irina si irinel columbeanu

Irina Columbeanu consideră că este responsabilitatea ei...

Citeste mai mult»
Kanye West

Australia anulează viza rapperului Kanye West din cauza...

Citeste mai mult»
Richard Gere

Richard Gere promite că va lupta în continuare pentru...

Citeste mai mult»
Prințesa Kate

Prințesa Kate a dezvăluit că a trebuit să afișeze în...

Citeste mai mult»
Mel Gibson

Mel Gibson a ajuns recent la Muntele Athos şi laudă...

Citeste mai mult»
P. Diddy

P. Diddy, achitat de trafic sexual şi asociere de...

Citeste mai mult»
EC

Revoluție: SOLE.ro lansează prima campanie "Beauty ×...

Citeste mai mult»
Corina Caragea

Ce a pățit Corina Caragea înainte de prima ei apariție în...

Citeste mai mult»
charles si camilla

Călătoria în Samoa, pe primul loc în clasamentul celor...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren Sanchez

Charlize Theron și Rosie O'Donell critică nunta lui Jeff...

Citeste mai mult»
Emma Răducanu

Emma Răducanu pune capăt zvonurilor privind o idilă cu...

Citeste mai mult»
Kira

Gheorghe Hagi a devenit socru mic: Kira s-a căsătorit

Citeste mai mult»
jesus

O presupusă complice, arestată în Venezuela, în urma...

Citeste mai mult»
Marion Cotillard

Actorii francezi Marion Cotillard și Guillaume Canet...

Citeste mai mult»
Thalia Besson

Thalia Besson, fiica regizorului Luc Besson, revine...

Citeste mai mult»
Brad Pitt

Casa lui Brad Pitt din Los Angeles a fost spartă. Hoţii...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren2

Jeff Bezos și logodnica sa au ajuns la Veneția pentru...

Citeste mai mult»
Kevin Spacey

Kevin Spacey declară că îi iartă pe cei care s-au grăbit...

Citeste mai mult»
Daisy Edgar-Jones

Daisy Edgar-Jones va juca în noua adaptare...

Citeste mai mult»
Koba LaD

Rapperul Koba LaD, în fața justiției după un accident mortal

Citeste mai mult»
 Taylor Swift

Taylor Swift și Travis Kelce, pentru prima dată în...

Citeste mai mult»
masina

Recondiționarea turbinei: o soluție eficientă pentru...

Citeste mai mult»
crbl

De ce a șters CRBL pozele cu iubita de pe rețelele de...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren

Nunta miliardarului Jeff Bezos stârnește multă agitație...

Citeste mai mult»
Johnny Depp

Johnny Depp a revenit asupra procesului său împotriva lui...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren

Greenpeace se alătură protestelor față de nunta lui Bezos...

Citeste mai mult»
Brad Pitt

Vedeta filmului „F1”, actorul Brad Pitt, a condus un...

Citeste mai mult»
hromei

Cum alegi o firmă serioasă pentru închiriere auto, fără...

Citeste mai mult»
mm

Cât de veche e mașina pe care o conduce Mihai Margineanu:...

Citeste mai mult»
Chris Brown

Cântărețul Chris Brown a pledat nevinovat la Londra...

Citeste mai mult»
Ilie și Ioana Năstase

Ilie și Ioana Năstase divorțează după cinci ani de...

Citeste mai mult»
Dalai Lama

Dalai Lama ar putea menționa eventuala sa succesiune...

Citeste mai mult»
andrea bocceli

Jannik Sinner, colaborare cu celebrul tenor italian...

Citeste mai mult»
Kelsey Grammer

Un cunoscut actor american va deveni tată pentru a opta...

Citeste mai mult»
Tom Cruise

Tom Cruise, Dolly Parton, Debbie Allen şi Wynn Thomas vor...

Citeste mai mult»
Prințesa Kate

Prințesa Kate nu mai va asista miercuri la cursele de cai...

