Ai grija ca in fiecare zi sa mananci fructe si legume. Nu lipsesc nici cerealele integrale pentru ca stii ca sunt o sursa bogata de vitamine si fac bine sanatatii tale. Cu toate acestea, este foarte posibil ca tot efortul tau depus sa fie in zadar. Chiar daca aceste alimente contin intr-adevar numeroase vitamine si minerale, se intampla frecvent ca o mare cantitate di ele sa nu fie de fapt absorbita sa cum trebuie. Varsta, anumite afectiuni si combinatiile alimentare pot impiedica acesti nutrienti sa ajunga in celule.
Este imposibil desigur sa poti stii ce cantitate sanatoasa obtii in urma fiecarei mese, tocmai de aceea, pentru a te asigura ca mananci sanatos si aportul nutritiv nu este nul, trebuie sa inveti sa combini alimentele pe care le consumi.
In acest articol iti aratam cum doar schimband cateva ingrediente poti obtine o masa sanatoasa si vei beneficia de intreg aportul sanatos.
Micul dejun
Meniu: un bol de cereale cu stafide si lapte low-fat.
Un astfel de mic dejun este un model de masa sanatoasa pentru ca stafidele contin foarte multe fibre si mai au in compozitia lor si acid folic. In plus este si o sursa bogata de fier. Laptele mai adauga acestui preparat proteine, vitamina B si bineinteles calciu.
La ce trebuie sa fii atenta
Un aport prea mare de fibre poate interfera cu aportul de calciu din lapte si poate incetini absortia.
Cum iti poti face micul dejun mai sanatos
Poti bea un pahar de suc de portocale care iti va asigura aportul necesar de calciu. Vitamina C din citrice si aciditatea va stimula organismul sa absoarba calciu.
Ceva mai tarziu, poti bea un pahar de lapte.
Daca preferi legumele, evita sa iti faci o salata cu salata verde, seminte, nuci si mazare. Acetse ingrediente contin o substanta care se leaga de calciu si o impiedica sa ajunga la celule. Alege mai bine legume ppentru salata precum conopida, care desi nu contine foarte mult calciu, este mai rapid absorbit de organism.
Pranz
Meniu: sendvis cu salam din carne de curcan, salata verde, rosii si branza cu maioneza cu grasime redusa.
Un astfel de meniu este cat se poate de sanatos deoarece carnea de curcan are un aport caloric scazut si contine cu o treime mai putina grasime decat oricare alt salam. Rosiile contin licopen si salata verde contine fibre.
La ce trebuie sa fii atenta
Oricat de sanatos ar parea acest preparat, trebuie sa fii constienta ca are un aport ridicat de carbohidrati.
Cum iti poti face pranzul mai sanatos
Inlocuieste rosiile cu unele uscate sau un sos salsa pentru a beneficia de aportul de licopen. Cu cat rosiile sunt mai procesate, cu atat aportul de carotenoizi este mai ridicat.
Incluieste maioneza cu cateva rondele de ceapa pentru ca aceasta leguma contine sulfur care impiedica organismul sa absoarba nitrati.
Inlocuieste painea normala cu una integrala. Doar 2 felii de paine din cereale contine doua ori mai multi antioxidanti si fibre decat varianta simpla.
Alege o carne mai putin procesata. Inlcuieste mezelurile cu piept de curcan gatit la gratar.
Cina
Meniu: Tofu cu orez brun gatite la gratar, mazare si putin ardei iute.
Aceasta reteta iti ofera proteine, care se gasesc in tofu, in timp ce orezul brun asigura nutrienti ale caror proprietati sunt eficiente in prevenirea cancerului.
La ce trebuie sa fii atenta
Atunci cand mananci legume, cantitatea de proteine absorbita este redusa.
Cum iti poti face cina mai sanatoasa
Include in meniu si carne slaba, de pui sau vita. Numai 70% din proteine din surse leguminoase sunt absornite si utilizare, in timp ce surse de origine animala iti ofera un aport absorbit de 90%. Carnea de pui este de asemenea o sursa bogata de vitamina B si potasiu. Tofu este o sursa de proteine alternativa excelenta, dar nu trebuie sa fie singura.
Include mai multe legume, plante si mirodenii. Amestecand legumele vei stimula aportul de nutrienti si vei beneficia de un aport mult mai ridicat decat ai fi obtinut daca le-ai fi mancat separat.
Cum sa iti faci salata mai sanatoasa
Esti adepta salatelor? Atunci trebuie sa fii atenta si in ce priveste legumele pe care le adaugi in preparatul tau. O salata cu spanac, cateva ciuperci si putina ceapa pare a fi reteta perfecta, insa sunt cateva omisii care te impiedica sa obtii cel mai mare aport nutritiv.
Ce trebuie sa pui in salata
Legume verzi
Nu te multumi cu doar un tip de leguma verde, chiar daca este o sursa bogata de vitamine, precum spanacul. Adauga pe langa aceasta leguma si ridichii si salata verde care iti va oferi un aport ridicat de nutrienti.
Legume colorate
Antioxidantii pot avea un beneficiu mai ridicat daca sunt consumati in combinatie cu alte surse de antioxidanti. Si nu trebuie sa te limitezi doar la cele verzi. Poti opta si pentru rosii, morcovi, varza rosie, etc. Cu cat este mai colorata salata, cu atat vei beneficia de un aport mai ridicat de antioxidanti.
Dressing low-fat, non-fat
Vei absorbi mult mai multi carotenoizi din salata daca o mananci cu un otet balsamic pe post de dressing care contine o cantitate mica de grasimi. Daca doresti un aport de grasimi ridicat, poti alege o varianta mai sanatoasa si sa incluzi in salata avocado sau cateva lingurite de nuci.
Proteine
Este obligatoriu ca fiecare salata sa iti aduca un aport de proteine. Asa ca include in sala si putin ton, cateva lingurite de mazare sau carne d epui gatita la gratar. Aceste ingrediente iti vor da senzatia de senzatia de satietate sii ti vor tine de foame o perioada indelungata.
Avertisment pentru viitoarele mamici: Acest obicei este la fel de daunator precum fumatul!
Diabetul afecteaza viata sexuala - Afla cum!
