O silueta de invidiat pana la Craciun!

Adopta acest program de trei ori pe saptamana si rezultatele nu vor intarzia sa apara.

Program de incalzire

Timp de 5 minute alearga pe loc, fa jogging sau pur si simplu mergi de voie.

1. Aseaza-te cu fata la perete, cu piciorul drept langa si cu genunchiul stang indoit. Intinde bratele si sprijinandu-te de perete, intinde piciorul stang cat de mult poti fara sa ridici calcaiul in timp ce te inclini in fata. Ramai in aceasta pozitie timp de 30 de secunde dupa care schimba piciorul si fa acelasi exercitiu si pentru piciorul opus.

2. Sprijina-te cu mana dreapta de perete sau de un scaun. Indoaie genunchiul stang si coboara pana atingi cu calcaiul posteriorul. In tot acest timp ai grija sa mentii spatele si umerii drepti. Numara pana la 30 si schimba piciorul. Fa apoi acelasi exercitiu.

3. Aseaza-te in pozitie dreapta, pune piciorul drept pe o suprafata inalta la nivelul soldurilor, astfel incat, intinzand piciorul, sa fie paralel cu solul. Inclina-te apoi in partea dreapta, intinzand mana spre talpa, apleaca-te cat de mult poti, pana simti o presiune in partea interioara a coapsei. Mentine spatele drept. Numara pana la 30 si revin-o in pozitia initiala. Repeta aceeasi micare pentru piciorul opus. Acest exercitiu il poti face stand intinsa, iti poate fi ceva mai usor astfel.

4. Poti sta in picioare sau pe vine. Stai cu picioarele usor departate si adu-ti bratul drept peste umarul stang. Cu mana stanga trage bratul drept si preseaza usor. Repeta exercitiul si pentru celalalt brat.

5. Aseaza-te cu fata la perete, intinde bratul drept si aseaza palma pe perete. Apoi intoarce capul in partea stanga, precum te-ai uita peste umar, mentinand palma fixa pe perete. Dupa care, fa aceasta miscare si in sensul opus.

Antrenament de rezistenta

Exercitiu pentru partea inferioara a corpului

Aseaza-te in genunchi, sprijinandu-te in maini, intinde piciorul drept in spate si ridica-l paralel de sol. Incordeaza muschii fesieri si coboara piciorul la sol. Fa 10 - 15 repetitii dupa care schimba piciorul.

Exercitiu pentru posterior si coapse

Din pozitia de drepti, cu spatele drept si picioarele apropiate, fa un pas mare in fata cu piciorul drept si indoaie-l, formand un unghi de 90 de grade. Mentine spatele drept si coboara genunchiul stang cat mai aproape de sol. Incordeaza muschii fesieri si impingand in piciorul drept, ridica-te in pozitia initiala. Fa cate 10-15 repetitii, dupa care repeta exercitiul si pentru piciorul opus.

Exercitiu pentru piept

Pentru acest exercitiu ai nevoie de 2 gantere, daca nu ai, le poti inlocui cu 2 sticle de 0,5 l. Aseaza-te pe sol si intinde bratele, ridicand greutatile deasupra capului. Indoaie bratele si coboara usor greutatile, pana bratele tale formeaza un unghi de 90 de grade. Ridica apoi greutatile in pozitia initiala. Fa cate 15 repetitii.

Exercitiu pentru umeri

Din pozitie dreapta, cu picioarele usor departate, incordeaza abdomenul si muschii fesieri. Cu ganterele in ambele maini, inpira si expira si ridica bratul drept in fata, numara pana la 2 si la inpiratie, coboara bratul. Ridica apoi bratul opus, fa cate 15 ridicari, alternand bratele.

Exercitiu pentru brate

Cu bratele pe langa corp si picioarele usor departate, tinand greutatile/ ganterele, ridica bratele la nivelul umerilor dupa care revin-o in pozitia initiala. Fa 20 de repetitii. Mentine corpul drept, incat capul, gatul, spatele, soldurile si posteriorul sa formeze o linie dreapta. Suge burta si incearca sa stai cat mai mult posibil in aceasta pozitie. Este bine sa iti impui un minut in prima faza, dupa care mareste perioada cu cate 5 secunde.

Exercitiu pentru abdomen

Aseaza-te pe sol, cu fata in jos, sprijinandu-te pe antebrate si pe varful degetelor. Pentru ca asta poate fi putin dificil, te poti sprijini pe genunchi. Ramai in pozitia aceasta timp de 1 minut dupa care relaxeaza.

Exercitiu pentru abdomen

Intinde-te pe spate. Pune palmele sub cap si ridica piciorele in aer, incrucisandu-le. Tine capul pe sol si inspira. Cand expiri, incordeaza muschii abdominali, ridica-ti soldurile si adu genunchii la piept. Ramai in pozitie pentru 2 secunde dupa care inspira si revin-o in pozitia initiala. Fa cate 10-15 repetitii.

Relaxare

Repeta cateva dintre exercitiile pe care le-ai facut la inceput, pentru incalzire.