Corp perfect in 30 de zile - Esti gata de vara?

Mananca sanatos, slabeste, subtiaza-ti talia si pregateste-te pentru un sejur la mare cu ajutorul acestui plan alimentar pentru 30 de zile, ce contine preparate sanatoase si delicioase.

Ziua 1

Micul dejun: o omleta (din 3 oua) si 1 grepfrut mare

Gustarea: 25 de migdale

Pranzul: rulou cu sunca de curcan (o lipie umpluta cu sunca de curcan si cascaval)

Gustarea: 1 bucatica de branza

Cina: pui picant si paste; garnitura de salata cu un dressing din 2 linguri de ulei de masline si otet.

Ziua 2

Micul dejun: 2 linguri de unt de arahide cu 1 felie de paine prajita; 1 banana.

Gustarea: un pumn de stafide

Pranzul: resturile ramase de la cina - pui picant si paste.

Gustarea: iaurt grecesc cu 0% grasime.

Cina: File de somon cu miso; 2 cani de broccoli

Ziua 3

Micul dejun: omleta cu sunca (2 oua, 1 felie de bacon taiata marunt, 1 felie de rosie taiata)

Gustarea: 25 de migdale

Pranzul: Burrito cu branza si boabe de fasole neagra; 1 mar

Gustarea: 1 bucatica de branza

Cina: burger vegetarian (legume intr-o chifla); salata cu 4 linguri de dressing din ulei de masline si otet; 1 portie de cartofi dulci prajiti.

Ziua 4

Micul dejun: gofra cu fructe de padure (vafa din grau integral, 1/2 lingura de unt de arahide, 1/4 cana de fructe de padure usor zdrobite - mure, zmeura sau afine); iaurt grecesc cu 0% grasime.

Gustarea: 15 pastai de mazare; 2 linguri de hummus.

Pranzul: 1 sandvis (2 felii de paine integrala, 4 felii de sunca de curcan, 1/3 avocado proaspat, sare si piper macinat dupa gust); 1 mar.

Gustarea: 1 banana; o bucatica de branza.

Cina: biban pregatit la aburi cu sos pesto; 1 cana de orez brun; 2 cani de broccoli.

Ziua 5

Micul dejun: 1 iaurt grecesc cu 0% grasime; 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 baton proteic, cu multe proprietati nutritionale.

Pranzul: o salata (60 grame pui la gratar, salata verde, 1 rosie, 1 ardei gras, 1 morcov, parmezan, seminte de in macinate, dressing fara grasimi); 25 de migdale

Gustarea: 30 de morcovi mici (baby carrots); 4 linguri de hummus

Cina: piept de pui cu spanac si parmezan; 1 cana de orez brun; 2 cani de mazare.

Ziua 6

Micul dejun: o omleta plina cu legume; 1 banana

Gustarea: 1 bucatica de branza

Pranzul: rulou cu sunca de curcan (o lipie umpluta cu sunca de curcan si cascaval); 1 mar.

Gustarea: 10 rosii cherry; 2 linguri de hummus.

Cina: piept de pui cu legume; 2 cani de broccoli.

Ziua 7

Micul dejun: o omleta plina cu legume; 1 banana

Gustarea: 15 morcovi mici (baby carrots); 2 linguri de hummus

Pranzul: mananca in oras.

Gustarea: 1 iaurt grecesc cu 0% grasime

Cina: penne cu pui marengo; 2 cani de broccoli

Ziua 8

Micul dejun: 1 omleta din 3 oua; 1 grepfrut mare

Gustarea: 25 de migdale

Pranzul: resturile de la cina ce contin penne cu pui marengo; 2 cani de broccoli.

Gustarea: 1 bucatica de branza; 1 iaurt grecesc cu 0% grasime.

Cina: pachetele cu carne de vita in salata/laptuci; 2 cani de mazare.

Ziua 9

Micul dejun: o omleta plina cu legume; 1 banana

Gustarea: 1 bucatica de branza; 1 iaurt grecesc cu 0% grasime.

Pranzul: o salata (60 grame pui la gratar, salata verde, 1 rosie, 1 ardei gras, 1 morcov, parmezan, seminte de in macinate, dressing fara grasimi); 1 mar.

Gustarea: 10 rosii cherry; 1 baton proteic.

Cina: branza de soia (tofu) prajita; 2 cani de broccoli; 1 cana de orez brun.

Ziua 10

Micul dejun: 1 omleta din 3 oua; 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 iaurt grecesc cu 0% grasime; 25 de migdale.

Pranzul: resturile ramase de la cina: branza de soia (tofu) prajita; 1 cana de orez brun.

Gustarea: 1 banana; 1 bucatica de branza.

Cina: pui cu legume si orez; 2 cani de broccoli.

Citeste continuarea in pagina urmatoare!

Ziua 11

Micul dejun: o omleta gigantica (1 ou, 5 albusuri, 3 linguri de fulgi de cartofi instant, 3 linguri de apa, 1 lingura ce ceapa tocata marunt, un pic de piper negru, 1/2 rosie mica, tocata; 1 lingura de branza feta); 1 banana.

