TESTUL tiparului de somn: Eşti DELFIN, URS, LUP sau LEU?

Michael Breus, specialist în somnologie, a denumit fiecare categorie după un animal şi a întocmit un test menit să identifice care dintre aceste cronotipuri ţi se potriveşte cel mai bine. Asocierea dintre categorii şi numele de animale a fost făcută în baza tiparului de somn al acestora.

Aşadar, răspunde cu atenţie la întrebările de mai jos şi apoi citeşte cum ar trebui să decurgă o zi ideală din viaţa ta pentru ca tu să funcţionezi la parametri optimi.

Bifează dacă următoarele afirmaţii sunt adevărate sau false în ceea ce te priveşte şi urmează instrucţiunile de mai jos.

1. Cel mai mic sunet sau urmă de lumină mă ţine treaz sau mă trezeşte.

2. Mâncarea nu este un subiect care mă pasionează.

3. De regulă mă trezesc înainte să sune alarma.

4. Sunt adesea iritabil din cauza oboselii.

5. Îmi fac griji cu privire la tot soiul de mici detalii.

6. Am fost diagnosticat ca insomniac.

7. Nu adorm pentru că mă gândesc mereu la ceea ce s-a întâmplat în trecut sau la ceea ce urmează să se întâmple

Dacă ai bifat ca adevărate cinci sau mai multe dintre afirmaţiile de mai sus, eşti un DELFIN. Dacă nu, continuă testul şi alege dintre răspunsurile la întrebările de mai jos pe cele care te reprezintă, reţinând cifra din dreapta lor. Adună-le la final şi în funcţie de scorul obţinut vei afla în ce categorie te încadrezi.

1. Dacă nu ai avea nimic de făcut mâine şi ţi-ai permite să dormi cât de mult doreşti, la ce oră te-ai trezi?

a. Înainte de 6.30am (1)
b. Între 6.30am şi 8.45am(2)
c. După 8.45am(3)

2. Cum resimţi diferenţele de fus orar atunci când călătoreşti?

a. Eşti dat peste cap complet (1)
b. Te adaptezui în aproximativ 48 de ore (2)
c. Te adaptezi repede, mai ales când călătoreşti spre vest (3)

3. Care dintre cele trei mese ale zilei este preferata ta? (Judecând după momentul în care mănânci, nu în funcţie de meniu)

a. Micul dejun (1)
b. Prânzul (2)
c. Cina (3)

4. Dacă ai putea alege oricare oră din zi pentru a face mişcare, când ai face-o?

a. Înainte de 8am (1)
b. Între 8am şi 4pm (2)
c. După 4pm (3)

5. Când eşti cel mai activ, mai alert?

a. La o oră sau două după ce te trezeşti (1)
b. Între 2 şi 4 ore de când te-ai trezit (2)
c. Între 4 şi 6 ore de când te-ai trezit (3)

6. Consideri ai o gândire...

a. Guvernată de emisfera cerebrală stângă, adică strategică şi analitică (1)
b. Echilibrată (2)
c. Guvernată de emisfera cerebrală dreaptă, adică una creativă şi profundă (3)

7. Tragi câte un pui de somn?

a. Niciodată (1)
b. Uneori, poate în weekend (2)
c. Dacă ai trage un pui de somn, ai sta treaz toată noaptea (3)

8. În ceea ce priveşte starea generală de sănătate, care afirmaţie te defineşte?

a. Fac alegeri sănătoase de cele mai multe ori (1)
b. Fac uneori alegeri sănătoase (2)
c. Mi-e foarte greu să fac alegeri sănătoase (3)

9. Te consideri:

a. Orientat spre viitor, cu planuri şi ţeluri clare (1)
b. Conştient de trecut, plin de speranţă pentru viitor şi cu aspiraţii de a trăi prezentul din plin (2)
c. Orientat către prezent, cu accentul pe ceea ce simt că este bine în momentul de faţă (3)

10. Când te trezeşti:

a. Eşti alert, cu mintea limpede (1)
b. Eşti puţin ameţit (2)
c. Eşti morocănos şi simţi că pleoapele îţi sunt grele (3)

Interpretarea testului:

Dacă ai obţinut între 10 şi 16 puncte eşti LEU
Dacă ai obţinut între 17 şi 23 puncte eşti URS
Dacă ai obţinut între 24 şi 30 puncte eşti LUP

Află ce spune despre tine categoria în care te încadrezi:

DELFIN

Delfinii dorm numai cu o jumătate a creierului, pe rând, în timp ce cealaltă rămâne alertă, concentrându-se asupra deplasării şi prădătorilor.

