Gandindu-ma la scopul nostru de a va oferi unele dintre cele mai bune, eficiente, practice sau rapide exercitii de sport, respectand timpul vostru pretios si incercand sa va ajutam cat putem de mult, am schimbat un pic abordarea si am incercat sa aflu care sunt problemele majore ale femeilor si ce parti ale corpului isi doresc ele sa "lucreze". Am aflat ca marile probleme sunt cele legate de tricepsi, abdomen si posterior. Pornind de la aceste trei zone cheie ale corpului, am incercat impreuna cu Elena sa gasim cele mai noi si eficiente tehnici de imbunatatire a lor.
1.Single Backaward Lounge
Din pozitia stand in picioarele cu mainile in talie (sau cu greutati in maini), cu picioarele usor departate, abdomenul incordat, umerii relaxati, duci un picior in spate si il apleci pana unghiul care se formeaza de la incheietura genunchiului este de 90 de grade. Si apoi revii la pozitia initiala. Apoi schimbi piciorul si faci aceleasi miscari.
Ca numar de repetari, Elena recomanda cate 5 serii a cate 30 de repetari, alternand picioarele. Partile corpului care se lucreaza in timpul acestui exercitiu sunt fesele si coapsele.2.Fese - picioare
Asa cum spune Elena, acesta este unul dintre cele mai bune si eficiente exercitii pentru fese si picioare.
Pozitia din care se porneste exercitiul este urmatoarea: se sta in genunchi cu mainile pe podea, bratele trebuie sa fie pozitionate pe linia umerilor, iar distanta dintre genunchi trebuie sa fie mica. Coapsa trebuie sa fie perpendiculara pe saltea, abdomenul incordat, spatele drept. Din aceasta pozitie duci un picior in spate, flexezi talpa, si intinzi piciorul in spate pana cand talpa devine perpendiculara cu tavanul. Revii la pozitia initiala aducand piciorul inapoi cu genunchiul pe saltea, si repeti miscarile alternand picioarele.
Elena nu ne ofera un numar exact de repetari la acest exercitiu, dar recomanda ca acesta sa se execute pana cand se simte o tensiune in muschii feselor.3. Exercitiu nou pentru fese si lombar din pilates
Pozitia corecta din care se incepe executarea exercitiului este urmatoarea: te asezi in genunchi, picioarele sunt departate in asa fel incat sa poti realiza lipirea talpilor, capul sta pe palmele incrucisate in fata, iar fesele sunt bine incordate. Din aceasta pozitie, ridicam picioarele, fara a le dezlipi, cat putem de mult. Revenim la pozitia initiala si repetam miscarea pana cand simtim ca s-a lucrat. 4.Triceps push-ups
Pozitia este aproximativ aceeasi ca la exercitiile anterioare: te asezi in genunchi, cu palmele in fata lipite de podea, bratele pozitionate pe linia umerilor. Genunchii trebuie sa fie usor departati, iar coapsa trebuie sa fie perpendiculara pe saltea. Din aceasta pozitie, faci un "pas" mic cu mainile aducandu-le spre corp; incordezi abdomenul si apleci usor corpul in fata spre podea, fara sa atingi insa podeaua. Important este sa pastrezi coapsa la perpendiculara cu podeaua, iar coatele pe langa corp.
Ca repetari, faci aproximativ 15 repetari, sau mai degraba pana simti ca mainile au lucrat.5.Triceps kick-back
Pentru realizarea acestui exercitiu ai nevoie de o gantera.
Pozitia de start: stai in genunchi, mainile in fata pe podea, coapsele trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade, abdomenul trebuie sa fie incordat, spatele drept. Iei intr-una din maini gantera si duci respectiva mana in spate pana devine paralela cu corpul, dupa care revii. Se misca doar mana in care tii gantera.
Se fac trei seturi a cate 15 repetari, dupa care se trece la cealalta mana.
6.Exercitiu nou pentru abdomen - circuits pentru abdomen
Pozitia din care se incepe exercitiul este: culcata, pe spate, cu abdomenul incordat, lombarul lipit de saltea, departand usor picioarele, barbia sus, privirea spre tavan, iar bratele la cap. Din aceasta pozitie, incepi sa faci circuite, ridicand de pe saltea trunchiul (avand mainile la cap ca la abdomene) in 4 pasi: spre lateral dreapta, dupa care sus (ridicand cat poti de mult), apoi spre stanga si jos (fara a atinge podeaua).
Intr-o serie se fac 8 circuite spre stanga si 8 spre dreapta. Se recomanda executarea a 5 seturi de exercitii.
Foto: George Popescu (Poqe)
Afinata - un gust de "acasa"
Sport adecvat la 20, 30, 40 +
