Îmbunătățește-ți imunitatea cu ajutorul zincului

De Feminis în Diete 9 iun 2020

Mineralele, mai ales cele esențiale, precum zincul, calciul, fierul, magneziu, manganul, potasiul, sodiul și cuprul, se găsesc într-o mare varietate de alimente și au un rol foarte important pentru întărirea imunității și reducerea inflamațiilor.

Zincul se găsește în mod natural în celule și ajută sistemul imunitar în lupta împotriva bacteriilor și a virusurilor, producând proteine și refăcând ADN-ul, fiind necesar în sarcină și copilărie la o creștere și dezvoltare armonioase, dar și la dezvoltarea simțurilor mirosului și gustului. El este responsabil de activarea a peste 300 de enzime din organism, care ajută metabolismul, mai exact digestia, sistemul nervos și multe alte procese.

5 surse vegetale de zinc

1. Legume

Legumele reprezintă o sursă bogată de proteine vegetale, fiind perfecte ca înlocuitor al cărnii, dar sunt și bogate în zinc. Concentrează-te pe a mânca cât mai des posibil linte, fasole și năut, pentru că, de exemplu, 100 grame de linte gătită conține 12% din necesarul zilnic de zinc. Desigur, unele plante conțin și antinutrienți care inhibă absorbția de minerale precum zincul, dar ele nu sunt de evitat, deoarece pot fi folosite pentru a face salate, supe și tocănițe.

2. Semințe

Unul dintre cele mai ușoare moduri de a crește valoarea nutrițională a unui preparat este să adaugi câteva semințe, cu atât mai bine dacă sunt încolțite. Poți încorpora semințe de cânepă, care pe lângă faptul că sunt bogate în zinc, conțin și o cantitate importantă de aciși grași omega-3, iar 3 linguri de astfel de semințe conțin între 31-43% din necesarul zilnic de zinc.

3. Nuci

Aici se încadrează orice tip de nuci, ca fiind surse sănătoase de grăsimi, proteine, fibre, vitamine și minerale. Pentru a beneficia de mai mult zinc, ai nevoie de caju, arahide și migdale, acestea fiind foarte cremoase.

4. Cereale integrale

Acestea sunt bogate în vitamine și minerale, iar pentru a absorbi cât mai mult zinc ai nevoie de orez, quinoa și ovăz, dar există și variante fără gluten, în cazul în care suferi de Boala Celiacă. Astfel, o cană de quinoa gătită are în jur de 2 mg de zinc, adică aproximativ 13% din valoarea recomandată, iar o cană de orez brun gătit îți oferă 1.2 mg zinc, aproximativ 8% din necesar.

5. Ciocolată neagră

Majoritatea tabletelor de ciocolata neagră conțin zahăr adăugat, dar acestea oferă până la 30% din necesarul zilnic recomandat de zinc, însă ține minte că fiind totuși realizată din surse vegetale, ele conțin și substanțe care pot inhiba absorbția zincului. În plus, ai grijă la câtă ciocolată consumi, deoarece moderația este cheia.