Nu te lasa descurajata de cele 8 saptamani care vor trece pana la aparitia rezultatelor. Stim toate cat de bine functioneaza dietele miraculoase care iti promit ca vei obtine o silueta de invidiat in doar 3 zile. Cele cinci metode pe care ti le propunem garanteaza nu doar 5 kilograme in minus, ci si organism sanatos. Daca faci din ele un stil de viata, in timp, poti slabi si mai mult.
1. Creste aportul de proteine!
Cum functioneaza: 25% din aportul zilnic de calorii trebuie sa constea in proteine slabe.
De ce merita incercata: De obicei, cand vrem sa reducem numarul zilnic de calorii sfarsim prin a manca doar salate, de aici si senzatia acuta de foame. Proteinele te vor face sa te simti satula pentru mai mult timp.
Plan de actiune:
Adauga proteine slabe la fiecare masa, fara sa uiti de gustari. Ideal ar fi sa consumi zilnic aproximativ 90g de proteine, incadrandu-te in limita de 1400kcal. Cand spunem “proteine” ne gandim automat la pui, vita si peste. E adevarat, toate trei sunt bogate excelente surse de proteine, dar sa nu uitam nici de lactatele degresate, fasole, seminte si migdale.
Ce sa incluzi in alimentatie:
- Piept de pui la gratar sau la rotisor (100g): 26g proteine, 140 kcal, 3g grasimi.
- Muschi de vita (100g): 22g proteine, 177 calorii, 9g grasimi.
- Branzica de casa cu 1% grasime (100-150g): 15g proteine, 89 kcal, 1g grasimi.
- Fasole rosie (100g): 7g proteine, 108 kcal, 1g grasimi.
- Branza Cheddar (30g): 7g proteine, 114 kcal, 9g grasimi.
- Migdale (30g sau ~ 22 de migdale): 6g proteine, 169 kcal, 15g grasimi.
- Oua fierte tari: 6g proteine, 78 kcal, 5g grasimi.
- Iaurt simplu, degresat (150-200g): 5g proteine, 60 kcal, (zero grasimi!).
Cantaresti cu 5 kg mai putin dupa: 8 saptamani
2. Fa trei schimbari majore in alimentatie
Cum functioneaza: ai restrictie la trei alimente bogate in calorii.
De ce merita incercata: e vorba despre alimente de care te poti dispensa mai usor decat crezi. Cafeaua sau bauturile cofeinizate cu care iti incepi ziua, feliile de paine alba din sandvisul de dimineata (nu mai vorbim de cascavalul consistent dintre ele), croissantele pe care le mananci in masina, in drum spre serviciu.
Renunta la urmatoarele tentatii:
- Cafelute cremoase, inspumate, cu mult zahar. Ca sa-ti faci o idee, un macchiato mare, de 450 ml, are 240 kcal si 7g grasimi. Inlocuieste-l cu aceeasi cantitate de mocca clasica (90 kcal, 0g grasimi) si „economisesti” 150 kcal.
- O jumatate din chifla pufoasa pe care o mananci la pranz. O chifla din paine alba are intre 300 si 400kcal. Tai-o in jumatate si astfel consumi doar 150-200kcal.
- Felia de Cheddar din sandvis. Inlocuieste-o cu mustar dulce si scapi de 111kcal si 9gr de grasime.
Cantaresti cu 5 kg mai putin dupa: 3 luni (12 saptamani).
3. Nu sari peste micul dejun!
De ce merita incercata: un mic dejun sanatos, “de campion”, iti asigura cam 300kcal, destul cat sa nu-ti mai stea gandul la alte tentatii alimentare in cursul zilei. Studiile arata ca femeile care mananca macar un castron de cereale la micul dejun sunt mai putin dispuse sa ia in greutate decat cele care nu mananca nimic pana la pranz. Fiind rupta de foame, vei face excese doar ca sa te saturi. Nu mai vorbim de snackurile pe care te vei simti indreptatita sa le rontai toata ziua, pe motiv ca n-ai mancat nimic dimineata. Asa ca trezeste-te cu o jumatate de ora mai devreme si ia micul dejun!
Plan de actiune:
Nu trebuie sa mananci in fiecare zi acelasi lucru. Incearca, pe rand, toate aceste trei propuneri, fiecare continand 200-300kcal. Astfel nici nu te vei plictisi.
- Cereale cu continut ridicat de proteine: un castron de fulgi de ovaz, inmuiati cu o jumatate de cana de lapte degresat (si el bogat in proteine). O portie contine 10g de proteine si doar 200kcal.
- Sandvis cu ou: doua felii prajite de paine integrala, o omleta dintr-un ou si o jumatate de felie de cascaval sau branza Cheddar.
- Parfait de iaurt: un pahar mare (390g) de iaurt simplu, degresat, amestecat cu o jumatate de cana de fructe de padure (sau capsuni) si 30g / 22 de migdale.
Cantaresti cu 5 kg mai putin dupa: 9 saptamani, daca combini aceasta dieta cu "Trei schimbari majore" si cu cel putin 7 ore de somn neintrerupt pe noapte.
4. Fibre cat cuprinde!
Cum functioneaza: trebuie sa incluzi in alimentatia ta 30-35g de fibre in fiecare zi, fara sa depasesti limita de 1600kcal.
De ce merita incercata: alimentele bogate in fibre au de regula putine calorii, te scapa de senzatia de foame si te ajuta sa pui masa musculara.
Iata cam ce-ai putea manca:
- Batoane din fibre: 12g fibre, 130 kcal, 3g grasimi;
- Pere (una singura, medie): 4g fibre, 51 kcal (zero grasimi!);
- Zmeura (100g): 4g fibre, 32 kcal, 1g grasimi;
- Un cartof mic, fiert in coaja: 3g fibre, 134 kcal (zero grasimi!);
- O felie de paine integrala: 2g fibre, 69 kcal, 1g grasimi.
Cantaresti cu 5 kg mai putin dupa: 8 saptamani.
5. "Gustareste" fara sa-ti dai peste cap silueta
De ce merita incercata: uita de automatul de snacksuri din holul cladirii in care ai biroul si adu-ti pachetel de acasa. Asa poti te bucuri de gustarica de la ora 4 fara sa ai constiinta incarcata.
Plan de actiune:
Ai grija ca gustarica de dupa-amiaza sa nu depaseasca 150 kcal. Iata ce poti manca daca ai pofta de…
… ceva dulce: inlocuieste ciocolatica cu un baton de cereale de 25g, care nu va avea mai mult de 100kcal.
… ceva sarat: un bol (mic!) de floriocele de porumb. Nu are mai mult de 62kcal.
… ceva "crantanit": un morcov sau niste telina taiata betisoare, asortata cu cateva linguri de humus. Desi nu pare, te incadrezi in 80kcal.
Cantaresti cu 5 kg mai putin dupa: 8 saptamani, daca o combini cu "Nu sari peste micul dejun" si "Trei schimbari majore".
Ioana Marchidan - Dieta in pasi de dans
Fitness anti-aging si alte tentatii
