Exercitii pentru spate - Scapa usor de dureri

Durerile de spate pot fi tinute sub control cu ajutorul unor exercitii pe care le poti face fara un antrenor personal si fara a merge la sala. Sunt exercitii pe care le poti face chiar acasa si ar trebui sa iti impui sa nu treaca nici macar o zi fara sa faci macar trei dintre aceste exercitii. Sunt eficiente in stimularea circulatiei sangelui, in eliberarea de endorfina, te ajuta sa iti relaxezi musculatura si pot fi o adevarata detoxifiere a toxinelor ce ar duce la inflamare si dau nastere durerilor.

Aceste exercitii presupun lucrarea principalelor grupe de muschi si odata ce te vei obisnui cu ele poti varia gradul de dificultate.

Atunci cand simti ca durerile sunt tot mai acute, pentru a te relaxa, aseaza-te pe spate, cu capul pe o perna si o alta sub genunchi. Sau iti poti pune genunchii pe un scaun. Stai in aceasta pozitie timp de zece minute si relaxeaza-te.

Intodeauna incalzeste-te inainte de a incepe exercitiile. Doar cinci minute de plimbat, mers pe bicicleta eliptica sau pe loc, sunt suficiente pentru o mai buna flexibilitate a musculaturii, altfel risti sa te accidentezi iar durerile de spate pot fi inrautatite.

Exercitii recomandate:

- aerobic pentru stimularea procesului de vindecare, mentinerea sanatatii si antrenarea musculaturii.

- exercitii de intarire, concenteaza-te asupra abdomenului, spatelui si musculaturii picioarelor.

- exercitii de stretching pentru a mentine flexibilitatea musculaturii si a reduce riscul accidentelor.

Iata 10 exercitii usoare pe care le poti pune in aplicare

Aceste exercitii maresc mobilitatea corpului, in acelasi timp reduc durerile si disconfortul resimtit.


1. Aseaza-te pe scaun si incet apleaca-te in fata, coboara pana ajungi cu mainile pe sol si relaxeaza-te. Pentru persoanele cu dureri severe de spate, este de ajuns doar sa atinga cu palmele picioarele. Numara pana la 20 si revino in pozitia initiala impingand in maini. Repeta exercitiul de inca trei ori.

2. Persoanele care resimt dureri acute si le este dificil sa se aplece, pot incerca acest exercitiu. Stai pe scaun intr-o pozitie confortabila, cu picioarele pe sol si relaxeaza spatele coborand umerii. Stai asa pentru doua secunde dupa care incet indreapta spatele, ridica umerii si arcuieste putin spatele. Stai in aceasta pozitie timp de sase secunde si apoi relaxeaza. Fa cate opt repetitii.

3. Intinde-te pe sol, pentru a evita durerile resimtite la nivelul genunchilor poti folosi o saltea. Incovoiaza-ti spatele, incodeaza-ti abdomenul si lasa-ti capul in jos. Numara pana la 5, ridica capul si incet indreapta spatele. Numara pana la 15 dupa care repeta miscarea anterioara. Fa inca trei exercitii.

4. Aseaza-te pe spate cu picioarele intinse. Apoi cu ambele maini adu piciorul stang la piept, numara pana la 10 si elibereaza. Relaxeaza dupa care repeta miscare cu piciorul stang. Numara pana la 10, elibereaza si relaxeaza. Repeta exercitiul de cate trei ori pentru fiecare picior.

5. Acest exercitiu este asemanator celui anterior doar ca de data aceasta adu la piept ambele picioare. Numara pana la 10, elibereaza si relaxeaza. fa inca trei repetitii.

6. Intinde-te pe spate tinand genunchii indoiti si talpile pe sol. Impinge barbia in piept si incet ridica-ti umerii de pe sol. Poti tine bratelel incrucisate sau cu mainile intinse spre genunchi. Nu trebuie sa te fortezi, nu e precum ai face abdomene, numara pana la cinci, coordoneaza-ti respiratia dupa care intinde-te pe spate si relaxeaza-te. Repeta exercitiul de trei ori.

7. Stai in pozitie dreapta, cu picioarele usor departate si mainile pe sold. Indreapta capul in partea dreapta ca si cum te-ai uita peste umar, intorcandu-te de la bazin in sus, mentinand partea de jos in pozitia initiala. Numara pana la cinci dupa care incet rasuceste-te de la mijloc spre partea stanga. Numara inca o data pana la cinci revino in pozitia initiala. Repeta exercitiul de trei ori pentru fiecare directie.

8. Din pozitie dreapta, plaseaza-ti picioarele usor departate. Incordeaza-ti abdomenul, pune mainile pe sold si imita miscarea unui exercitiu cu cercul, roteste-ti soldurilor in sensul arcelor de ceas de cinci ori dupa care de alte cinci ori in sens contrar.

9. Stai intinsa pe burta, sprijinindu-te pe coate. Impinge in maini si ridica-ti spatele in timp ce iti relaxezi muschii abdomenului cat sa iti permita sa indoi spatele mai mult. Ai grija sa nu ridici de pe sol soldurile. Numara intre 15 - 30 de secunde in functie de cat poti rezista si relaxeaza. Repeta exercitiul de trei ori.

10. Stand in picioare cu genunchii departati si varfurile indreptate in exterior. Pune mainile la spate cu palmele pe talie si lasa-te usor pe spate. Numara pana la doi si revino in pozitie dreapta. Repeta exercitiul de inca trei ori.