Cum recunoşti caloriile care te menţin SUPLĂ

În materialul de astăzi medicul nutriționist Laura Ene îţi va arăta ce înseamnă cele 3 diferenţele dintre "bine" şi "rău" în lumea nutriţiei şi care sunt principalele surse de calorii bune şi calorii rele, a căror pondere în alimentaţie trebuie redusă la minimum.

Caloriile – unitatea de măsură a energiei oferite de alimente

Caloria este o măsură a energiei disponibile corpului, la fel cum litrul este unitatea de măsură pentru lichide. Când mănânci ceva, corpul tău primeşte numărul de unităţi energetice care se măsoară în calorii.

Citeşte mai multe articole din secţiunea Specialişti Feminis.ro.

Aşadar, caloriile nu sunt o componentă a alimentelor, ci reprezintă cantitatea de energie furnizată de conţinutul alimentelor în macronutrienţi – adică în carbohidraţi (glucide sau zaharuri), proteine şi grăsimi (lipide). Fiecare dintre acestea aduce un număr de calorii prin ardere.

Prin arderea unui gram de glucide (carbohidraţi sau zaharuri) se eliberează 4 calorii, prin arderea unui gram de proteine se eliberează tot 4 calorii, un gram de lipide are un aport energetic de 9 calorii, iar alcoolul eliberează 7 calorii per gram pur. Vitaminele şi mineralele din mâncare nu au calorii, dar sunt esenţiale pentru buna funcţionare a organismului.

Din păcate, nu toţi carbohidraţii sunt buni, există grăsimi bune şi grăsimi rele, iar alcoolul este rău şi hipercaloric din orice perspectivă ai privi lucrurile. Iată principalele 3 diferenţe dintre caloriile bune şi caloriile rele:

1. Diferenţa de calitate la nivel de macronutrienți şi micronutrienți

Carbohidraţii, "combustibilul" preferat al organismului şi principala lui sursă de energie, pot fi şi răi – zaharuri simple (sau glucide rafinate), şi buni – carbohidraţi complecşi sau glucidele cu eliberare lentă.

Carbohidraţii complecşi sunt absorbiţi mult mai lent de către organism decât cei simpli si sunt convertiţi mai degrabă în energie decât în grăsime. Sunt "buni" pentru că furnizează energie constantă pe parcursul zilei şi oferă o senzaţie de saţietate îndelungată. Sursele principale sunt cerealele integrale şi leguminoasele (fasole, mazăre, linte, soia).

Carbohidraţii simpli au fost cândva benefici, însă industria alimentară a înlăturat prin procesare fibrele alimentare, vitaminele şi mineralele şi astfel au rămas doar glucide simple, "rele", care se depun uşor sub formă de grăsime şi care determină creşteri şi scăderi bruşte ale glicemiei, influenţând într-un mod negativ apetitul şi senzaţia de foame. Două exemple relevante ar fi zahărul obţinut din sfecla de zahăr şi făina albă obţinută din cerealele integrale.

Proteinele de calitate sunt cele pe care organismul le foloseşte să funcţioneze corect, pentru că ele conţin toţi aminoacizii esenţiali şi provin din alimente care conţin o cantitate scăzută de grăsimi. Acestea pot fi de origine animală (peştele, carnea slabă, lactatele semidegresate, albuşul de ou) sau de origine vegetală (ciuperci, soia, leguminoase, seminţe etc.). Etalonul combinaţiei perfecte a proteinelor de calitate este reprezentat de albuşul de ou.

Grăsimile pot fi bune, rele şi foarte rele. Grăsimile bune sunt nesaturate (mononesaturate şi polinesaturate) sunt lichide la temperatura camerei şi se găsesc în special  în uleiuri (de măsline, canola, floarea soarelui, susan, soia, porumb etc.), nuci şi semninţe, avocado, tofu, peşte gras (somon, ton, macrou, hering, păstrăv).

Grăsimile rele sunt cele saturate sunt solide la temperatura camerei şi provin în special din surse animale, precum carnea grasă sau cu piele, mezeluri de orice fel, unt, untură, gălbenuş de ou, brânzeturi maturate şi fermentate, brânză topită, frişcă, îngheţate, caşcavaluri etc. Există şi anumite grăsimi vegetale saturate, precum uleiurile de nucă de cocos şi palmier.

Grăsimile foarte rele sunt hidrogenate sau trans, apar în cantităţi mici şi în unele lactate şi în anumite tipuri de carne, sunt în general produse sintetic în industria alimentară din grăsimi nesaturate printr-un proces numit hidrogenare. Acest proces transformă grăsimile vegetale, nesaturate, în grăsimi mai solide cu o durabilitate mai mare. Pe produsele care conţin aceste uleiuri trans trebuie să apară "ulei vegetal parţial hidrogenat". Produse precum prăjituri, fursecuri, biscuiţi, plăcinte, margarină, anumite sortimente de pâine, cartofii prăjiţi şi anumite sosuri pentru salate, dar şi unele snacks-uri pot avea scris pe etichetă "grăsimi vegetale hidrogenate".

Dincolo de această clasificare "bune-rele", alimentele trebuie privite ca pachete de nutrienţi care conţin fibre săţioase şi minerale care scad absorbția grăsimilor, precum şi vitamine care previn îmbătrânirea şi bolile prin capacitatea lor antioxidantă. În acest sens, legumele (în special cele verzi) sunt în top, urmate de cereale integrale, leguminoase, fructe, nuci şi seminţe. Prin contrast, zahărul, carnea grasă, margarina, alcoolul nu conţin deloc micronucrienţi, ci doar calorii multe şi goale...

