Vrei să slăbeşti? Află cum te sabotează micul dejun

Editorii site-ului şi aplicaţiei MyFitnessPal au făcut un sondaj de opinie în rândul membrilor lor şi au depistat că există câteva persoane care şi-ar putea îmbunătăţi obiceiurile alimentare când vine vorba de micul dejun.

1. Nu mănânci suficient la micul dejun. În medie, membrii comunităţii MyFitnessPal care s-au logat în lunile ianuarie şi februarie ale anului 2015 au mâncat 265 de calorii la micul dejun.

Unul dintre experţii în nutriţie consultaţi de MyFitnessPal, Trinh Le, recomandă ca oamenii să aloce o pătrime până la o treime din caloriile lor zilnice la micul dejun. La cel mai mic număr de calorii recomandate zilnic (1200 de calorii pentru femei şi 1500 de calorii în rândul bărbaţilor), asta înseamnă că micul dejun ar trebui să aibă minimum 300-375 de calorii.

Dacă şi tu eşti unul dintre aceşti oameni care consumă un mic dejun prea sărac din punct de vedere al caloriilor, ar trebui să îţi începi ziua cu o masă echilibrată şi vei fi mai puţin predispusă să cedezi în faţa tentaţiilor culinare şi poftelor de ceva dulce.

2. Mănânci prea mulţi carbohidraţi la micul dejun şi nu consumi suficiente grăsimi. În medie, micul dejun al membrilor care folosesc aplicaţia MyFitnessPal se rezumă la 34g (62%) carbohidraţi, 9g (16%) grăsime şi 12g (22%) proteine.

Recomandările specialiştilor americani formulate în 2010 recomandă ca oamenii să mănânce 45-50% din caloriile lor din carbohidraţi, 25-35% din grăsime şi 20-25% din proteine. Astfel, per total, membrii MyFitnessPal mănâncă mai mulţi carbohidraţi şi mai puţine grăsimi decât este recomandat pentru micul dejun.

Data viitoare când mergi la supermarket pentru a cumpăra alimente pentru micul dejun, reţine că acei carbohidraţi pe care îi alegi ar trebui să fie bogaţi în fibre. Încearcă să combini carbohidraţii complecşi cu proteine şi grăsimi astfel încât să ai senzaţia de saţietate un timp mai îndelungat şi să ai o dietă mai echilibrată.

3. Mănânci prea mult zahăr adăugat (acea cantitate de zaharuri care sunt în plus şi care provin din diverse surse). În fiecare dimineaţă, în medie, membrii aplicaţiei MyFitnessPal aveau un mic dejun care conţinea ceva mai mult de o lingură - 3,5 linguriţe sau 14 grame - de zahăr. Asta este egal cu 56 de calorii şi înseamnă că aproximativ 21% dintre caloriile de la micul dejun al acestor oameni provin din zahăr.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă ca mai puţin de 10% din aportul total de calorii să provină din zahărul adăugat şi subliniază că o reducere cu 5% a caloriilor totale poate duce la beneficii pentru sănătate.

Cum poţi să construieşti un mic dejun echilibrat

Dacă îţi plac fulgii de ovăz, adaugă unt de arahide sau nuci; prepară bolul de fulgi de ovăz cu lapte în loc de apă; adaugă fructe cu un conţinut scăzut de zahăr, de exemplu, căpşunele.

Dacă îţi place pâinea prăjită, adaugă avocado, întinde peste el puţin unt de migdale; combină fructul şi pâinea prăjită cu ouăle (ochi sau fierte).

Dacă îţi plac cerealele, presară o mică porţie peste iaurtul preferat; adaugă nuci sau un fruct cu un conţinut scăzut de zahăr; combină-le cu o felie de şuncă presată sau şuncă de curcan. Sursa.