Gustarea: 1 pumn de stafide.

Pranzul: rulou cu sunca de curcan (o lipie umpluta cu sunca de curcan si cascaval); 1 mar.

Gustarea: 1 baton proteic.

Cina: piept de pui fript, cu lime si coriandru; 1 cana de orez brun; 2 cani de broccoli.

Ziua 12

Micul dejun: o omleta plina cu legume; 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 iaurt grecesc cu 0% grasime; 1 banana.

Pranzul: rulou cu sunca de curcan; 1 mar.

Gustarea: 15 morcovi mici (baby carrots); 2 linguri de hummus.

Cina: biban pregatit la aburi cu sos pesto; 2 cani de broccoli; 1 cana de orez brun.

Ziua 13

Micul dejun: omleta cu sunca (2 oua, 1 felie de bacon taiata marunt, 1 felie de rosie taiata); 1 grepfrut mediu.

Gustarea: 1 bucatica de branza; 25 de migdale.

Pranzul: rulou mediteraneean cu hummus (ardei gras, dovlecel, masline negre sau verzi, morcovi, rosii, branza cheddar, salata); 1 mar

Gustarea: popcorn cu unt light, o punga mica.

Cina: penne cu pui marengo; 2 cani de broccoli.

Gustarea: 30 de morcovi mici (baby carrots)

Ziua 14

Micul dejun: paine prajita data prin ou si lapte degresat; 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 pumn de stafide; 1 bucatica de branza.

Pranzul: o salata (60 grame pui la gratar, salata verde, 1 rosie, 1 ardei gras, 1 morcov, parmezan, seminte de in macinate, dressing fara grasimi); 1 mar. 

Gustarea: 15 morcovi mici (baby carrots); 2 linguri de hummus.

Cina: file de somon cu miso; salata cu 2 linguri dintr-un dressing simplu (otet de masline + otet).

Ziua 15

Micul dejun: o omleta plina de legume; 1 grepfrut mare.

Gustarea: popcorn cu unt light, o punga mica.

Pranzul: rulou mediteraneean cu hummus (ardei gras, dovlecel, masline negre sau verzi, morcovi, rosii, branza cheddar, salata); 1 mar.

Gustarea: 1 iaurt grecesc cu 0% grasime.

Cina: paste din faina de grau integrala cu legume; 2 cani de broccoli.

Ziua 16

Micul dejun: o omleta gigantica (1 ou, 5 albusuri, 3 linguri de fulgi de cartofi instant, 3 linguri de apa, 1 lingura ce ceapa tocata marunt, un pic de piper negru, 1/2 rosie mica, tocata; 1 lingura de branza feta); 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 bucatica de branza.

Pranzul: resturile ramase de la cina: paste din faina de grau integrala cu legume; 1 mar.

Gustarea: 25 de migdale.

Cina: branza de soia (tofu) prajita; 1 cana de orez brun.

Ziua 17

Micul dejun: fulgi de ovaz cu unt de arahide, scortisoara, oua, lapte de soia, sirop de agave; 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 bucatica de branza.

Pranzul: resturile ramase de la cina: branza de soia (tofu) prajita; 1 cana de orez brun.

Gustarea: 1 iaurt grecesc cu 0% grasime.

Cina: piept de pui cu legume si spanac; 2 cani de broccoli; salata cu 2 linguri de dressing din ulei de masline si otet.

Ziua 18

Micul dejun: omleta cu sunca (2 oua, 1 felie de bacon taiata marunt, 1 felie de rosie taiata); 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 iaurt grecesc cu 0% grasime; 1 banana.

Pranzul: 1 sandvis (2 felii de paine integrala, 4 felii de sunca de curcan, 1/3 avocado proaspat, sare si piper macinat dupa gust).

Gustarea: 1 bucatica de branza.

Cina: biban pregatit la aburi cu sos pesto; 2 cani de broccoli; 1 cana de orez brun.

Ziua 19

Micul dejun: paine prajita data prin ou si lapte degresat.

Gustarea: 1 banana; 1 pumn de stafide.

Pranzul: o salata (60 grame pui la gratar, salata verde, 1 rosie, 1 ardei gras, 1 morcov, parmezan, seminte de in macinate, dressing fara grasimi); 1 mar.

Gustarea: 15 morcovi mici (baby carrots); 2 linguri de hummus; 1 bucatica de branza.

Cina: File de somon cu miso; salata cu 2 linguri de dressing din ulei de masline si otet.

Ziua 20

Micul dejun: 2 linguri de unt de arahide cu 1 felie de paine prajita integrala; 1 grepfrut mare.

Gustarea: 25 de migdale.

Pranzul: 1 sandvis (2 felii de paine integrala, 4 felii de sunca de curcan, 1/3 avocado proaspat, sare si piper macinat dupa gust); 1 mar.

Gustarea: 1 bucatica de branza.

Cina: mananca in oras.

Citeste continuarea in pagina urmatoare!

Ziua 21

Micul dejun: o omleta plina cu legume (ardei gras, rosie, ciuperci, sare, piper); 1 banana.

