Să ajungi la greutatea dorită şi să te menţii nu este nici simplu, nici rapid, dar nici imposibil. Îţi prezentăm astăzi cele 7 principii ale unui proces de slăbire sigur pentru sănătate, confortabil şi durabil.
1. Slăbește din grăsime.
Dietele "minune" ce promit pierderi spectaculoase de kilograme în timp record te fac să pierzi multă apă şi multă masă musculară. Kilogramele pierdute uşor se întorc la fel de repede, pentru că nu slăbeşti sănătos.
Mai multe articole din rubrica Specialişti Feminis.ro
Să slăbeşti sănătos înseamnă să slăbeşti în total între 1 şi 2 kg pe săptămână, din care cel puţin jumătate (0,5-1 kg) să fie de grăsime. Dacă slăbirea se produce mai rapid datorită unei restricţii calorice severe, adică prin înfometare, neînsoţită de mişcare, te predispui efectului "yo-yo". Acest efect arată tendinţa de a pune la loc chiar mai multe kilograme decât ai slăbit, după ce renunţi la dieta miraculoasă...
Din păcate, cântarul obişnuit arată greutatea totală corpului, însă nu poate să arate care este procentul de grăsime pierdut. Doar un analizor corporal profesional îţi va spune exact din ce ai slăbit.
Această analiză se realizează utilizând o tehnologie modernă denumită bioimpedanță, care furnizează informații precise cu privire la compoziția ta corporală (mușchi, apă, grăsime).
Măsoară-ţi circumferinţa taliei şi a şoldurilor şi bucură-te de fiecare dată când pierzi centimetri, chiar dacă acul cântarului nu arată mare lucru! Asta înseamnă că ai slăbit din grăsime şi nu din masă musculară sau apă!
2. Scade în centimetri.
Fiecare centimetru pierdut pe haine înseamnă grăsime topită! În baza acestui principiu, centimetrul de croitorie îţi poate evalua progresele cel puţin la fel de bine ca un cântar profesional. Grăsimea ocupă volum, dar nu te ajută să arzi calorii (este inertă din punct de vedere metabolic) precum muşchii.
3. Creează deficit de calorii folosind balanţa greutăţii.
Noţiunea de balanţă a greutăţii sau balanţă energetică este simplă. Organismul tău foloseşte şi depozitează energia (caloriile) în acelaşi fel în care un automobil depozitează şi foloseşte benzina.
De exemplu, dacă îţi umpli rezervorul de la maşină cu 40 l si foloseşti 10 l, restul de 30 de litri rămân depozitaţi. Acelaşi lucru se întâmplă dacă mănânci mai multe calorii decât necesarul tău zilnic.
Asadar, dacă mănânci, bei sau ronţăi, de exemplu, 2200 calorii pe zi, iar organismul tău va folosi doar 1400, restul de 800 calorii se va depozita ca EXCES de calorii, sub formă de grăsime.
Din contră, dacă ingerezi 1400 calorii pe zi, iar organismul tău cheltuie 2200, vei crea un deficit caloric. Organismul tău va lua cele 800 de calorii de care are nevoie din depozitele de grăsime. Nu uita că scazi în greutate doar creând un deficit de calorii.
Dacă vrei să pierzi 1 kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să arzi 7000 de calorii în 7 zile, adică o medie de 1000 de Calorii pe zi. Deci trebuie să creezi un deficit zilnic de 1000 de calorii. Câte Calorii îţi rămân de ingerat zilnic? Calculul este simplu.
Rata metabolică de repaus (aflată la nutriţionist) + Activitatea fizică (minim 200 calorii/zi) - 1000 calorii = câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a slăbi 1 kilogram de grăsime pe săptămână.
Dacă rezultatul este o dietă sub 1000 calorii, vezi ce anume poţi face în plus privind mişcarea pentru a creşte cheltuielile organismului (o plimbare mai lungă, 30 de minute de gimnastică, 15 minute de alergare etc.). Dietele sub 1000 calorii sunt diete de înfometare, care îţi pun în pericol sănătatea şi rezultatele pe termen lung ale dietei.