La oameni, cronotipul delfinului este definit ca un individ care are un somn uşor şi este cu uşurinţă deranjat de sunete sau mişcări din mediul înconjurător. De cele mai multe ori, suferă de insomnie pe baza anxietăţii.

În viaţa de zi cu zi, sunt nervoşi, iritabili şi perfecţionişti. Adesea au o inteligenţă peste medie. Sunt parteneri atenţi, grijulii şi urăsc conflictele, deşi uneori sunt atât de privaţi de somn încât se ceartă din orice. Cu un metabolism rapid, cei care au acest cronotip sunt rareori supraponderali.

O zi ideală din viaţa unui DELFIN:

6.30am: Eşti deja treaz, dar prea obosit pentru a te ridica din pat. Deşi îţi doreşti să te culci la loc, dă-te jos din pat şi fă puţină mişcare.

7.30-9am: Consumă un mic dejun bogat în proteine, incluzând ouă, bacon şi iaurt. Evită carbohidraţii, care îţi vor da o stare de moleşeală pe care oricum o resimţi la primele ore ale dimineţii.

9.30am-12pm: Simţi cum mintea ţi se înceţoşează, aşa că ţi-ar prinde bine o cafea.

12-1pm: Adesea eşti tentat să sari peste prânz, dar mai bine ai face să mănânci o supă sau o salată, care îţi vor menţine energia la un nivel optim pentru tot restul zilei.

1-4pm: Simţi nevoia să tragi un pui de somn, dar mai bine te abţii şi faci o scurtă plimbare în loc.

4-6pm: Eşti mai alert decât în restul zilei, aşa că te poţi ocupa de activităţi intelectuale sau de noi proiecte.

6-7pm: Nu mânca încă, deşi simţi că îţi este puţin foame. Mintea devine neliniştită când se lasă seara. Fă o pauză de 30 de minute în care să alungi gândurile care te neliniştesc.

7.30-8pm: Simţi că energia ta este la cote maxime, motiv pentru care ar trebui să consumi carbohidraţi, care te vor calma. Optează pentru paste sau cartofi.

8-8.30pm: După cină, înainte de culcare, e indicat să ai parte de câteva momente intime alături de partener. Te liniştesc din punct de vedere fizic şi psihic, alungând starea neplăcută care nu te lasă să adormi de cele mai multe ori seara.

8.30-11.30pm: Deşi eşti tentat să te culci devreme, pentru a recupera orele pierdute de-a lungul timpului, mai bine te uiţi la televizor sau inviţi un prieten la un pahar de vin (însă opreşte consumul de alcool pe la ora 9 p.m.)

11.30pm: Este ora potrivită pentru a merge la culcare. Încearcă să numeri descrescător, din 3 în 3, de la 300, iar dacă nu adormi în 20 de minute, dă-te jos din pat timp de un sfert de oră şi încearcă din nou.

De regulă, delfinii au nevoie de numai şase ore de somn pentru a se trezi plini de energie.

LEU

Leii se trezesc înainte de răsăritul soarelui pentru a vâna câtă vreme prada este încă adormită.

Oamenii care se încadrează în acest cronotip se trezesc cu noaptea în cap, plini de energie. Leii sunt lideri, au minţi analitice şi organizate. Majoritatea directorilor şi antreprenorilor. Sunt conştiincioşi şi optimişti, dar din moment ce se trezesc atât de devreme, seara au de suferit şi adesea viaţa socială le scârţâie. Le e greu adesea să cunoască oameni noi, dar au o dietă sănătoasă şi rareori se confruntă cu probleme ce ţin de kilogramele în plus.

O zi ideală din viaţa unui LEU:

5.30-6am: Leii sunt alerţi din prima clipă a dimineţii, aşa că poţi consuma micul dejun de îndată ce te-ai trezit şi bea două pahare cu apă pentru a prelungi senzaţia de saţietate.