2. Diferența de volum sau diferenţa dintre saţietate şi foame

Nu trebuie să fii nutriţionist ca să realizezi această diferenţă: o lingură de ulei are acelaşi număr de calorii cu 500 g de spanac, dar efectele asupra organismului tău după consum sunt complet diferite, atât la nivelul saţietăţii, cât şi la nivelul micro şi macronutrienţilor.

Alimentele cu densitate calorică mică (legumele, lactatele degresate, fructele) sunt cele care te ajută să slăbeşti pentru că sunt bogate în apă şi fibre şi sărace în grăsimi. Alimentele bogate în fibre, dar foarte sărace în grăsimi, precum legumele cu frunze verzi (varză, conopidă, broccoli, spanac, urzici, salate verzi etc.), sunt prima alegere într-o cură de slăbire.

Alimentele cu volum mic şi densitate calorică mare sunt în general bogate în grăsimi şi/sau carbohidraţi, adică în calorii rele: uleiul de orice fel, untul, margarina, zahărul, dulciurile, brânzeturile fermentate, carnea grasă, mezelurile, seminţele şi fructele în coajă tare. Nucile şi seminţele nu sunt calorii rele, dar trebuie consumate cu măsură, pentru că au, în medie, 400-500 calorii/100g.

O masă săţioasă şi sănătoasă combină alimente de densitate mică cu cele cu densitate mai mare, rezultând astfel un număr rezonabil de calorii la o masă (carne cu legume, salată cu seminţe etc.)

Ca să slăbeşti, alege alimente cu volum mare şi calorii puţine, bogate în fibre (direct responsabile cu senzaţia de saţietate), vitamine, minerale şi apă. O dietă bazată pe alimente cu densitate calorică mică, dar volum mare, te ţine departe de senzaţia de foame binecunoscută în dietele clasice de slăbit şi este mult mai eficientă în menţinerea greutăţii pe termen lung.

3. Diferenţa de consecinţe sau diferenţa dintre un corp frumos şi sănătos şi unul gras şi bolnav

În ultimele 3 decenii, mii de studii ştiinţifice au analizat efectele alimentelor asupra sănătăţii organismului. Concluzia este clară şi universală: alimentaţia nesănătoasă este responsabilă pentru 80% din bolile cronice (adesea fatale) şi pentru majoritatea tipurilor de cancer.

Obezitatea nu este doar inestetică, ci poate frânge inima, la propriu, fiind un factor major de risc pentru boala coronariană ce cauzează frecvent infarct miocardic, în special la persoanele care au o cantitate mare de grăsime la nivelul abdomenului.

Grăsimile saturate cresc riscul de apariţie a afecţiunilor cardiovasculare precum infarctul sau accidentul vascular cerebral şi sunt un factor de risc pentru cancerele de colon şi sân. Acizii graşi trans au captat atenţia cercetătorilor în ultimele decenii deoarece sunt corelaţi cu un risc crescut al bolilor de inimă.

Şi acestea sunt doar câteva posibile consecinţe pe lângă, diabet, ficat gras, cancer pancreatic, cancer colorectal, boli neurodegenerative... Tot ce trebuie să faci este să alegi caloriile bune!

Ca un exemplu relevant pe care merită să-l încerci ca să simţi diferenţele, iată o dietă de o zi de 1000 de calorii, concepută pentru persoane care vor să slăbească, şi o combinaţie (nu se poate numi „dietă”, nici măcar masă principală!) de 1000 de calorii din alimente nesănatoase:

Dietă de 1000 de calorii din care te saturi și care îți aduce toate mineralele și vitaminele de care ai nevoie:

• Mic dejun – Iaurt cu fructe exotice (iaurt 2% grăsime cu kiwi, banane și căpșune)
• Gustare – prune proaspete (200 g)
• Prânz – Șalău cu legume la cuptor (100 g șalău cu cartof, ceapă, morcov, dovlecel, roșii, ardei gras)
• Gustare – alune de pădure crude (15 g)
• Cină – Pui la grătar cu salată asortată (100 g pui cu salată verde cu roșii, castraveți și ceapă)

Cu alte cuvinte 1585 g de mâncare ce îţi oferă 1011 calorii: proteine (69,86 g), glucide (127,35 g), fibre (22,45 g), lipide (29,79 g), vitamine și minerale.

Combinație de 1000 de calorii din care nu te saturi și nu îți aduce decât calorii goale:

• 0,5 l de Cola – 200 calorii
• covrigei – 265 Cal
• 100 g ciocolată – circa 535 calorii

Iar aici mai trebuie făcută o precizare importantă: orice combinație cu ciocolată (sau orice carbohidraţi răi), dacă este mâncată seara, se depune peste noapte, deoarece capacitatea organismului de a digera a scăzut sub 20%. Prin comparaţie, în prima parte a zilei, această capacitate este de 100%.

Ca orice alte alegeri pe care le faci în viaţă, alegerile alimentare vorbesc despre tine şi au consecinţe. Dacă alegi surse de calorii rele şi goale pentru dieta ta (carbohidraţi răi, grăsimi saturate şi trans), te va chinui zilnic un apetit insaţiabil, te vei îngrăşa, iar pe termen lung, te poţi îngrăşa şi te poţi îmbolnăvi.

Dacă alegi surse de calorii bune (cereale integrale, lactate degresate, legume şi leguminoase, fructe, nuci şi seminţe, peşte şi carne slabă), beneficiile sunt multiple: un corp rezistent şi sănătos, o stare permentă de bine, o siluetă frumoasă până la adânci bătrâneţi...

Așadar, mănâncă mâncare adevărată! Și, dacă ai nevoie de ajutor, apelează cu încredere la un medic nutriționist. 

Dr. Nutriționist Laura Ene

Clinica de Nutriție KiloStop