11 surse de colagen pe care trebuie să le știi și tu

Colagenul asigură structura, elasticitatea și suplețea pielii. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, producem din ce în ce mai puțin colagen, iar asta se traduce prin apariția ridurilor și afectarea pielii. În aceste condiții, suplimentarea aportului de colagen din surse alimentare, cu o biodisponibilitate mare, este esențială.

1.   Supa de oase

Supa de oase este una dintre cele mai populare surse de colagen, chiar dacă nu e, neapărat, și cea mai eficientă. Pentru obținerea supei de oase, acestea sunt fierte, împreună cu toate catilajele lor, în apă, alături de condimente, timp de mai multe ore.

Supa de oase conține calciu, magneziu, fosfor, colagen, glucozamina, condroitina, aminoacizi și mulți alți nutrienți, dar calitatea acesteia variază în funcție de calitatea oaselor folosite. Pentru o supă de oase excelentă, ideal ar fi să folosești oase de vită de la animale crescute organic sau cât mai natural [1].

2.   Carnea de pui

Multe dintre suplimentele de colagen de pe piață sunt obținute din carne de pui, deoarece aceasta este o sursă excelentă de colagen. De altfel, există mai multe studii care atestă faptul că în special gâturile de pui sunt o sursă excelentă de colagen, cu rezultate dovedite în tratamentul artritei [2].

3.   Peștele și crustaceele

Unele voci susțin că forma de colagen cu cea mai mare bio disponibilitate este cea provenită de la animalele marine.

Tonul și somonul, două dintre cele mai populare surse de pește de pe piață, au un aport important de colagen, dar acumulează și o cantitate relativ mare de substanțe poluante, prin urmare trebuie consumate cu moderație.

Un alt aspect pe care lumea științifică îl evidențiază este că, în cazul peștelui, conținutul mare de colagen se află în cap, ochi, solzi și piele - exact părțile pe care nu le consumăm [3].

4.   Albușul de ou

Albușul de ou nu este, propriu-zis, o sursă de colagen, dar conține o cantitate mare de prolină, un aminoacid esențial în procesul de sinteză a colagenului. Așadar, o alimentație care include albușul de ou te poate ajuta să mărești cantitatea de colagen produsă în organism [2].

5.   Citricele

Sinteza de colagen necesită o cantitate crescută de vitamina C, prin urmare un aport alimentar adecvat este esențial. Citricele sunt foarte bogate în vitamina C, prin urmare include-le în alimentația zilnică [1].

6.   Fructele de pădure

De multe ori, citricele își asumă întreaga glorie atunci când vine vorba despre aportul de vitamina C, dar fructele de pădure sunt o altă sursă, foarte sănătoasă și, de multe ori, mai bogată.

Un alt avantaj al fructelor de pădure este reprezentat de cantitatea mare de antioxidanți pe care o furnizează, antioxidanți implicați în mod activ în protejarea pielii împotriva deteriorării produse de expunerea la soare și la substanțele poluante [3].

7.   Legumele cu frunze verzi

Beneficiile legumelor cu frunze verzi pentru sănătate sunt cunoscute și recunoscute, dar se pare că ele joacă un rol important și când vine vorba despre cât de bine arătăm. Spanacul, kale, salata verde, varza sunt bogate în clorofilă, cu importante proprietăți antioxidante.

În plus, conform unor studii, se pare că un consum adecvat de clorofilă sporește sinteza unor precursori ai colagenului [2].

8.   Fasolea boabe

Fasolea boabe reprezintă o sursă importantă de proteine, inclusiv de aminoacizi implicați în sinteza colagenului. Mai mult decât atât, fasolea boabe este considerată o sursă excelentă de cupru, un alt nutrient indispensabil producției de colagen [1].

9.   Lactatele

Lactatele sunt o altă sursă importantă de proteine și aminoacizi și, implicit, de colagen. Oferta de produse lactate de pe piață este foarte bogată, de la obișnuitul lapte până la cele mai sofisticate sortimente de iaurt sau de brânzeturi, deci nu vei întâmpina greutăți în a găsi lactatele pe gustul tău [3].

10.                Roșiile

Roșiile sunt o altă sursă mai puțin cunoscută, dar foarte bogată de vitamina C. de fapt, o roșie de dimensiuni medii oferă aproximativ 30% din vitamina C necesară sintezei zilnice de colagen.

Licopenul este un alt compus regăsit în roșii; rolul său antioxidant îl face un adjuvant prețios în lupta împotriva îmbătrânirii pielii [2].

11.                Ardeiul gras

Alături de roșii, ardeiul gras este o altă sursă importantă de vitamina C. În plus, el conține capsaicină, un compus cu puternic efect antiinflamator, util în prevenirea semnelor de îmbătrânire [1].

Există numeroase surse alimentare de colagen, ca și ingrediente care susțin sinteza endogenă a acestui compus, lucru care confirmă importanța unei alimentații variate și echilibrate.

Bibliografie:

1. “13 Foods That Boost Your Body’s Natural Collagen Production.” Healthline, 26 Feb. 2019, www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#bell-peppers, accesat la 23.01.2023;
2. Boston, 677 Huntington Avenue, and Ma 02115 +1495‑1000. “Collagen.” The Nutrition Source, 26 May 2021, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/#:~:text=%5B6%5D%20These%20include%20fish%2C, accesat la 23.01.2023;
3. Team, Wellness. “The Best Way You Can Get More Collagen.” Health Essentials from Cleveland Clinic, Health Essentials from Cleveland Clinic, 15 May 2018, health.clevelandclinic.org/the-best-way-you-can-get-more-collagen/, accesat la 23.01.2023.