6-7.30am: Nu îţi începe ziua încă, ci profită de câteva momente de intimitate alături de partener. Nivelul de testosteron este la cote maxime dimineaţa şi dorinţa sexuală atinge şi ea apogeu la primele ore din zi.

7.30-10am: Economiseşte energia pentru a nu fi epuizat până la finalul zilei. Ia o gustare pentru a amâna ora prânzului. Acum mintea ta este alertă, aşa că ocupă-te de cele mai importante sarcini ale zilei.

12-1pm: La masa de prânz evită carbohidraţii pe cât posibil, fiindcă îţi vor da o stare de somnolenţă. În schimb, încearcă să ieşi puţin în aer liber, să beneficiezi de efectele luminii naturale.

1-5pm: Eşti deja treaz de 10 ore şi începi să resimţi oboseala. Nu încerca să rămâi în stare de alertă şi lasă-ţi mintea să zburde. Este un interval bun pentru a pune pe hârtie idei noi.

5-6pm: Fă mişcare, fiindcă îţi va restabili nivelul de energie atunci când ai mai mare nevoie.

6-7.30pm: Ia cina şi un pahar de vin sau altă formă de alcool pe care o preferi. Evită, din nou, carbohidraţii, care îţi accentuează starea de oboseală. Încearcă să nu mai consumi alcool după ora 7.30pm, fiindcă organismul nu va putea să îl proceseze înainte de ora de culcare.

7-10pm: Leii se lovesc de un zid de oboseală şi ar da orice pentru o pernă. Rezistă tentaţiei de a te întinde şi vei vedea că mai poţi aloca o oră sau două de socializare seara.

10.30pm-1.30am: Din moment ce îţi forţezi limitele şi stai treaz până mai târziu, nu vei avea probleme în a adormi la această oră.

URS

Urşii sunt activi pe parcursul zilei şi au nevoie de odihnă odată ce soarele dispare de pe cer.

Oamenii cărora le corespunde acest cronotip au un tipar de somn care se potriveşte perfect cu ciclul solar. Preferă să doarmă cel puţin opt ore pe noapte şi se trezesc uşor buimaci, stare care revine la lăsarea serii.

Au un apetit sporit, le este foame mai tot timpul şi nu vor refuza niciodată o gustare. Tind să aibă probleme în ceea ce priveşte kilogramele în plu. Firi sociabile şi volubile, indivizii din această categorie au o minte foarte deschisă. Sunt colegi de nădejde şi prieteni loiali. În jur de jumătate din populaţie se încadrează în această categorie.

O zi ideală din viaţa unui URS:

7am: Ai apăsat deja butonul de amânare a alarmei de cel puţin două ori până acum. Încearcă să nu o mai faci. În schimb, fie te trezeşti şi ai parte de momente intime alături de partenerul de cuplu, fie faci o mică plimbare cât eşti încă puţin adormit. Astfel îţi sporeşte temperatura corpului şi îţi intensifică ritmul bătăilor inimii.

7.30-9am: Consumă un mic dejun consistent, bogat în proteine şi sărac în carbohidraţi. Încă nu este momentul potrivit pentru o cafea, însă.

9-10am: Mergi pe jos la birou dacă poţi, pentru a te bucura de lumina naturală. Vei scăpa rapid astfel de dorinţa de a trage un pui de somn încă de la primele ore ale dimineţii.

10am-12pm: În prima parte a zilei poţi rezolva sarcinile ce îţi solicită abilităţile cognitive. Nu risipi aceste momente socializând, ci rezolvă rapid cele mai importante sarcini ale zilei. Acum poţi bea şi o cafea.

12-1pm: Pofteşti la un prânz bogat în carbohidraţi. În schimb, fă 30 de minute de mişcare uşoară înainte de masă, pentru a-ţi accelera metabolismul. O plimbare este suficientă. Prânzul tău trebuie să fie cât jumătate din micul dejun şi dublu faţă de cină.

1-2.50pm: Nu apela la ciocolată pentru un plus de energie. Dacă poţi trage un pui de somn de nu mai mult de 20 de minute.

3-6pm: Acum poţi lua o gustare, însă aceasta nu trebuie să depăşească 250 de calorii.

6-7pm: Deja eşti cu gândul la cină, dar ar trebui, în schimb, să faci mişcare. Din moment ce eşti sociabil, poţi opta pentru un sport de echipă sau poţi merge la alergat alături de prieteni.