Spre exemplu, dacă ai o rata metabolică de repaus de 1500 de calorii şi faci activitate fizică de 200 calorii/zi, înseamnă că:
- dacă mănânci 1700 calorii/zi, te menţii;
- dacă mănânci 2200 calorii/zi, te îngraşi cu 0,5 kg grăsime/săptămână;
- dacă ţii o dietă cu 1200 calorii/ zi, slăbeşti 0,5 kg grăsime/săptămână (circa 1 kg în total/ săptămână);
- dacă ţii o dietă cu 1200 calorii/zi şi faci mai multă mişcare (400 calorii/zi), slăbeşti 0,7 kg grăsime/săptămână – adică între 1-1,5 kg în total/ săptămână (circa 4-6 kg pe lună).
4. Transformă-ţi dieta în stil de viaţă.
Orice pacient care ne calcă pragul, ne pune invariabil aceeaşi întrebare: care este cea mai bună dietă de slăbire? Nu, în niciun caz cea care te înfometează!
Răspunsul corect:
- este cea care îţi place;
- o poţi respecta pe termen lung, adică o poţi transforma în stil de viaţă;
- respectă preferinţele tale alimentare, dar şi nevoile corpului tău;
- este echilibrată în principii nutritive;
- nu-ţi pune în pericol sănătatea.
O dietă corectă şi eficientă conţine 3 mese principale şi eventual 2 gustări intermediare, la intervale orare regulate, îţi oferă energie şi saţietate pe toata durata zilei şi conţine fibre, vitamine şi minerale de calitate la fiecare masă.
5. Respectă modul în care corpul tău este programat să ardă calorii.
Din acest principiu derivă toate acele diete care îţi spun să nu mai mănânci seara după o anumită oră, deoarece corpul tău este programat să ardă caloriile ca într-o piramidă inversă: în prima parte a zilei, arderile sunt de 100%, după-amiaza de 75-50%, iar după ora 18:00 sub 25%.
În acest sens, o dietă de slăbire eficientă înseamnă minim 1000 calorii /zi pentru a nu bloca arderile metabolice prin restricţie severă, repartizate astfel: mic dejun + gustare de dimineaţă = 40%; prânz + gustare de după amiază = 40%; cină = 20%. Orice gustare care trece de ora 20.00 intră la categoria mâncare de noapte şi se depune, deoarece organismul tău este prea obosit să o mai digere.
Distribuirea corectă a caloriilor te va face să arăţi ca o piramidă inversă, cu umeri laţi şi mijloc subţire. Distribuirea inversă (fără mic dejun, cu excese seara) te va face să arăţi exact invers...
6. Fă mişcare şi hidratează-te corespunzător.
Minimul necesar pentru sănătate şi susţinerea pe termen lung a unei diete de slăbire, fără a intra în blocaj, este de 200 calorii/zi arse sau consumate prin mişcare.
Începe uşor, fără eforturi care să te facă să-ţi pierzi motivaţia, progresează treptat, ca să ajungi să faci cât mai multă mişcare zilnic. Te vei simţi extraordinar, iar rezultatele vor fi pe măsură.
Hidratarea joacă şi ea un rol esenţial în procesul de slăbire, aşadar hidratează-te corespunzător, dar nu cu băuturi dulci şi hipercalorice, ci cu smoothie-uri energizante de fructe în prima parte a zilei şi înainte de antrenamente, apă şi ceaiuri neîndulcite în restul zilei.
7. Planifică şi monitorizează.
Ca orice proiect important, succesul propriului tău program de management al greutăţii depinde de o planificare riguroasă şi atentă la detalii.
Dacă eşuezi să planifici, planifici să eşuezi, cum spune un proverb american modern. Iată un minim necesar de activităţi de planificare care te conduc spre greutatea ideală:
- Planifică-ţi mesele zilei următoare cu o zi înainte.
- Cumpără-ţi un cântar de bucătărie şi foloseşte-l până când vei reuşi să evaluezi corect cantităţile şi porţiile de mâncare.
- Fă-ţi o lista de cumpărături completă care să includă şi magazinele din care le achiziţionezi şi ai grijă ca mereu să ai la îndemână mâncarea potrivită.
