Cum să faci o salată sănătoasă

Din fericire, salatele sunt un mod extraordinar de a mânca mai multe legume și chiar fructe sau paste, fără a te chinui prea mult.

Începe cu baza

Gândește-te la bază ca la primul etaj al salatei tale și chiar dacă este în regulă să pui multe frunze de salată, ia în considerare și spanacul, salata kale, radicchio sau rucola, pentru că pe lângă faptul că-ți vor face bolul să arate mai bine, ele îți vor oferi cei mai mulți nutrienți.

Cu legume nu dai greș

Acum e momentul să faci combinații alimentare colorate, deoarece cu cât mai multe legume cu atât mai bine, cel puțin dacă acestea sunt crude sau cel mult făcute la abur. Așadar limitează-te la cel mult o mână de legume pe grătar, făcute cu foarte puțin ulei și un pic de sare și nu pune la socoteală mazărea, porumbul sau cartofii, deoarece ele au foarte mulți carbohidrați.

Nu uita de proteine

Pentru a avea rezervele de energie mereu pline, vei dori ca salata ta să aibă proteine, deci adaugă-i carne de pui, ton, o bucată de friptură sau două ouă fierte tare. În plus, o jumătate cană cu boabe de fasole se contorizează atât ca proteine cât și carbohidrați, dar cum acestea nu au chiar atât de multe proteine cum are carnea, mai poți adăuga în salată și câteva nuci.

Pune carbohidrați

Trebuie să ai în vedere carbohidrații complexi, respectiv acele alimente care îți oferă și fibre pe care corpul tău să le digere lent, ca să te poți simți sătulă. Pe lângă fasole, specialiștii recomandă jumătate ceașcă de cereale gătite, precum orz, ovăz sau orez brun, jumătate cană de legume cu amidon, cum ar fi porumb sau cartofi dulci sau o cană fructe proaspete. Dacă preferi fructele uscate, asigură-te că acestea sunt fără adaos de zahăr și redu porția la doar un sfert de cană.

Nu ignora grăsimile

Avocado, brânza, nucile și semințele nu numai că dau savoare ci au și beneficii pentru sănătate. O porție de avocado, adică o treime dintr-o bucată, îți oferă 3 grame fibre, antioxidanți și grăsimi monosaturate, iar nucile și semințele îți oferă și ele grăsimi și proteine. De asemenea, brânza conține și ea proteine, fiind totodată o sursă excelentă de calciu, iar o linguriță ulei de măsline extra virgin te ajută să absorbi nutrienții solubili în grăsime, fiind în același timp bogată în antioxidanți. Pentru a evita să adaugi calorii salatei tale, alege doar una dintre aceste opțiuni.

Finisează subtil

Poți adăuga ulei, oțet, zeamă de lămâie sau le poți combina pe toate trei. În orice caz, cantitățile sunt importante și cel mai bine este să pui 2-3 părți de ulei la o parte de acid, iar pentru a adăuga aromă, poți pune muștar, usturoi, ceapă sau alte citrice și îți va ieși un dressing cremos.

Sari peste toppinguri

Menține salata sănătoasă evitând baconul, crutoanele sau dressingurile cremoase din comerț, care fac doar să adauge calorii, sare și zahăr.