Uita de antrenamente obositoare - Cele 5 exercitii care chiar dau rezultate!

De Eugenia Tanase în Sport 4 apr 2013

De regula, prima intrebare care iti vine in minte cand mergi la sala este “Care sunt cele mai bune exercitii pentru zona...?”. Exista mai multi factori de care depinde raspunsul la aceasta intrebare.

Sunt o sumedenie de exercitii pe care le poti combina cu ajutorul unui antrenor, pentru a obtine rezultatele dorite.

Daca vrei sa faci miscare in intimitatea casei, insa, ideal este sa te rezumi la urmatoarele cinci exercitii:

Genoflexiuni cu greutati (Foto 1)

Ia o greutate usoara si fa 3 seturi a cate 10 repetati, odihnindu-te cate 60 de secunde intre seturi.

Flotari pe banca (Foto 2)

Foloseste un dulap, o banca sau o cutie pentru a efectua 3 seturi a cate 10 repetari, cu 60 de secunde de pauza intre ele. Cand simti ca le faci destul de usor, fa trei seturi de cate flotari normale poti cu pauza de 60 de secunde intre el. Pentru avansati este recomandat exercitiul cu picioarele ridicate pe o cutie sau o banca. Daca tot e prea usor, poti purta o vesta cu greutati.

Fandare in 2 pasi (Foto 3)

Paseste inainte, pe o bancuta, dupa care fa o fandare normala, coborand genunchiul din spate cat de mult poti, dupa care revino in pozitia initiala cat mai repede. Fa 3 seturi a cate 10 repetari pe fiecare parte, cu 60 de secunde pauza intre seturi. Nu schimba piciorul decat cand ai terminat un set.

Tractiuni (Foto 4)

Daca nu reusesti sa faci tractiunile din prima, poti folosi o banda elastica pe care sa o folosesti pentru a-ti usura ridicarea. Agata un capat al bandei elastice de bara pentru tractiuni sau de batatorul din fata blocului, daca este singurul loc unde le poti efectua si introdu picioarele in celalalt capat. Banda ar trebui sa fie lunga cat sa poti atinge capatul de jos cand ai efectuat prima tractiune. Astfel, cand iti vei lasa trupul jos, banda va prelua o parte din greutate, astfel incat sa nu iti fortezi bratele.

Plimbari cu greutati (Foto 5)

Tine cate o greutate in fiecare mana si mainile pe langa corp. Fa 3 seturi a cate 15 sau 20 de pasi, facand pauza de 60 de secunde intre seturi. Tine spatele drept si privirea inainte in timp ce mergi. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, tine greutatile la nivelul umerilor, mentinand o postura dreapta si apoi poti efectua exercitiul cu greutatile ridicate deasupra capului, pentru o dificultate maxima.

Uita de antrenamente obositoare - Cele 5 exercitii care chiar dau rezultate!