Ce este esential de stiut inainte de a incepe o dieta? Faptul ca exista cateva etape premergatoare unei diete menite sa iti faca viata mai usoara. Si a te informa este prima conditie esentiala.
O dieta care va da rezultate inseamna de fapt un plan de alimentatie care va deveni parte din stilul tau de viata. Trebuie sa-i dai organismului tau ce si cat are nevoie pentru o functionare optima!
1. Mergi la medic pentru un control si investigatii de rutina!
Pentru a incepe o dieta e nevoie de un examen clinic general, precum si de analize de laborator, cele uzuale de biochimie, ionograma si hormoni. Daca ai cateva kilograme in plus, s-ar putea ca glicemia sau colesterolul sa fie crescute, ficatul poate fi incarcat, gras sau poti avea tensiune arteriala peste limite. Dar nu este cazul sa intri in panica. Este doar un motiv suficient sa initiezi o dieta adecvata corpului tau.
Necesarul alimentar este modificat in anumite perioade ale vietii precum: crestere, sarcina, convalescenta sau in situatii stresante cum ar fi: infectii, afectiuni acute sau cronice si perioade solicitante. Nu este indicat startul unei diete restrictive in niciunul dintre aceste momente, ba chiar ai nevoie de un supliment de nutrienti. Desi este poate greu de crezut, cel mai bun moment pentru inceperea unei diete este in perioadele relaxante cum este, de exemplu, in vacanta.
2. Mananca sanatos!
In asteptarea momentului zero, de debut al dietei, trebuie sa reinveti sa mananci sanatos. Cum subiectul te preocupa de mult timp, cu siguranta stii despre nutrienti, glucide, proteine, lipide, in mod sigur ai aflat despre beneficiile fibrelor, ale acizilor omega-3 si ale vitaminelor. De asemenea, auzim de multe ori avertismentul: “Consumul excesiv de zahar, sare si grasimi dauneaza grav sanatatii!”.
Glucidele, principala sursa de energie, sunt furnizate de cereale si de leguminoase, precum si de fructe si legume. Alege cerealele integrale, precum si legumele de diferite culori care sunt adevarate surse de de fitonutrienti. Pentru a evita excesul de zahar, bauturile racoritoare, produsele de cofetarie sau de patiserie trebuie eliminate din alimentatie. De asemenea, redu consumul de paine alba sau legume cu indice glicemic mare cum sunt: cartofii, porumbul sau dovleacul.
Nu uita proteinele, macronutrientii cu rol structural, necesare functionarii celulelor, pentru crestere, pentru sinteza de enzime, hormoni si anticorpi. In dieta sunt preferate proteinele animale din carnea slaba, pestele sau fructele de mare, ouale, lactatele partial degresate si proteinele vegetale, din leguminoase, fructe oleaginoase si seminte.
Lipidele, cea mai concentrata sursa de energie, pot fi, de asemenea, de origine animala Se gasesc in: carnea grasa, lactatele integrale si in oua. Dar pot fi si de origine vegetala si se gasesc in: uleiuri, seminte si fructe oleaginoase. Grasimile toxice pot fi grasimile animale consumate in exces sau prajelile, precum si grasimile transcontinute in unele margarine, produse de cofetarie si patiserie, inclusiv biscuiti sau covrigei.
Fibrele, prezente in legume, cereale si fructe, sunt principii nutritive ce nu pot fi digerate de enzimele organismului. Ele au rolul de a creste satietatea (incetinind golirea stomacului), de a normaliza tranzitul intestinal sau de a atenua cresterile postprandiale ale glicemiei si colesterolemiei.
Apa este vitala, iar in dieta capata o importanta aparte. Ai nevoie de 6-8 pahare de apa in fiecare zi, consumate in portii mici si dese. Excesul de lichide nu este retinut de organism ci este eliminat prin urina.
Consumul de alcool in exces actioneaza prin cresterea apetitului, cat si prin plusul caloric pe care il furnizeaza. Renunta la alcool sau limiteaza-te la un pahar pe zi de vin rosu care este o sursa de polifenoli.3. Invata sa mananci corect!
Creierul are nevoie de 20 minute pentru a receptiona mesajul ca stomacul e plin:
- consuma cantitati de alimente corespunzatoare nevoilor;
- stabileste un program de mese la ore regulate, cu mic dejun copios si cu o cina mai usoara;
- manaca incet, intr-o atmosfera relaxata si nu fa altceva in timpul mesei;
- nu manca niciodata in picioare;
- nu manca in timpul noptii.
3. Nu uita de activitatea fizica!
Efortul fizic este o parte importanta dintr-un program de management al greutatii. Greutatea in exces e determinata de un dezechilibru intre aportul caloric si cheltuiala energetica a organismului.
Sportul practicat in mod regulat, chiar daca nu va avea rezultate imediate la nivel de greutate, iti va creste tonusul, buna dispozitie si iti va diminua nivelul de stres. Exercitiile fizice sunt benefice pentru sistemul cardiovascular, previn cancerul si dementa.