Citeste mai mult»
Eric Dane

Actorul Eric Dane, diagnosticat cu scleroză laterală...

Citeste mai mult»
 Gérard Depardieu

Gerard Depardieu se confruntă cu un nou proces după un...

Citeste mai mult»
Matthew Perry

Medicul care i-a furnizat ketamina actorului Matthew...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren

Nunta lui Jeff Bezos în Veneţia declanşează proteste:...

Citeste mai mult»

O silueta de invidiat pana la Craciun!

De în Sport 8 dec 2011
Mai sunt doar 2 saptamani si sarbatorile ne bat la usa. Ti-ai cumparat o rochie sexy, intentionat ceva mai stramta in speranta ca vei mai da cateva kilograme jos pana la Craciun. Nu dispera, inca mai ai timp. Iata ce exercitii iti recomandam, te vor ajuta sa iti sculptezi silueta dorita pentru a te bucura de sarbatori alaturi de cei dragi, fara a-ti face griji cu privire la kilogramele in plus.

Adopta acest program de trei ori pe saptamana si rezultatele nu vor intarzia sa apara.

Program de incalzire

Timp de 5 minute alearga pe loc, fa jogging sau pur si simplu mergi de voie.

1. Aseaza-te cu fata la perete, cu piciorul drept langa si cu genunchiul stang indoit. Intinde bratele si sprijinandu-te de perete, intinde piciorul stang cat de mult poti fara sa ridici calcaiul in timp ce te inclini in fata. Ramai in aceasta pozitie timp de 30 de secunde dupa care schimba piciorul si fa acelasi exercitiu si pentru piciorul opus.

 

 

2. Sprijina-te cu mana dreapta de perete sau de un scaun. Indoaie genunchiul stang si coboara pana atingi cu calcaiul posteriorul. In tot acest timp ai grija sa mentii spatele si umerii drepti. Numara pana la 30 si schimba piciorul. Fa apoi acelasi exercitiu.

 

 

 

3. Aseaza-te in pozitie dreapta, pune piciorul drept pe o suprafata inalta la nivelul soldurilor, astfel incat, intinzand piciorul, sa fie paralel cu solul. Inclina-te apoi in partea dreapta, intinzand mana spre talpa, apleaca-te cat de mult poti, pana simti o presiune in partea interioara a coapsei. Mentine spatele drept. Numara pana la 30 si revin-o in pozitia initiala. Repeta aceeasi micare pentru piciorul opus. Acest exercitiu il poti face stand intinsa, iti poate fi ceva mai usor astfel.

4. Poti sta in picioare sau pe vine. Stai cu picioarele usor departate si adu-ti bratul drept peste umarul stang. Cu mana stanga trage bratul drept si preseaza usor. Repeta exercitiul si pentru celalalt brat.

 

 

 

5. Aseaza-te cu fata la perete, intinde bratul drept si aseaza palma pe perete. Apoi intoarce capul in partea stanga, precum te-ai uita peste umar, mentinand palma fixa pe perete. Dupa care, fa aceasta miscare si in sensul opus.

Antrenament de rezistenta

Exercitiu pentru partea inferioara a corpului

Aseaza-te in genunchi, sprijinandu-te in maini, intinde piciorul drept in spate si ridica-l paralel de sol. Incordeaza muschii fesieri si coboara piciorul la sol. Fa 10 - 15 repetitii dupa care schimba piciorul.

Exercitiu pentru posterior si coapse

Din pozitia de drepti, cu spatele drept si picioarele apropiate, fa un pas mare in fata cu piciorul drept si indoaie-l, formand un unghi de 90 de grade. Mentine spatele drept si coboara genunchiul stang cat mai aproape de sol. Incordeaza muschii fesieri si impingand in piciorul drept, ridica-te in pozitia initiala. Fa cate 10-15 repetitii, dupa care repeta exercitiul si pentru piciorul opus.

