Top 10 cele mai nutritive fructe și legume

Cum foarte multă lume petrece acum mai mult timp în casă și prin urmare în bucătărie, multe persoane descoperă ce înseamnă mâncarea bună, ceea ce înseamnă gustoasă, care oferă o senzație de bine, dar mai ales nutritivă și de bună proveniență. Deși acum ai acces limitat la anumite magazine, încearcă totuși să mănânci echilibrat și să incluzi în meniul tău următoarele super-alimente, bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

1. Avocado

Acesta este plin de fibre, vitamine B, potasiu și grăsimi monosaturate, iar cercetările sugerează că grăsimile monosaturate ajută la protejarea inimii și scad valorile tensiunii. Acest fruct duce rapid la saturație și poate fi consumat câte jumătate pe zi, pe pâine prăjită, cu omletă și roșii sau într-o salată. De asemenea, dacă îl faci piure și îi adaugi o lingură zeamă de lămâie, îl poți congela, păstrându-i aroma.

2. Prune

Prunele, atât cele proaspete cât și cele uscate, sunt bogate în fier, iar o deficiență de fier ar însemna instalarea senzației de letargie. Ele mai conțin potasiu, vitamina A, vitamine B, dar și vitamina K, necesară pentru combaterea cheagurilor de sânge și vindecarea corespunzătoare a rănilor. În plus, ele combat constiparea și de aceea este recomandat consumul a 2-3 pe zi. În variantă uscată, acestea pot fi păstrate chiar și câteva luni, într-un container sigilat și într-un loc răcoros și uscat.

3. Morcovi

Sunt unele dintre cele ieftine și nutritive legume, care pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea vederii sunt și foarte benefice pentru păr și piele. Morcovii sunt antioxidanți, conțin luteină și betacaroten ce se transformă în vitamina A, necesară pentru creșterea părului și păstrarea elasticității pielii. Atunci când este posibil, e mai bine să înlocuiești dulciurile cu baby morcovi pe post de gustare, deoarece ei sunt mai sănătoși, conțin fibre și pot fi depozitați în frigider sau congelator.

4. Fructe de pădure

Toate fructele de pădure au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, ceea ce însemană scăderea riscului de a avea orice tip de afecțiune. Ele îmbunătățesc valorile colesterolului, ale tensiunii și funcțiile creierului, fiind bogate în fibre, vitamina C și mangan. Pot fi folosite în smoothieuri, adăugate în poridge sau consumate pe post de gustare. Dacă nu beneficiezi de fructe proaspete, este în regulă să le consumi și pe cele congelate.

5. Cartofi dulci

Este foarte important ca în această perioadă să-ți menții nivelul energiei și poți face acest lucru consumând cartofi dulci copți, fierți, făcuți la abur sau chiar prăjiți. Carbohidrații din ei sunt o sursă excelentă de energie, urmați fiind de fibre, vitamina C, mangan,  vitamina A și cupru, care are un rol foarte important în dezvoltarea sistemului imunitar. Depozitați într-un loc ferit de razele soarelui, deci rece și întunecat, ei pot rezista chiar și câteva luni.

6. Portocale

Portocalele sunt bogate în vitamina C, care are un rol foarte important în buna fincționare a sistemului imunitar, pe care îl întărește până la un anumit punct. Doza zilnică de vitamina C recomandată unui adult este de 40 g, ce poate fi atinsă cu ușurință prin consumarea unei portocale pe zi. În general, citricele se depozitează în afara frigiderului, dar pentru a le prelungi viața, le poți băga într-o pungă de hârtie, în lada de jos a frigiderului.

7. Spanac

Spanacul este extrem de bogat în vitamina C, calciu, potasiu, magneziu, fier, folați și vitamina B. Trebuie să știi că folații ajută la repararea ADN-ului și îmbunătățesc imunitatea, ajutând totodată la refacerea celulelor roșii. Pe lângă beneficiile fizice, există dovezi care sugerează că ajută și la îmbunătățirea sănătății mentale, diminuând riscul apariției depresiei. Spanacul poate fi inclus în fiecare zi în alimentație prin adăugarea acestuia în salate, paste, smoothie, curry sau preparat de sine stătător.

8. Banane

Ele au potasiu și magneziu, fiind astfel benefice pentru sănătatea inimii și mai au fibre ce susțin transitul intestinal. Bananele ușor verzi au mai mult amidon rezistent, ce-ți oferă senzația de sațietate, care te ajută să mănânci mai puține snacksuri nesănătoase.

9. Ciuperci

Acestea sunt o bună sursă de potasiu, magneziu, calciu, folați și seleniu, motiv pentru care îmbunătățesc atât sănătatea fizică cât și pe cea mentală. Seleniul este un mineral de care ai nevoie în cantități mici, dar joacă un rol foarte important în menținerea la cote maxime a sistemului imuniar, iar o deficiență ar însemna apariția depresiei. Vitamina D este de asemenea foarte importantă în absorbția calciului și a fosfaților și există destul de puține surse vegetale de vitamina D, însă ciupercile se numără printre acestea, iar cele congelate sunt cel puțin la fel de bune precum cele proaspete, deci nu te feri de acestea și în plus, te poți uita pe etichetele din supermarketuri după inscripția „bogate în vitamina D”, ceea ce înseamnă că au fost crescute special în soare, pentru a putea absorbi mai multă vitamina D.

10. Măsline

Măslinele sunt mici fructe a cărora nuanță variază de fapt în funcție de perioada în care au fost culese. Ele sunt bogate în fier, cupru și vitamina E, care luptă împotriva bolilor și a infecțiilor. Acestea au fitonutrințiasociați cu proprietăți antiinflamatorii benefice sănătății inimii și pot fi consumate pe post de gustare, aperitiv, adăugate în salate, paste, tocănițe sau ca topping pe pizza.