7-8.30pm: Să iei cina cu o oră mai târziu decât eşti obişnuit este o provocare, dar asta înseamnă că vei fi mai puţin tentat să ronţăi ceva după ora 10pm. Nu mai consuma nimic după ora 8pm şi vei da jos kilogramele nedorite.

8.30-10pm: Ceasul biologic te atenţionează că rămâi fără energie. Fă o baie fierbinte, citeşte ceva sau discută lejer cu cineva drag.

10pm: E timpul să închizi orice calculator sau televizor şi să profiţi de câteva momente de intimitate alături de partener. Nu este momentul pentru o gustare!

11pm: Dacă ai fost activ pe tot parcursul zilei, ar trebui să adormi repede şi să ai parte de un somn adânc şi odihnitor.

LUP

În natură, lupii se trezesc când soarele apune, iar oamenii cărora le corespunde acest cronotip funcţionează pe acelaşi principiu. Au dificultăţi în a se trezi înainte de ora 9am, sunt buimaci până la miezul zilei şi nu se simt obosiţi până după miezul nopţii.

De regulă, îşi asumă riscuri şi tind să aibă mai mulţi parteneri sexuali pe parcursul vieţii. Comparativ cu alte cronotipuri, beau mai mult alcool şi sunt predispuşi la a consuma dulciuri şi mâncăruri bogate în grăsimi după miezul nopţii. Nu e de mirare, astfel, că au frecvent probleme cu greutatea.

Sufletul petrecerii, sunt creativi şi puşi pe şotii, dar mult mai predispuşi la schimbări bruşte de dispoziţie şi afecţiuni precum anxietatea sau depresia.

O zi ideală din viaţa unui LUP:

7-7.30am: Lupilor le este tare greu să se trezească. Programează două alarme dimineaţa, cu o distanţă de 20 de minute între ele, pentru a fi sigur că ai timp să mai leneveşti puţin înainte de a te ridica din pat. Nu îţi începe ziua cu un duş.

7.30-8.30am: Lupii sar adesea peste micul dejun, însă este important să mănânci acum. Bea apă pentru a-ţi trezi metabolismul şi consumă proteine dimineaţa. Uită de cafea, fiindcă nu va face decât să te agite inutil.

8.30-9am: Fă puţină mişcare pentru a-ţi limpezi mintea. O plimbare de 30 de minute este suficientă.

9-11am: Somnolenţa dispare pe la ora 10am, dar mintea ta încă nu este în formă maximă. Dacă poţi, profită de câteva momente de intimitate alături de partener, dar nu te întinde la loc în pat pentru încă un pui de somn. Îţi vei da peste cap activitatea pentru întreaga zi.

11am: Bea o cafea neagră şi evită să o combini cu biscuiţi sau ceva dulce.

1pm: Mintea ta devine din ce în ce mai ascuţită. Ia prânzul cu prietenii, fiindcă este un moment propice pentru discuţii şi schimburi de idei.

2-4pm: Abia acum începe ziua de muncă pentru lupi. Timp de două ore după prânz vei reuşi să rezolvi majoritatea sarcinilor stabilite pentru ziua respectivă.

4-6pm: În timp ce delfinii, urşii şi leii sunt moleşiţi, tu eşti plin de energie. Acum este momentul potrivit pentru a-ţi impresiona şeful, aşa că ocupă-te de cele mai dificile proiecte şi sarcini.

6-8pm: Fă mişcare, fiindcă este o modalitate inteligentă de a consuma energia. Nu lua cina încă.

8-9pm: Dacă mănânci seara mai târziu, vei evita gustările nesănătoase de la miezul nopţii şi îţi protejezi silueta.

9-11pm: Este perioada în care ai cea mai bună dispoziţie de peste zi, aşa că momentele de intimitate alături de partener sunt indicate între aceste ore.

11pm-12pm: E timpul să o laşi mai moale. Închide televizorul, calculatorul şi lasă telefonul deoparte. Fă un duş care te va ajuta să te relaxezi şi îţi va induce starea de somnolenţă.

12pm: Mergi la culcare. Dacă respecţi noul program timp de câteva săptămâni şi reduci consumul de cafea şi alcool, vei reuşi să adormi fără probleme la miezul nopţii.