Trebuie sa stii ca, pentru reducerea riscului de imbolnavire, ai nevoie zilnic de 30 de minute de efort fizic de intensitate moderata. Un lucru pe care ai putea sa il faci este sa mergi in ritm alert 30 de minute in fiecare zi. Daca mergi deja la sala, cere sfatul antrenorului, intreaba-l de procentul de masa grasa si afla in ce mod efortul fizic te poate ajuta sa-ti cresti masa musculara sau sa scazi procentul de grasime.
4. Stabileste-ti obiective realizabile!
O greutate ideala sau un procent normal de masa grasa sunt greu de obtinut si, uneori, nici nu este indicat sa atingem aceste valori. O cura de slabire este eficienta pe termen lung si ineficienta pe termen scurt (1-2 saptamani). Nu ne pregatim pentru faimoasele diete cu efect rapid ci pentru o scadere in greutate lenta, dar sanatoasa.
Chiar si reducerea ponderala moderata sau mentinerea greutatii sunt benefice. Persoanele obeze care scad in greutate cu 5 pana la10% isi imbunatatesc starea de sanatate prin scaderea severitatii comorbiditatilor asociate. O reducere de 10% a greutatii poate determina imbunatatirea controlului glicemic precum si scaderea colesterolului sau a valorilor tensionale.
5. Indeparteaza stresul din viata ta!
Stresul psihosocial duce frecvent la tulburari de comportament alimentar. Raspunsul la stres difera de la o persoana la alta. Unele persoane se alimenteaza excesiv ca raspuns la stres, in timp ce altele, mai rar, au un aport scazut in aceste perioade. Perioadele suprasolicitante pot cauza foame exagerata, ingestie de alimente seara sau in timpul noptii si consum exagerat de dulciuri.
Este esential sa identifici cauza stresanta si sa apesi butonul de pauza. Poti incerca sa te relaxezi prin tehnici de respiratie, o baie, o sauna sau un masaj.
6. Nu pierde noptile!
Ai nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte si sa mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare noapte. Lipsa somnului determina modificari in activitatrea hormonilor care regleaza apetitul.
Evita seara substantele care interfera cu somnul: cafeaua, sedativele (dau dependenta) sau medicamentele de raceala cu pseudoefedrina sau fenilefrina. Evita gandurile si activitatile stresante precum si mesele bogate inainte de culcare pentru a nu ingreuna activitatea sistemului digestiv.
7. Pregateste-te psihic!
Startul unei diete trebuie sa fie un moment de incredere si speranta, nu de teama sau de indoiala. Dieta este, in primul rand o dovada de auto-cunoastere si de incredere in tine insuti/insati. Trebuie sa stii foarte bine ceea ce mananci, de cat ai nevoie sa mananci si ce contine alimentul respectiv.
Dieta presupune un drum lung, daca se poate permanent, cu multe bucurii dar si cu multe renuntari.Va trebui sa dovedesti vointa ta puternica pentru ca vei avea nevoie de "nervi' tari pentru a rezista tentatiilor. Cel mai greu intr-o dieta este sa o mentii. Chiar daca te straduiesti din greu, rezultatele nu sunt imediat vizibile dar succesul vine din perseverenta. Ai nevoie de parteneri in aceasta cursa. Ii poti gasi in jurul tau, in familie sau printre prieteni. Ee foarte important sa nu te descurajezi daca sunt si persoane care nu inteleg efortul pe care il faci.
8. Nu merge la cumparaturi infometata!
Mergi la cumparaturi? Fa o lista cu ce ai nevoie si alege varianta cu cel mai mic numar de calorii. Foarte important, nu merge la cumparaturi atunci cand esti foarte infometata pentru a putea evita tentatiile.
Alege alimentele:
- reale, pline de nutrienti: fructe si legume proaspete, cereale integrale, leguminoase, carne slaba, oua, lactate degresate;
- organice, fara conservanti sau aditivi;
- locale, proaspete, alimente din productia locala de sezon.
Crezi ca esti pregatita, cunosti destule despre nevoile tale, poti adopta o dieta sanatoasa si echilibrata? Daca mai ai inca intrebari fara raspuns sau probleme de rezolvat, cauta sfatul unui specialist. Acesta iti va intocmi un plan adaptat preferintelor tale, pentru un rezultat favorabil si, foarte important, pentru evitarera efectului yo-yo ce apare dupa dietele foarte restrictive si dezechilibrate.
Nu rata articolul saptamanii!
Ne pune capcane dieta? Ne pune bete-n roate in sanatatea emotionala chiar si atunci cand urmam o dieta sanatoasa? Afla daca Dieta poate fi o piedica in calea fericirii tale!
4 pasi si tot atatea sfaturi pentru gatit in ritm de...jazz
Mini-ghid la-ndemana pentru o digestie ca "unsa"