- Ţine un Jurnal Alimentar, deoarece s-a demonstrat că persoanele care îşi înregistrează zilnic tot ceea ce mănâncă, se descurcă mai bine decât acelea care nu o fac. Dacă eşti o persoană care refuză să îşi înregistreze efortul, sunt şanse să ai nevoie cel mai mult de asta. Mai mult, ai fi surprins(ă) să afli ce beneficii poţi să ai din ţinerea unui jurnal. Sfatul meu este să încerci.
Să ajungi la greutatea ideală şi să te menţii este o provocare imensă, dar nu imposibilă. Evită calea bătătorită şi ineficientă a dietelor drastice, de înfometare, nu te va duce decât la o greutate şi mai mare!
Respectă principiile slăbirii corecte, cu o dietă ca mod de viaţă, pe termen lung, planificată în detaliu şi însoţită de mişcare şi hidratare. Este singura cale care te va duce către silueta dorită şi te va ajuta să-ţi păstrezi supleţea pentru tot restul vieţii.
TOP 5 ALIMENTE CARE TE ÎNGRAŞĂ
(au cea mai mare densitate calorică sau cel mai mare număr de Calorii/ 100 g)
1. Uleiul – 900 cal/ 100 ml, adică 1 lingură = 100 Calorii
Indiferent ce tip de ulei alegi, are tot atâtea Calorii.
2. Maioneza sau sosurile din comerţ – 700 Calorii/100 g
Prepară-ţi propria maioneză dietetică din iaurt şi mustar plus condimente
3. Oleaginoasele/ seminţele – 600 Calorii/ 100 g, adică 15 migdale = 100 Calorii.
Consumă-le crude şi în porţii mici pentru a beneficia de grăsimile de calitate.
Prin prăjire îşi pierd proprietăţile.
4. Alimentele care combină zahărul cu grăsimile 450-550 Calorii/100 g, adică 20-25 g = 100 Calorii (ciocolată, îngheţată, toate produsele de patiserie şi cofetărie, inclusiv cele dietetice, napolitane, chipsuri, floricele etc.).
Atenţie la capcanele dietetice! Nu există dulciuri cu adevărat dietetice – mergi la rafturi şi lasă-te surprins(ă) de etichete! Au tot atâtea calorii cât dulciurile normale.
5. Brânzeturile fermentate (telemea, brie, brânză topită etc.) – 350-400 Calorii/ 100 g, adică 25-30 g = 100 Calorii.
Cu cât brânza conţine mai multă grăsime, cu atât mai mică trebuie să fie porţia!Şi combină-le neapărat cu legume verzi cu fibre care reduc absobţia grăsimilor.
TOP 5 ALIMENTE CARE TE AJUTĂ SĂ SLĂBEŞTI
1. Apa sau ceaiurile din plante – 0 Calorii.
Fă-ţi ceai acasă şi bea-l neîndulcit.
Ceaiurile din comerţ sunt o păcăleală cu mult zahăr, la fel ca şi sucurile "de fructe".
2. Legume cu frunze verzi – 20 Calorii/ 100 g, adică 400 g = 100 Calorii
Au mai multe vitamine şi minerale decât fructele, scad absorbţia grăsimilor din carne şi brânză, cresc senzaţia de saţietate, au volum mare şi foarte puţine calorii.
3. Iaurt/ lapte/ brânză dulce, slabă, semidegresată – 50 Calorii/100 g, adică 200 ml sau 150 g = 100 Calorii.
Lactatele degresate sunt o sursă moderată de proteine şi calciu, care oferă o senzaţie durabilă de saţietate.
4. Leguminoase, cerealele integrale şi derivatele acestora (orez, paste, cartofi, fasole uscată, mazăre, năut, linte etc.) – 100 Calorii / 100 g fierte.
Alege neapărat cereale şi derivate integrale (pâine, paste etc.), pentru conţinutul lor bogat de fibre!
5. Carne slabă – 150 Cal/100 g gătită.
Muşchiul de porc şi pulpa de pui au acelaşi număr de calorii per suta de grame. Acelaşi lucru este valabil şi în cazul cefei de porc şi a pulpei cu piele (pielea de pui conţine multe grăsimi).
Dr. Nutriționist Laura Ene
Clinica de Nutriție KiloStop
Dieta puiului de elefant - Slăbeşti fără să te înfometezi
Dieta de 48 de ore - Aşa scapi de 3,6 kilograme în 2 zile
