine la serviciu. Spre exemplu, îţi poţi prepara un muşchi de porc la grătar ca sursă de proteine, cu varză la cuptor ca sursă de fibre şi vitamine, servite cu mămăliguţă ca sursă de carbohidraţi complecşi. Nu uita de proporția corectă: un sfert carne, un sfert mămăliguță și jumătate varză.

2. Cumpărat de la supermarket.

Dacă nu ai timp şi nici plăcere să găteşti şi ai un supermarket prin zonă, îţi poţi cumpăra de acolo ingredientele unui prânz sănătos şi echilibrat. Unele supermarketuri au şi o zonă cu mâncare gata preparată. Dar aici te sfătuiesc să cauți doar friptură la grătar şi salate fără dressing, pentru că în general se găteşte cu sosuri şi nu ai control asupra cantităţilor de grăsime folosite de bucătari.

Spre exemplu, îţi poţi cumpăra câteva felii de telemea cu un conţinut redus de grăsime şi 2-3 felii de mușchi file slab ca surse de proteine, măsline şi o salată la pungă ca sursă de micronutrienţi, peste care storci puţin suc de lămâie şi pulverizezi 4 pufuri (o linguriţă) de ulei. Pentru carbohidraţi complecşi, alege o lipie sau o chiflă integrală.

3. Comandat la restaurant, cantină sau o firmă de catering

Dacă preferi o cantină sau o firmă de catering, poţi merge pe aceleaşi principii când faci opţiuni pentru prânz. Alege preparate fierte, la abur sau la grătar cu multe legume alături, fără dressing adăugat. Spre exemplu, poţi opta pentru frigărui de pui ca sursă de proteine, cu frigărui de legume cu salată de varză sau murături ca surse de micronutrienţi, precum şi o porţie de cartofi natur ca sursă de carbohidraţi complecşi.

pranzul la serviciu

3 paşi de urmat când îți comanzi prânzul

1. Alegi tipul de carne sau peşte pe care îl preferi ca sursă de proteine. Poţi opta şi pentru ouă fierte sau brânză slabă. Dacă nu doreşti surse animale pentru proteinele tale poţi opta pentru fasole bătută, pastă de năut, tofu sau ciuperci

2. Pentru fibre, vitamine şi minerale, alege legumele (fără amidon) care s-ar potrivi carnea sau sursa de proteine respectivă. Le poţi consuma sub formă de garnitură sau salată.

3. Gândeşte-te ce sursă de carbohidraţi poți combina cu cele de mai sus pentru energie. Aici intră pastele și orezul integrale, pâinea sau lipia integrală.

3 lucruri de evitat când serveşti prânzul

1. Evită uleiurile, dressingurile, sosurile, prăjelile, tot ce e gratinat sau pane. Incluse în meniu, pot dubla valoarea calorică a prânzului.

2. Renunță la desert. Dacă este preparat dietetic și nu depăşeşte 100 de calorii, mănâncă-l pe post de gustare de după-amiază. Comandă-ţi sau cumpără-ţi o cafea sau un ceai în loc de desert.

3. Oricât ar fi de delicioase şi nutritive, fructele nu pot forma un prânz! Alege un fruct pe post de gustare, nu în loc de masă.

Programul de la seviciu nu este o scuză pentru a nu urma o dietă de slăbit. Cu puţină planificare, poţi servi un prânz sănătos şi săţios, oriunde ai fi. Ai grijă şi la numărul de calorii, să nu depăşească 40% din numărul total de calorii din acea zi, dar şi la ora la care mănânci, nu mai devreme de ora 13, nici mai târziu de ora 15.

Fie că ţi-l prepari din timp, fie că îl cumperi de la supermarket sau îl comanzi la cantină sau restaurant, prânzul la serviciu poate fi unul sănătos și dietetic. Ai grijă la cantități și nu uita de proporția corectă, iar dacă ai nevoie de ajutor, apelează la un nutriționist.

Dr. Nutriționist Laura Ene

Clinica de nutriție KiloStop

Laura Ene

Galerie foto
Tag-uri: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
Ti-a placut acest articol? Urmareste-ne si pe FACEBOOK
Articole similare

Adaugă un comentariu 0

Intră în contul tău sau înregistrează-te pentru a posta un comentariu.

Alte articole din Diete
Cele mai citite
Azi
Săptămânal
Lunar

Newsletter

Cele mai comentate
Felicitari pentru femei deosebite
-3°
Bucuresti
-2°
Bucuresti-zona centrala
-5°
Bucuresti-zona periferica
-4°
Alba Iulia
-3°
Alexandria
10°
-2°
Arad
-3°
Bacau
-2°
Baia Mare
-5°
Bistrita
-2°
Botosani
-3°
Braila
-5°
Brasov
-2°
Buzau
-3°
Calarasi
-4°
Cluj-Napoca
Constanta
-4°
Craiova
-5°
Deva
-3°
Drobeta-Turnu Severin
-4°
Focsani
-2°
Galati
-3°
Giurgiu
-2°
Iasi
-8°
Miercurea Ciuc
10°
-2°
Oradea
-3°
Piatra Neamt
-2°
Pitesti
-4°
Ploiesti
12°
-3°
Resita
-3°
Rimnicu Vilcea
-2°
Satu Mare
-6°
Sf. Gheorghe
-6°
Sibiu
-4°
Slatina
-4°
Slobozia
-4°
Suceava
10°
-2°
Timisoara
-4°
Tirgoviste
-6°
Tirgu Jiu
-4°
Tirgu Mures
-1°
Tulcea
-3°
Vaslui
-3°
Zalau
03 iul