"Soluţia apetitului": Cum să ţii dietă fără să îţi fie foame

Atunci când încerci să ţii dietă şi să pierzi în greutate, cel mai mare "duşman" al tău este, adeseori, apetitul tău. Şi ştii deja că cel mai greu îţi este să ţii foamea sub control. De fapt, cele mai multe diete care te fac determină să simţi constant că îţi este foame nu fac altceva decât să îţi stabilească un drum către eşec.

Dar cheia pentru a atinge acest obiectiv (să nu îţi mai fie foame) este simplă: va trebui să mănânci din ce în ce mai multe proteine şi nu să "tai" caloriile din dietă.

În cartea lui Joseph J. Colella, doctor şi expert în slăbit, se arată cum poţi slăbi fără efort şi fără să îţi mai fie vreodată foame. Nu doar că poţi mânca sănătos urmând câteva reguli simple, dar poţi să mănânci şi să te bucuri din plin de alimente. Nu trebuie să reduci numărul de calorii. Şi dacă este necesar, poţi să faci şi exerciţii fizice.

Iată regulile esenţiale care stau la baza cărţii "The Appetite Solution" sau "soluţia apetitului":

Primul pas este să schimbi alimentele pe care le mănânci. Autorul numeşte acest lucru "manipularea caloriilor" şi principiul-cheie al acestui concept este eliminarea zaharurilor simple, în special pe cele în formă lichidă, şi creşterea cantităţii de proteine slabe din alimentaţia ta zilnică.

Şi, mai spune autorul acestei diete, "soluţia apetitului", nu trebuie să începi să faci exerciţii fizice imediat. Va trebui să începi, în timp, să faci mai multe activităţi fizice. În plus, va trebui să îndrepţi greşelile pe care le faci în bucătărie când vine vorba de dieta ta, înainte de a începe să faci exerciţii solicitante la sala de fitness.

1. Regula zahărului

Greşelile pe care le faci în bucătărie ar trebui îndreptate primele. Regula rapidă este să nu consumi mai mult de 20 de grame de zahăr simplu pe zi şi să nu consumi mai mult de 5 grame de zahăr simplu la o masă. S-ar putea să dureze aproximativ 2 săptămâni pentru a atinge acest obiectiv, dar dacă nu reduci aportul de calorii pe parcursul dietei, este mult mai uşor de îndeplinit şi ţi se va părea floare la ureche să renunţi la zahăr.

Această regulă este detaliată în cartea lui Joseph J. Colella, care explică şi modul în care zaharurile simple (numite şi monozaharide) îl sabotează chiar şi pe cel mai informat individ care ţine dietă. De reţinut: glucidele sunt împărţite în două categorii - simple şi complexe.

Iată ce trebuie să ştii, în esenţă: Glucidele simple se găsesc în sucurile carbogazoase obişnuite, în alimentele rafinate şi procesate precum tortul, prăjiturile şi îngheţata, în chips-uri şi cereale, sucuri de fructe, sosuri, condimente, produse lactate (inclusiv majoritatea iaurturilor) şi chiar şi în laptele degresat.

Desigur, glucidele sau zaharurile simple se mai găsesc şi în alimentele îndulcite cu zahăr, miere, sirop de agave, sirop de arţar, în toate sucurile de fructe în totalitate naturale şi în alţi îndulcitori similari.

Aceste glucide simple sunt uşor de digerat (se mai numesc "zaharuri rapide", pentru că sunt absorbite rapid de mucoasa digestivă) şi sunt rapid absorbite în fluxul tău sangvin, transportându-te într-o cursă glicemică ce are suişuri şi coborâşuri la fel ca un montagne russe.

Sângele tău atinge cote maxime, dar şi niveluri scăzute, în funcţie de cum creşte sau scade glicemia ta (concentraţia de glucoză din sânge), lucru care te poate face să simţi că înnebuneşti de foame. S-ar putea chiar să simţi, din cauza acestor oscilaţii, că "mori" de foame la puţin timp după o masă copioasă alcătuită din zaharuri simple.

Autorul care a conceput "Soluţia apetitului" subliniază că nu trebuie să îţi faci griji în privinţa zahărului din fructe, legume, cereale / grâne şi leguminpase, deoarece acestea conţin glucide sau zaharuri complexe. Se numesc complexe deoarece sunt foarte bogate în fibre alimentare şi sunt mai uşor de digerat şi, prin urmare, nu îţi determină acele oscilaţii ale glicemiei care te fac să te simţi înfometată. Doar glucidele sau zaharurile simple contează atunci când trebuie să respecţi regula celor 20 de grame pe zi (nu mai mult) şi 5 grame la o masă principală.

2. Influenţa proteinelor în "Soluţia apetitului"

Încearcă să consumi cât mai multe grame de proteine pe zi, tot atâtea cu numărul de kilograme pe care vrei să le ai la finalul dietei, înmulţit cu 2. De exemplu, 68 de kilograme = aproape 150 de grame de proteine pe zi.

Poţi folosi, spune autorul cărţii, shake-uri proteice care să aibă un conţinut ridicat de proteine, dar cu un conţinut scăzut de zahăr, pentru a atinge acest obiectiv. Autorul mai recomandă ca shake-urile să aibă 40 de grame de proteine şi mai puţin de 5 grame de zahăr în compoziţia lor. Iar pofta ta de mâncare va fi ţinută astfel sub control.

Specialistul mai subliniază că este o greşeală să reduci numărul de calorii, deoarece acest lucru induce stresul şi te face să îţi fie şi mai foame. Proteinele sunt un factor care suprimă foamea. Funcţionează direct asupra centrului din creier care este responsabil de apetit, pentru a-ţi oferi senzaţia de saţietate.

Proteinele slabe îţi oferă ingredientele esenţiale pentru a-ţi alimenta metabolismul şi astfel nu sunt transformate în grăsime. Pe lângă asta, subliniază autorul cărţii, muşchii tăi au nevoie de proteine, atât pentru a se dezvolta, cât şi pentru a-ţi da forţă şi putere. Aşadar, să nu îţi fie teamă să îţi hrăneşti muşchii.

3. Planul de fitness ce are legătură cu apetitul

Una dintre cele mai importante greşeli pe care le poţi face atunci când încerci să slăbeşti este să începi un program de exerciţii fizice în acelaşi timp în care ai început o dietă de reducere a numărului de calorii. Te vei simţi atât obosită, cât şi înfometată, iar scăderea ta în greutate va fi temporară şi insuficientă.

Exerciţiile ar trebui introduse în stilul tău de viaţă după ce remediezi problema caloriilor. Renunţă sau încearcă să reduci cantitatea de zahăr şi îmbogăţeşte-ţi dieta cu proteine slabe, iar abia apoi poţi introduce în programul tău exerciţiile fizice. (Sursa)

De ce NU e bine să ţii cură de slăbire şi să faci sport în acelaşi timp

În urmă cu câteva săptămâni îţi prezentam opinia medicului nutriţionist Mihaela Bilic, care explica de ce nu este recomandat să ţii dietă şi să faci exerciţii fizice în acelaşi interval de timp. Nutriţionista spunea atunci că nu este recomandat să te apuci şi de dietă şi de sport în acelaşi timp, deoarece îţi va fi foarte dificil să slăbeşti.