Tot ce trebuie să știi despre vitamina D

De Feminis în Sanatate 13 mai 2020

Vitamina D este un micronutrient vital în menținerea imunității, a sănătății oaselor, a dinților și în reglarea insulinei, iar cercetătorii au arătat că un nivel bun de vitamina D scade riscul de apariţie a bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului și a osteoporozei.

Vitamina D mai este cunoscută și ca vitamina soarelui, pentru că poate fi făcută de piele după expunerea directă la lumina solară, dar dacă nu ai parte de prea mult timp petrecut în aer liber sau atmosfera din locul în care trăiești nu-ți permite să beneficiezi de prea mult soare, este important să-ți asiguri din alte părți doza zilnică de vitamina D.

Cine prezintă risc de a avea deficiență de vitamina D

În general, toți cei care nu se expun la lumină solară și cei care au pielea mai pigmentată. De asemenea, prezinți un risc crescut dacă ai diabet, ești obeză sau nu consumi lapte îmbunătățit. Dacă te încadrezi în oricare dintre aceste categorii, dacă ai făcut recent o transfuzie sanguină sau dacă deja ți s-a detectat la analize deficiența de vitamina D, este important să descoperi noi moduri de a o extrage din alimentație.

De câtă vitamina D ai nevoie

Atât pentru copii cât și pentru adulți, doza zilnică de vitamina D este aceeași, respectiv 15 micrograme, dar pentru cei trecuți de 70 ani, aceasta crește până la 20 micrograme pe zi.

Cele mai bogate alimente în vitamina D

Surse animale

85 grame somon, ton și sardine
pește alb gătit
ulei de cod (în exces poate provoca intoxicație cu vitamina A)
1 cană lapte fortifiat
1 borcan iaurt
1/2 cană brânză ricotta
2 ouă mari, provenite din păsări crescute liber (vitamina D se găsește în gălbenuș)
85 g ficat de vită

Surse vegetale

1 cană cereale fortifiate, pentru mic dejun
lapte fortifiat de soia, orez sau migdale
sucuri fortifiate de fructe (de obicei, sucurile de mere și portocale sunt deja fortifiate, a se verifica eticheta în acest sens)
produse din soia (tofu, lapte de soia, tempeh etc)
1/2 cană ciuperci expuse la lumină UV sau crescute natural (ciupercile sunt singurele legume considerate a fi o sursă naturală de vitamina D și dacă le ții în soare timp de 15 minute le sporești nivelul acesteia)

Deși există câteva surse alimentare de vitamina D, dacă înregistrezi deja un nivel scăzut, o să-ți fie greu să te aprovizionezi doar din alimentație, deci dacă poți ieși afară, fă-o cât poți de des. În general, 10-15 minute de plimbare în aer liber, prin soare, face bine psihicului și fizicului tău. Dacă acest lucru pur și simplu este imposibil, ia în considerare să vorbești cu medicul de familie, ca să-ți prescrie un supliment.