7 nutrienți care se găsesc în carne, dar pe care-i poți lua din plante

Una dintre cele mai mari griji în legătură cu dieta vegetariană este că o alimentație corespunzătoare trebuie să cuprindă produse bogate în proteine, fier, zinc, vitamina C, fibre, magneziu, deci alimente precum lactate, ouă, pește, dar toate acestea se pot găsi și în plante. Dacă nu ești sigură ce trebuie să mănânci, iată câteva alternative vegane și vegetariene, de unde îți poți lua nutrienții necesari:

1. Proteine

Înainte ca animalele să fie măcar considerate surse de proteine, oamenii consumau fructe și legume la discreție, iar semințele au rămas în continuare unul dintre cele mai ușoare alimente vegetale de digerat, chiar dacă și legumele reprezintă o sursă foarte bună, mai ales mazărea, fasolea și cerealele integrale, care de asemenea, sunt bogate în amino-acizi. În plus, consumul de prea multe proteine animale este nociv, pe când cel de proteine vegetale împiedică apariția inflamațiilor și păstreză alcalin corpul.

Opțiuni de alimente proteice: semințe de cânepă, chia, dovleac, quinoa, migdale, unt de migdale, broccoli, legume cu frunze verzi, fasole verde, boabe de fasole neagră, năut, tofu, tempeh.

2. Fier

Fierul este necesar pentru energie, masă musculară, funcționarea celulelor roșii și întreținerea funcțiilor cognitive. Unul dintre motivele obținerii fierului din alimente vegetale este că acesta se digeră mai bine și e mai ușor pentru celule să-l folosească. Pentru a metaboliza fierul ai nevoie însă și de vitamina C, care se găsește din abundență în fructe proaspete și legume cu frunze verzi.

Opțiuni de plante cu fier: cânepă, caju, kale, semințe de dovleac, spirulină, prune, quinoa, chia, pudră de cacao, tempeh, semințe de floarea soarelui, stafide.

3. Zinc

Zincul este necesar sistemului imunitar și se găsește predominant în carne, dar și în multe plante. Cele mai bune opțiuni de alimente vegetale sunt în acest caz nucile, semințele, mazărea și cerealele integrale, care sunt și surse bune de proteine și fier.

Alte opțiuni: semințe de dovleac, susan, tahini, caju, cânepă, ovăz, quinoa, semințe de floarea soarelui, cacao, tofu, năut, boabe de fasole, mazăre.

4. Calciu

Oamenii au început să conștientizeze că nu produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu, ci semințele și unele legume sau fructe, pentru că nu provoacă inflamații, nu împiedică absorbția de magneziu și nu pun presiune pe încheieturi, astfel necauzând calcifierea oaselor.

Alimente bogate în calciu: kale, spanac, portocale, smochine uscate, semințe de chia, migdale, lapte vegetal îmbogățit, tofu.

5. Vitamina B12

Vitamina B12 se extrage din pământ, dar calitatea acestuia s-a schimbat foarte mult în ultimii ani. Din această cauză, pentru vegani este foarte important să consume suplimente cu vitamina B12, cele mai bune fiind pastilele care se topesc sub limbă și se absorb mai bine în sânge, dar există și opțiuni lichide sau sub formă de plasturi.

6. Alte vitamine B

Deși carnea este bogată în vitamine B, la fel sunt și fructele și legumele, din acestea absorbindu-se chiar mai bine, ajutând la refacerea energiei, a funcțiilor cognitive, la eliminarea stresului, combaterea simptomelor depresive, a anxietății, funcționarea celulelor roșii și îmbunătățirea digestiei.

Cele mai bune opțiuni: legume, fructe, nuci, avocado și cereale integrale.

7. Vitamina D

Această vitamină acționează precum un hormon și influențează starea de spirit, totodată ajutând oasele să asimileze calciul și s-a dovedit chiar că reduce riscul de cancer la colon. Carnea nu conține vitamina D, iar cea mai bună formă asimilată de organism este D3, spre deosebire de D2 care se găsește în ciuperci, drojdie și lapte vegetal. O sursă excelentă este peștele, dar trebuie să fii atentă la cantitatea de mercur pe care o are, iar cea mai bună variantă este expunerea la lumină solară timp de 15-20 de minute sau consumarea unui supliment de vitamina D3.