Principiile unei alimentatii echilibrate

1. Dimineata pe stomacul gol, se bea un pahar cu apa plata la temperatura camerei in care s-au stors 2-3 felii lamaie (cu cat apa e mai calduta, cu atat e mai eficienta).

2. ORAR STRICT DE MASA: in fiecare zi sa se manance aproximativ la aceeasi ora.

Exemplu:  MD          -   7 -  8
               DEJUN    - 12 - 13
               CINA       - 18 - 19   

Ideal ar fi sa se adauge si o gustare in cursul diminetii si una in cursul dupa-amiezii
(150 gr. iaurt/ lapte degresat, fructe, 15 - 20gr. migdale, etc).

3. MICUL DEJUN nu trebuie sa fie incarcat, dar niciodata sarit.

VARIANTE DE MIC DEJUN :

a.) 1- 2 fructe
b.) 150 gr. iaurt / lapte degresat (cu 30 gr.cereale, fulgi, ovaz, tarate grau)
c.) 1 felie paine prajita (NU ALBA !) cu 30 gr. jambon slab  pui / curcan sau 50 gr. branza degresata + ceai/ cafea.
d.) 200 ml. suc legume (morcovi, telina, patrunjel, cartofi, sfecla, varza, etc.).
e.) 1 ou fiert tare + 1 ardei gras sau 1 rosie.

4. DEJUNUL (masa de pranz) = trebuie sa reprezinte masa principala a zilei.

VARIANTE DE DEJUN:

a.) 125 - 130 gr. carne slaba (pui, curcan, vita, vitel) la gratar cu 150 gr. legume fierte sau crude.
b.) salata de sezon; salata cruditati cu pui;
c.) 140 gr. peste la gratar cu :
- salata verde
- muraturi
- 200 - 250 gr. broccoli
- 150 gr. ciuperci, morcovi, etc.
d.) exclusiv fructe
e.) o supa limpede legume cu :
200 gr. legume la gratar
f.) 200 - 300 ml. sana / kefir (2,0 - 2,5 % grasime) cu:
- 1 felie paine prajita secara (integrala, tarate)
- 2 biscuiti integrali
g.) 40 - 50 gr. orez brun (rosu, salbatic) cu 150 - 200 gr. legume fierte sau crude.
h.) 200 - 250 gr. cartofi fierti sau copti cu salata verde sau 150 gr. legume sezon, etc.

5. CINA - trebuie sa fie extrem de lejera si servita cu MINIM 3 1/2 ore inainte de culcare.

VARIANTE DE CINA :

a)fructe
b)salata de cruditati + 100 - 125 gr. carne slaba la gratar
c)1 cana supa legume
d) 125 gr. peste la gratar / fiert / in folie
e) 75-125 gr. carne slaba pui/ vitel/ vanat la gratar cu salata cruditatii sau de sezon
f) 1-2 cartofi copti cu salata verde
g) 75-100 gr. lactate degresate

Nu va feriti de mirodenii, condimente, verdeturi.

Daca la Dejun s-a consumat carne, nu se mai consuma seara.

7.Lamaia atat de controversata, paradoxal nu produce arsuri stomacale, ea fiind  alcalinizanta si antiacida gastric, plus ca nu contine aproape deloc zahar (fructoza).

Intrebarea pe care ar trebui sa ne-o punem in fiecare seara ar fi: "Cate fructe am consumat astazi ?" pentru ca fructul inseamna viata, sanatate, energie.
     
8 Fructele- alcatuite din celuloza, dar sunt si glucide deoarece contin fructoza. Se consuma numai pe stomacul gol, neamestecate cu nimic altceva; intre ele se pot combina, cu exceptia pepenelui rosu, care se mananca singur.

Cea mai mare greseala e sa consumi fructele pe post de desert, deoarece vor impiedica tot procesul de digestie (fermentatie - alcool - efect asupra ficat - ciroza) plus ca isi vor pierde tot bagajul vitaminic. E de preferat consumul fructelor cu tot cu coaja si seminte.

Cele mai bune momente pentru consumarea fructelor:

a.) dimineata pe stomacul gol avand grija sa lasam 20 - 30 min. pana servim cafeaua sau altceva.
b.) in cursul diminetii.
c.) in locul cinei.
d.) seara, inainte de culcare (la minim 2 - 3 ore de la cina)

Atentie la citrice, pentru ca vitamina C produce insomnie! Totodata, pepenele galben trebuie evitat inaintea unei mese principale deoarece determina o mica secretie de insulina care va capta lipidele (grasimi).

9. Mananca totul cat mai incet posibil; masticatia consuma calorii, nu inghititi absolut nimic nemestecat si incercati ca fiecare inghititura sa fie mestecata minim 10 secunde.

10. Culcati-va seara, pe cat posibil, " cam " pe la aceeasi ora.

11. Nu rontaiti absolut nimic intre mese si nu sariti peste mese (Exceptie  Cina).

Chiar si o aluna luata intre mese va perturba procesul de digestie, ducand la aparitia depozitelor de grasime.

12 De cate ori nu am cedat numai la un miros sau la o priveliste si asta nu pentru ca imi era foame? Nu confundati apetitul cu foamea. Nu va lasati convinsi de senzatiile auditive (ce bun a fost), simturile olfactive (ce miros), vizuale (ce bine arata)

13. Amagiti-va foamea

- inaintea meselor principale incepeti cu o salata de cruditati, cu fructe  ( cu 20 - 30 min. inainte ) sau pur si simplu beti 1 - 2 pahare cu apa.

- la foame ''iminenta'' incercati cu morcov, telina, fruct, muraturi (desarate), 2 - 3 bucatele carne slaba rece, 1 iaurt degresat, substantele balast (cereale integrale, legume, fructe).

14.Beti lichide (minim 1,5 - 2 litrii/zi) - numai asa puteti ajuta organismul sa elimine deseurile metabolice (cafeaua nu se pune la socoteala).

15. Zilnic ar trebui consumat:
- 2 - 3 fructe
- 3 - 4 tipuri legume
- 100 - 125 gr. lactate degresate (0,1 % G) (cas, urda, telemea capra, branza vaci degresata, kefir) -Evitati laptele pasteurizat care contine PENICILINA !

- fibre + cereale integrale
- 75- 125 gr. carne la 2 - 3 zile
- 125 gr. peste / zi
  - 2 - 3 oua / saptamana (de preferat fierte tari, omleta din albusuri cu verdeata).
- dulciuri              
- fructe, bomboane fara zahar (ocazional : inghetata fructe  "pe bat" 2 - 3 tablete ciocolata neagra)

NU  rafinate (albe)

A se opta pentru:

-  paine secara, integrala, soia, tarate.
 - orez brun, salbatic, nedecorticat
 - paste integrale

Ocazitional:
- produse soia
- biscuti ovaz / integrali
- 15 - 20. gr. seminte in, dovleac

16. FOCUL - cel mai mare dusman

Incercati sa preparati alimentele la cea mai scazuta temperatura si pentru cat mai putin timp.

17. Nu:zahar (inlocuieste cu fructoza), prajeli, maioneze, grasimi (alege uleiul masline extravirgin), dulciuri  rafinate, bauturi dulci. Cu cat standardul de viata e mai ridicat cu atat ne obisnuim sa ne hranim mult mai nesanatos.

18. Miscare - sub orice forma, la orice varsta, in fiecare.

Medic specialist- medicina de familie, Veronica Daghie