Vitaminele B și dieta vegană - cum te asiguri că le ai pe toate

Majoritatea omnivorilor se bazează pe produse de origine animală pentru a-și extrage complexul de B-uri, deoarece acestea se găsesc preponderent în lactate, carne de pui, de curcan, pește, de porc și în ouă, dar așa cum nu trebuie neapărat să consumi carne pentru a beneficia de proteine, tot astfel există și alte surse de vitamina B, chiar dacă nu vrei să optezi pentru un supliment alimentar.

Vitamina B1 (Thiamină)

Funcții: transformă mâncarea în energie, menține sănătatea părului, a unghiilor, a pielii și a creierului.

Surse: coriandru, muguri de pin, ceai de hibiscus, pepene verde, cereale integrale, lapte de soia, boabe de soia, drojdie de bere, orez, semințe de floarea soarelui, nuci de macadamia, pastă tahini, semințe de susan, spirulină, fasole verde și sparanghel.

Vitamina B2 (Riboflavină)

Funcții: transformă alimentele în energie, întreține sănătatea părului, a unghiilor, a pielii, funcțiile creierului și te ajută să te concentrezi mai bine.

Surse: iarbă, cereale integrale, migdale, susan, spanac, lapte de soia îmbogățit, spirulină, ciuperci, quinoa, hrișcă și prune.

Vitamina B3 (Niacină)

Funcții: transformă alimentele în energie, are grijă de sănătatea părului, a unghiilor, a pielii și a creierului, ducând la o putere de concentrare mai mare.

Surse: drojdie de bere pulbere și umedă, cafea, pudră de chilli, spirulină, alune, unt de arahide, orez, ciuperci, fructe, cartofi, roșii, chia, cereale integrale, orez sălbatic, fasole verde, avocado, semințe de floarea soarelui și tahini

Vitamina B5 (Acid pantotenic)

Funcții: transformă alimentele în energie, ajută la menținerea sănătății părului, a unghiilor, a pielii și a creierului, oferind putere de concentrare mai mare.

Surse: drojdie de bere, ardei gras, ciuperci, semințe de floarea soarelui, cereale integrale, broccoli, avocado, roșii, lapte de soia, orez și cartofi dulci.

Vitamina B6 (Piridoxină)

Funcții: ajută la menținerea homeostaziei, previne anxietatea prin ajutarea triptofanului în procesarea serotoninei, ajută la un somn mai bun, reglarea metabolismului, a apetitului, a stării de dispoziție, ajută în producerea celulelor roșii și la buna funcționare a sistemului imunitar.

Surse: produsele din soia, banane, pepene verde, unt de arahide, migdale, cartofi dulci, fasole verde, avocado, semințe de in, spirulină, chia, fasole boabe, orez, năut, prune, semințe de floarea soarelui, ananas, dovleac, varză de Bruxelles, fistic, smochine, drojdie de bere, usturoi, salvie, ardei gras și kale.

Vitamina B7 (Biotină)

Funcții: transformă alimentele în energie, reduce zahărul din sânge prin stabilizarea valorilor glicemiei, ajută la spargerea acizilor grași, întreține sănătatea părului, a pielii și a unghiilor.

Surse: migdale, chia, alune, cartofi dulci, unt de arahide, ceapă, arahide, ovăz, roșii, morcovi și nuci.

Vitamina B9 (Folați)

Funcții: colaborează cu vitamina B12 și vitamina C în utilizarea proteinelor esențiale pentru dezvoltarea unui creier sănătos și a formării celulelor roșii fiind astfel esențială femeilor însărcinate.

Surse: spanac, fasole, linte, sparanghel, salată, roșii, broccoli, avocado, mango, portocale, cereale integrale, drojdie de bere, busuioc, soia, alune, nuci, mac, susan, conopidă, tahini, semințe de floarea soarelui, mazăre, țelină, alune de pădure, mentă și castane.

Vitamina B12 (Cobalamină)

Funcții: producerea de celule roșii și întreținerea sănătății creierului, previne depresia, ajută la digestie, îmbunătățește absorbția de fier și menține sănătatea în general.

Surse: soia, cereale îmbogățite, lapte de migdale îmbogățit, lapte de cocos îmbogățit, pudre proteice, drojdie de bere și spirulină.

După cum poți observa, vitaminele B se pot obține cu ușurință din foarte multe surse vegane, dar ar trebui să acorzi mai multă atenție vitaminei B12, dacă nu cumva iei deja un supliment alimentar. Cât despre celelalte, sunt destul de simplu de extras printr-un regim alimentar variat.