10 lucruri de care să ţii cont dacă treci la o dietă vegetariană

Iată ce nutrienți ai nevoie zilnic, pentur a rămâne sănătoasă și fericită.

1. Macronutrienți

Include în dieta ta anumite grăsimi, care să ajută la absorbția vitaminelor A, S, E și K și carer sunt necesare la reproducerea celulară. Ele ajută la menținerea bătăilor inimii în limite normale, reglează colesterolul și au funcție anti-inflamatorie.

Încearcă să mănâci în proporție de 30-33% grăsimi nesaturate, adică nuci, semințe și fructe.
O treime din grăsimile ingerate trebuie să fie monosaturate, adică ulei de măsline, ulei de cocos, ulei din semințe de struguri, ulei de migdale sau de cânepă.
O treime din restul ar trebui să provină din grăsimile polinesaturate cum sunt nucile, rapița, semințele de floarea soarelui, avocado și alte uleiuri.

2. Acizii grași Omega-3 & Omega-6

Nu uita să incluzi în dietă acizi grași Omega, care să prevină și să controleze o mare parte dintre inflamații și afecțiunile de inimă, artrită, degenerare musculară, probleme autoimune, astm, eczeme și psoriazis.

Dacă mănânci pește sau produse lactate și ouă, atunci primești destui acizi grași și nu mai ai nevoie de alte suplimente.
Dacă ești complet vegan, vei avea nevoie de o varietat mai mare de fructe, legume și nuci ca să te asiguri că primești suficienți acizi grași. De exemplu, ar trebui să mănânci mai multe frunze verzi, nuci, semințe de in, de chia și semințe de susan. Dcaă în continuare te îngrijorează dieta, atunci ar trebui să iei câteva suplimente.

3. Mănâncă în mod egal legume și cereale

Există părerea greșită că vegetarienii nu obțin suficiente proteine din alimentație, dar proteinele sunt făcute din amino-acizi care pot fi sintetizați de organism indiferent de alimentele care sunt consumate.

Amino-acizii sunt cel mai des găsiți în carne, lactate, ouă, dar și în plante precum qunoa, tofu, brocoli, orez brun, fasole, hummus și năut.
În general, ar trebui să consumi în jur de 0.41 g de proteine pentru fiecare jumătate de kilogram de corp.

4. Vitamina B12

B12 este o vitamină solubilă în apă ce provine din familia vitaminelor B și joacă un rol esențial în buna funcționare a creierului, a sistemului nervos, a formării sângelui și a ADN-ului.

Pentur vegetarieni poate fi o problemă serioasă obținerea cantității necesare de vitamina B12, deoarece ea se găsește doar în alimentele vegetale.
Este singura vitamină care chiar ar trebui luată zilnic pe post de supliment alimentar de către vegetarieni.
În plus, unele alimente precum laptele de soia, cerealele și câteva substitute de carne sunt îmbogățite cu această vitamină.

5. Vitamina D

Vitamina D joacă un rol important în sănătatea oaselor și a mușchilor, pentur că ajută atât sistemul imunitar cât și sistemul nervos să funcționeze corespunzător.

Pentur cei care mănâncă produse lactate și animale, aceasta poate fi luată din lapte, brânză, ouă și iaurt.
Cei care optează pentru o dietă vegetariană sau vegană trebuie să își ia vitamina D din ciuperci, suc de portocale, lapte de soia, cereale, iaurt de soia și alte alimente vegetale îmbogățite.

6. Adaugă mai multă sare

Iodul este găsit, de obicei, în pește și este un component al hormonilor tiroidieni ce ajută la reglarea metabolismului, creșterea și dezvoltarea organelor vitale.

Din cauza faptului că vegetarienii nu consumă pe cât iod ar trebui, ei pot dezvolta gușă. Alimente precum boabele de soia, legumele crucifere și cartofii dulci duc la acea gușă inestetică, dar pentru a dezvolta acest deficit de iod, poți adăuga 1/4 linguriță pe zi de sare iodată în mâncare.

7. Fier și vitamina C

Fierul este un element esențial conținut de hemoglobină, iar celulele roșii din aceasta distribuie oxigenul în organism.

Vegetarienii au nevoie aproape de două ori mai mult fier decât restul oamenilor, deoarece din plante nu se absoarbe la fel de bine și este recomandat să mănânce mai multe frunze verzi alături de alimente bogate în vitamina C(precum portocalele).

8. Calciu

Calciul este cel mai frecvent găsit în carne și lactate, dar el este adăugat în soia și băuturile din orez, ovăz, cereale și diverse suscuri. Dacă urmezi o dietă care presupune să nu consumi deloc produse animale poți obține suficient calciu în urmptoarele moduri:

Când cumperi orice produs, asigură-te că este îmbogățit cu suficient calciu.
Dacă ai impresia că nu incluzi suficient calciu în dietă caută-ți un supliment cu calciu, ca ăs eviți deficiența, altfel ajungi să faci hipocalcemie, care duce la cedarea rinichilor, spasme musculare și alte crize.
În plus, alimentele verzi sunt o sursă considerabilă de calciu.

9. Semințe pentru aportul de zinc

Zincul este un mineral esențial care joacă un rol esențial in sistemul imunitar, sintetizarea proteinelor, vindecarea rănilor și divizarea celulară.

Vegetarienii riscă să nu includă suficient zinc în alimentația lor, deoarece acesta se găsește prponderent în carne. Deși deficitul de zinc nu este ceva des întâlnit, el poate afecta aspectul pielii, funcționarea creierul, sistemul nervos, sistemul imunitar și cel reproducător.
Pentur a crește cantitatea de zinc din alimentație, înmoaie semințele, boabele și grăunțele în apă înainte de a le consuma.
Vegetarienii au nevoie, uneori de până la 50% mai mult din doza zilnică de zinc recomandată.

10. Cereale integrale pentru carbohidrați complecşi

Toată mâncarea este făcută din 3 nutrienţi majori: carbohidrați, proteine și grăsimi. La nivel molecular, carbohidrații sunt alcătuiți dintr-un șir lung de carboni, a căror formă și mărime sunt determinate de tipul carbohidraților, care sunt de două feluri:

Carbohidrații simpli sunt cei mai simplu și se absorb rapid de intestinul subțire, ceea ce rezultă într-o creștere a energiei  imadiat după consumul lor. Aici sunt incluse zahărul, făina albă, orezul alb și alte alimente cu zahăr rafinat, ce conșine mici molecule de glucoză ușor de digerat, care intră în sistemul sanguin și duc la îngrășare.
Carbohidrații complecşi includ fibre ce se găsesc în mai multe alimente, printre care cartofi, ovăz, cereale, pâine și le ia mai mult să se digere, dar adaugă mobilitate corpului și oferă energie bacteriilor intestinale.