Gustarea: 1 baton proteic.

Pranzul: Burrito cu branza si boabe de fasole neagra; 1 mar.

Gustarea: 1 pumn de stafide

Cina: piept de pui la gratar cu lime si coriandru; salata cu 2 linguri de dressing din ulei de masline si otet.

Ziua 22

Micul dejun: o omleta plina cu legume (ardei gras, rosie, ciuperci, sare, piper); 1 banana.

Gustarea: 1 baton proteic.

Pranzul: Burrito cu branza si boabe de fasole neagra; 1 mar.

Gustarea: 1 pumn de stafide.

Cina: paste din faina de grau integrala cu legume; salata cu 2 linguri de dressing din ulei de masline si otet.

Ziua 23

Micul dejun: o omleta gigantica (1 ou, 5 albusuri, 3 linguri de fulgi de cartofi instant, 3 linguri de apa, 1 lingura ce ceapa tocata marunt, un pic de piper negru, 1/2 rosie mica, tocata; 1 lingura de branza feta); 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 bucatica de branza.

Pranzul: resturile de la cina: paste din faina de grau integrala cu legume; 1 mar.

Gustarea: 25 de migdale.

Cina: file de somon cu miso; 1 cana de orez brun.

Ziua 24

Micul dejun: gofra cu fructe de padure (vafa din grau integral, 1/2 lingura de unt de arahide, 1/4 cana de fructe de padure usor zdrobite - mure, zmeura sau afine); 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 iaurt grecesc cu 0% grasime; 30 de morcovi mici (baby carrots).

Pranzul: 1 sandvis (2 felii de paine integrala, 4 felii de sunca de curcan, 1/3 avocado proaspat, sare si piper macinat dupa gust); 1 mar.

Gustarea: 1 bucatica de branza.

Cina: branza de soia (tofu) prajita; 2 cani de broccoli; 1/2 cana de orez brun.

Ziua 25

Micul dejun: fulgi de ovaz cu unt de arahide, scortisoara, oua, lapte de soia, sirop de agave; 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 iaurt grecesc cu 0% grasime;

Pranzul: resturile de la cina: branza de soia (tofu) prajita; 2 cani de broccoli.

Gustarea: 25 de migdale; 30 de morcovi mici (baby carrots).

Cina: piept de pui cu legume si spanac; 1/2 cana de orez brun.

Ziua 26

Micul dejun: o omleta gigantica (1 ou, 5 albusuri, 3 linguri de fulgi de cartofi instant, 3 linguri de apa, 1 lingura ce ceapa tocata marunt, un pic de piper negru, 1/2 rosie mica, tocata; 1 lingura de branza feta); 1 iaurt grecesc cu 0% grasime.

Gustarea: 1 baton proteic.

Pranzul: Burrito cu branza si boabe de fasole neagra; 1 mar.

Cina: burger vegetarian (legume intr-o chifla); salata cu 2 linguri de dressing din ulei de masline si otet; 1 portie de cartofi dulci prajiti.

Gustare: 1 bucatica de branza.

Ziua 27

Micul dejun: 2 linguri de unt de arahide cu 1 felie de paine prajita integrala; 1 grepfrut mare.

Gustarea: 10 rosii cherry; 2 linguri de hummus.

Pranzul: rulou mediteraneean cu hummus (ardei gras, dovlecel, masline negre sau verzi, morcovi, rosii, branza cheddar, salata).

Gustarea: 1 iaurt grecesc cu 0% grasime; 25 de migdale.

Cina: mananca in oras.

Ziua 28

Micul dejun: paine prajita data prin ou si lapte degresat; 1 grepfrut mare.

Gustarea: 1 bucatica de branza.

Pranzul: mananca in oras.

Gustarea: popcorn cu unt light, o punga mica.

Cina: biban pregatit la aburi cu sos pesto; 2 cani de broccoli; salata cu 2 linguri de dressing din ulei de masline si otet.

Ziua 29

Micul dejun: o omleta plina cu legume (ardei gras, rosie, ciuperci, sare, piper); 1 banana.

Gustarea: 1 baton proteic.

Pranzul: Burrito cu branza si boabe de fasole neagra; 1 mar.

Gustarea: 1 pumn de stafide.

Cina: paste din faina de grau integrala cu legume; salata cu 2 linguri de dressing din ulei de masline si otet.

Ziua 30

Micul dejun: o omleta gigantica (1 ou, 5 albusuri, 3 linguri de fulgi de cartofi instant, 3 linguri de apa, 1 lingura ce ceapa tocata marunt, un pic de piper negru, 1/2 rosie mica, tocata; 1 lingura de branza feta); 1 iaurt grecesc cu 0% grasime.

Gustarea: 25 de migdale.

Pranzul: o salata (60 grame pui la gratar, salata verde, 1 rosie, 1 ardei gras, 1 morcov, parmezan, seminte de in macinate, dressing fara grasimi); 1 mar.

Cina: penne cu pui merengo; 2 cani de broccoli.

Gustarea: 2 bucati mici de branza. Sursa: womenshealthmag.com.