7 moduri în care să consumi mai multe fructe și legume

Iată 7 moduri în care poți consuma mai multe fructe și legume, astfel încât să ajungi la necesarul zilnic recomandat de medici, adică 5 porții sau chiar 10.

1. Cel puțin 3 porții de legume la fiecare masă

În general, o porție de fructe sau legume tăiate echivalează cu o jumătate de cană, adică în jur de 80 grame, dar la legumele verzi precum spanac, salată sau varză măsura trebuie să fie o cană întreagă. Cât despre fructe, un măr, o banană sau o portocală se socotesc ca o porție.

2. Fructe și legume organice și de sezon

În mâncare există prea multe toxine și trebuie să încerci să eviți presiunea pusă pe ficat. Ceea ce poți face este să te orientezi către serviciile de livrare ale fermelor locale sau țăranii de pe marginea drumului, care vând direct din curtea lor, în fața porții, în diverse sate din țară. Astfel te asiguri că fructele și legumele sunt cât mai puțin stropite și ai parte de alimente proaspete, care chiar dacă nu arată întotdeauna la fel de bine ca cele cerate din supermarket, măcar știi că sunt sănătoase.

3. Smoothie

Acestea sunt asemănătoare nectarurilor, dar poți pune ce vrei în ele și dacă le faci verzi sunt chiar detoxifiante. Se prepară foarte repede dimineața și reprezintă un mic dejun echilibrat, asigură-te doar că menții un echilibru între fructele și legumele din smoothie, ca apoi meniul tău să mai conțină și grăsimi și proteine. Optează astfel pentru o parte fruct și două părți legume, în care poți  folosi chiar și produse congelate, precum fructe de pădure, conopidă sau cartofi dulci, deci nu te speria de combinații care unora le par mai ciudate, pentru că gusturile nu se discută.

4. Supe de legume

Acestea sunt ușor și rapid de preparat și nu-ți trebuie multe ingrediente. În plus, poți face o cantitate mai mare, ca apoi să congelezi câteva caserole, pentru zilele în care nu ai timp să gătești. Ține însă cont de faptul că supa de mazăre se pune însă doar ca o porție de legume, indiferent câtă mănânci, deoarece ea are mai puțini antioxidanți decât alte ingrediente.

5. Sucuri naturale

Sucul natural de fructe este contraindicat de mulți specialiști, deoarece conține foarte multă fructozăși de cele mai multe ori, pulpa, care are cele mai multe fibre, este îndepărtată. În plus, după numai 10 minute de la preparare, un suc de fructe pierde cele mai multe dintre vitaminele, antioxidanții și mineralele conținute, imediat ce este expus la aer el începând să oxideze. Același lucru este valabil și pentru fructele tăiate. Totuși, în lipsă de altceva, mai bine un suc de fructe și legume decât unul acidulat, din comerț, deci poți opta pentru o combinație de spanac, țelină, castravete, lămâie și ghimbir, care nu-ți va ridica glicemia aproape deloc, dar care îți oferă restul beneficiilor.

6. Sushi

Trebuie să-ți antrenezi un pic gustul pentru a-ți plăcea peștele crud, dar există acum atât de multe restaurante asiatice care oferă o varietate largă de sushi încât nu ai cum să nu găsești ceva ce poți mânca și tu. Evident, cel mai sănătos este să-l prepari acasă, pentru că astfel știi exact ce și cât pui în fiecare bucățică și îl poți servi cu sos tamari, ulei de susan, tahini, oțet din vin, avocado, ciuperci shiitake sau kimchi.

7. Salate

Salatele sunt la îndemâna oricui și le poți îmbogăți cu orice proteină dorești, cum ar fi o jumătate de avocado sau măsline, iar dressingul poate fi făcut din ulei de măsline și oțet de mere cu suc de lămâie și muștar.