4 sfaturi nutriționale pentru sportivii vegani

Cercetările arată că veganii consumă mai puține calorii, proteine, grăsimi, calciu și vitamina B12 decât omnivorii, însă au parte de mai multe fibre, antioxidanți și fitochimicale, ceea ce-i ajută să aibă totuși parte de rezultate sportive bune.

Proteine

Acești micronutrienți ajută la repararea mușchilor, la creștere și o recuperare mai ușoară, iar unele dintre cele mai bune surse vegane de proteine sunt boabele de fasole neagră, produsele din soia precum tofu și tempeh, cerealele integrale și quinoa. Acestora li se adaugă nucile și semințele.

Acizi grași omega-3

Grăsimile ajută mușchii să funcționeze corespunzător și experții recomandă atleților vegani să consume un mix sănătos de grăsimi, care să includă și acizi grași omega-3. Pentru a avea parte de beneficiile acestora, trebuie să mănânci mai mult pește gras sau poți opta pentru nuci și ulei de nucă, ce conține acid alfa-linoleic esențial, dar îți poți suplimenta dieta și cu semințe de chia, boabe de soia, ulei canola și tofu sau poți cumpăra din farmacii sau plafar suplimente alimentare pe bază de alge.

Vitamine și minerale

Nu există plante care să fie bogate în vitamina B12, esențială pentru refacerea celulară, repararea ADN-ului și întreținerea terminațiilor nervoase, dar din fericire există pe piață mai multe suplimente alimentare și produse îmbogățite cu B12, precum apă cu diverse arome, pâine, cereale pentru micul dejun și produse vegetale ce imită carnea. În plus, multe dintre acestea au adăugată în compoziție și vitamina D, dar veganii trebuie să țină cont că unele suplimente cu vitamina D nu sunt de fapt vegane, deoarece provin din lână de oaie.

Pentru performanțe atletice bune, trebuie să consumi kale, stafide, cereale integrale, care-ți oferă fier necesar pentru energie pe parcursul antrenamentului, iar dacă suplimentezi cu o sursă de vitamina C, precum ardei gras, broccoli, varză, roșii, kiwi, citrice sau ananas, vei putea asimila mai bine fierul. Însă mușchii trebuie susținuți de o osatură puternică, întărită de calciul extras din legume cu frunze verzi și lapte vegetal.

Nevoi personalizate

Fiecare persoană are nevoie de o anumită cantitate de macro și micro-nutrienți, în funcție de sex, vârstă și activitate fizică, de aceea, cel mai bine este să consulți un nutriționist sau măcar un medic de familie, înainte de a urma orice fel de dietă.