Exercitiu pentru piept


Pentru acest exercitiu ai nevoie de 2 gantere, daca nu ai, le poti inlocui cu 2 sticle de 0,5 l. Aseaza-te pe sol si intinde bratele, ridicand greutatile deasupra capului. Indoaie bratele si coboara usor greutatile, pana bratele tale formeaza un unghi de 90 de grade. Ridica apoi greutatile in pozitia initiala. Fa cate 15 repetitii.

Exercitiu pentru umeri

Din pozitie dreapta, cu picioarele usor departate, incordeaza abdomenul si muschii fesieri. Cu ganterele in ambele maini, inpira si expira si ridica bratul drept in fata, numara pana la 2 si la inpiratie, coboara bratul. Ridica apoi bratul opus, fa cate 15 ridicari, alternand bratele.


Exercitiu pentru brate

Cu bratele pe langa corp si picioarele usor departate, tinand greutatile/ ganterele, ridica bratele la nivelul umerilor dupa care revin-o in pozitia initiala. Fa 20 de repetitii. Mentine corpul drept, incat capul, gatul, spatele, soldurile si posteriorul sa formeze o linie dreapta. Suge burta si incearca sa stai cat mai mult posibil in aceasta pozitie. Este bine sa iti impui un minut in prima faza, dupa care mareste perioada cu cate 5 secunde.

Exercitiu pentru abdomen

Aseaza-te pe sol, cu fata in jos, sprijinandu-te pe antebrate si pe varful degetelor. Pentru ca asta poate fi putin dificil, te poti sprijini pe genunchi. Ramai in pozitia aceasta timp de 1 minut dupa care relaxeaza.

Exercitiu pentru abdomen

Intinde-te pe spate. Pune palmele sub cap si ridica piciorele in aer, incrucisandu-le. Tine capul pe sol si inspira. Cand expiri, incordeaza muschii abdominali, ridica-ti soldurile si adu genunchii la piept. Ramai in pozitie pentru 2 secunde dupa care inspira si revin-o in pozitia initiala. Fa cate 10-15 repetitii.

Relaxare

Repeta cateva dintre exercitiile pe care le-ai facut la inceput, pentru incalzire.

Tag-uri: , , , , , , , , , ,
Ti-a placut acest articol? Urmareste-ne si pe FACEBOOK

Adaugă un comentariu 1

Intră în contul tău sau înregistrează-te pentru a posta un comentariu.

maria (11.12.2011, 23:48)
intinderi statice inainte de workout nu sunt deloc favorabile.informati lumea gresit,astea pot duce la leziuni f grave la nivelul incheeturilor
Răspunde-i
Spune-ţi părerea
Alte articole din Sport
Cele mai citite
Azi
Săptămânal
Lunar

Newsletter

Cele mai comentate
Felicitari pentru femei deosebite
-3°
Bucuresti
-2°
Bucuresti-zona centrala
-5°
Bucuresti-zona periferica
-4°
Alba Iulia
-3°
Alexandria
10°
-2°
Arad
-3°
Bacau
-2°
Baia Mare
-5°
Bistrita
-2°
Botosani
-3°
Braila
-5°
Brasov
-2°
Buzau
-3°
Calarasi
-4°
Cluj-Napoca
Constanta
-4°
Craiova
-5°
Deva
-3°
Drobeta-Turnu Severin
-4°
Focsani
-2°
Galati
-3°
Giurgiu
-2°
Iasi
-8°
Miercurea Ciuc
10°
-2°
Oradea
-3°
Piatra Neamt
-2°
Pitesti
-4°
Ploiesti
12°
-3°
Resita
-3°
Rimnicu Vilcea
-2°
Satu Mare
-6°
Sf. Gheorghe
-6°
Sibiu
-4°
Slatina
-4°
Slobozia
-4°
Suceava
10°
-2°
Timisoara
-4°
Tirgoviste
-6°
Tirgu Jiu
-4°
Tirgu Mures
-1°
Tulcea
-3°
Vaslui
-3°
Zalau
04 iul