Scopul tău este unul simplu: umple-ți jumătate de farfurie cu legume, un sfert cu carbohidrați și un sfert cu proteine și grăsimi bune. De-a lungul zilei mănâncă pe post de gustare fructe și bea cel puțin 2 litri de apă.
Legume
Acestea sunt cea mai importantă sursă de nutrienți, printre care potasiu, fibre, folați și vitamine, așa că alege o varietate cât mai colorată, care poate fi alcătuită atât din legume proaspete cât și congelate sau la borcan.
De încercat:
Verde = salată, varză, sparanghel, broccoli, castraveți, mirodenii
Roșu = roșii, ridichii, ardei, sfeclă, rhubarbă
Mov = varză „roșie”, conopidă mov, vinete, ceapă „roșie”
Alb = ciuperci, conopidă, usturoi, țelină
Galben = ardei, dovlecei, turmeric, ghimbir
Carbohidrați
Ingredientele bogate în carbohidrați sănătoși includ legume cu amidon și cereale integrale, care oferă mulți nutrienți, printre care fibre, tiamină, riboflavin, niacină, folați și minerale precum fier, potasiu, magneziu și seleniu.
Încearcă să alegi în mare parte cereale integrale, orez brun, quinoa, ovăz, toate acestea le găsești în diverse tipuri de pâine, paste, cereale pentru micul dejun sau tortilla, dar și în cartofi dulci, porumb dulce și fasole verde. Evită pe cât posibilul cerealele rafinate, pâinea albă, orezul alb, pastele și produsele făcute din făină albă.
Proteine
Acestea îți sunt oferite în principiu de produse de origine animală, precum carne, ouă, lactate, dar și de linte, soia și ciuperci. Ele oferă complexul de vitamine B, vitamina E, fier, zinc, magneziu și calciu.
Încearcă diverse tipuri de pește, fructe de mare, ouă, carne slabă, carne de pasăre,lactate degresate, linte, lapte de soia, tofu, edamame sau tempeh și limitează consumul de carne grasă, cârnații, crenwurștii, salam și bacon.
Grăsimi sănătoase
Uleiurile derivate din plante și pește reprezintă grăsimi esențiale, mono și polisaturate, ce conțin vitamina E.
Alege uleiuri de măsline extravine păstrate în recipiente de sticlă opace, ca să nu se oxideze, avocado, nuci și semințe și depozitează-le la temperatura camerei. Limitează uleiurile solide, cum sunt cel de cocos, palmier, untul sau grăsimea animală, deoarece conțin mai mult colesterol.
Fructe
Fructele sunt pline de nutrienți, inclusiv potasiu, fibre, vitamina C și acid folic. Ele pot fi consumate pe post de gustare, ca desert sau în smoothieuri.
Alege fructe proaspete, dacă ai ocazia, dacă nu, poți consuma și congelate, la conservă sau borcan și întotdeauna consumă-le cu tot cu coajă, adică nu decoji strugurii sau merele. Limitează însă porțiile de fructe uscate, pentru că au mult zahăr, la fel și sucurile naturale de fructe, deoarece conțin multe calorii.
De încercat:
Verde = kiwi, struguri, mere
Roșu = căpșuni, zmeură, pepene, rodie
Mov = prume, afine
Alb = nectarine, piersici și gref alb
Galben = pepene galben, gref, mango, ananas
Apă
Este foarte important să rămâi hidratată pe toată perioada zilei și de aceea trebuie să consumi în principiu apă plată, neîndulcită, eventual cu lămâie sau castravete, dar poți bea și ceai sau cafea neîndulcite, însă în cantități mai mici. Evită, sucurile din comerț, băuturile energizante, ceaiul și cafeaua îndulcite.
Iată cum să pui la punct o farfurie echilibrată nutrițional
Acesta este un ghid ușor de a-ți echilibra farfuria, astfel încât să te asiguri că beneficiezi într-o singură masă de toți nutrienții necesari, fără a trebui neapărat să folosești un cântar de bucătărie sau căni de măsurat.
Cum îţi iei doza zilnică de vitamina D când stai numai în casă
Articolul următor
Dacă poți, evită livrările acasă
